Tu tercer trimestre: cómo manejar las molestias y mantenerte activa a medida que tu barriga crece
Nicola Tik
El tercer trimestre es cuando tu barriga está en su punto más grande y tu cuerpo está trabajando al máximo para sostenerla. Mantenerte activa sigue siendo muy posible y beneficioso, pero la forma en que lo hagas cambiará a medida que avanzas en estas últimas semanas. Este artículo cubre los cambios estructurales del tercer trimestre y formas prácticas de mantenerte en movimiento cómodamente.
En el tercer trimestre, tu centro de gravedad se ha desplazado significativamente hacia adelante. La columna lumbar soporta más carga que en cualquier otro momento del embarazo, y los músculos de la parte baja de la espalda, las caderas y la pelvis trabajan continuamente para mantenerte erguida y estable. La expansión de las costillas para acomodar tu útero en crecimiento también puede afectar cómo se mueve la columna torácica y lo cómoda que se siente la respiración profunda durante la actividad.
Los niveles de relaxina permanecen altos, lo que significa que las articulaciones de la pelvis y las caderas siguen siendo más móviles de lo habitual. Para algunas personas esto es manejable. Para otras, actividades como caminar, girar en la cama o pasar de sentarse a ponerse de pie pueden venir acompañadas de un dolor notable alrededor de la parte delantera o trasera de la pelvis. Mantener los movimientos más pequeños y con más apoyo suele ayudar.
La intensidad importa menos que la constancia en el tercer trimestre. Los períodos de actividad más cortos y regulares suelen ser más cómodos que las sesiones más largas, y son igual de beneficiosos. Caminar, nadar y el fortalecimiento suave son todos muy adecuados para esta etapa.
Los movimientos que implican que la parte inferior del cuerpo trabaje de forma simétrica y apoyada suelen sentirse más cómodos ahora. Las sentadillas en la pared, las elevaciones de piernas sentado y los ejercicios de cadera acostado de lado son buenos ejemplos. Los movimientos que implican posiciones de piernas abiertas o carga en una sola pierna pueden volverse menos cómodos a medida que la pelvis soporta más carga, y vale la pena ajustar en lugar de forzar.
Los hábitos diarios que afectan tu espalda baja importan tanto como tu rutina de ejercicio en esta etapa. Levantarse de una silla rodando hacia un lado en lugar de incorporarse directamente, llevar bolsas cerca del cuerpo y evitar la carga unilateral, y usar una almohada entre las rodillas al dormir de lado, todo esto reduce la tensión innecesaria.
Si todavía trabajas o pasas largos períodos en un escritorio, los descansos regulares de pie y una posición de espalda baja apoyada se vuelven cada vez más importantes a medida que tu barriga crece. Cada hora aproximadamente, una caminata corta o unos minutos de movimiento suave marcan una verdadera diferencia en cómo se sienten tu espalda y caderas al final del día.
VIDA tiene ejercicios aptos para el embarazo diseñados para el tercer trimestre que puedes seguir a tu propio ritmo. Se centran en las áreas que más se benefician de un apoyo suave en esta etapa.
Es completamente normal que la actividad se sienta más difícil en las últimas semanas. La falta de aliento, la presión pélvica y la pesadez general son todo tu cuerpo comunicando el trabajo significativo que está realizando. Reducir la intensidad no es un paso atrás. Trabajar dentro de lo que te resulte cómodo, descansar cuando lo necesites y mantener el movimiento suave y apoyado es exactamente el enfoque correcto.