Tu primer trimestre: qué esperar y cómo mantenerte activa de forma segura
Nicola Tik
El primer trimestre trae muchos cambios, gran parte de ellos invisibles desde el exterior. Mientras tu cuerpo trabaja arduamente en segundo plano, es posible que te preguntes cuánta actividad es segura y qué debes tener en cuenta. Este artículo explica lo que está sucediendo estructuralmente en tu cuerpo y cómo mantenerte en movimiento de una manera que te resulte cómoda en este momento.
En el primer trimestre, los cambios hormonales comienzan a preparar tus articulaciones y ligamentos para los meses venideros. La relaxina, una hormona que tu cuerpo produce desde el inicio del embarazo, empieza a hacer que el tejido conectivo sea más flexible. Esto es completamente normal y útil, pero significa que tus articulaciones pueden sentirse un poco menos estables de lo habitual, especialmente alrededor de la pelvis y la parte baja de la espalda.
Tu centro de gravedad aún no se ha desplazado mucho, pero la fatiga y las náuseas pueden afectar cómo te mueves y cuánta energía tienes para la actividad. Ambas son muy comunes en estas primeras semanas, y ninguna significa que debas dejar de moverte por completo.
Mantenerse suavemente activa durante el embarazo está bien respaldado por la investigación. Puede ayudar con los niveles de energía, el sueño y cómo tu cuerpo gestiona las demandas futuras. La clave en el primer trimestre es trabajar con cómo te sientes día a día en lugar de apegarte rígidamente a una rutina.
Caminar es una de las opciones más accesibles y una buena base para mantener. Si ya eras activa antes del embarazo, la mayor parte de lo que hacías probablemente esté bien para continuar a un nivel cómodo. Si eres nueva en el ejercicio, este es un buen momento para construir un hábito suave y constante en lugar de buscar intensidad.
Algunas cosas a tener en cuenta a medida que tus ligamentos se vuelven más flexibles: los movimientos que implican cambios bruscos de dirección, estiramientos profundos al final del rango o cargas pesadas a través de la pelvis pueden resultar menos cómodos de lo habitual. No es necesario evitarlos por completo, pero vale la pena observar cómo responde tu cuerpo y ajustar en consecuencia.
Es importante desarrollar la conciencia de la parte baja de la espalda desde el principio. Los cambios que aumentarán la carga en tu columna lumbar vendrán más tarde, pero sentar buenas bases ahora marca la diferencia. Mantener tu core suavemente activado durante las actividades diarias, tomar descansos regulares para moverte si te sientas por períodos prolongados y evitar permanecer en una posición por mucho tiempo, todo ayuda a que tu espalda se mantenga cómoda.
Los movimientos sencillos con peso corporal que fortalecen los músculos alrededor de la pelvis y la columna vertebral son un punto de partida práctico. Si deseas una opción guiada, VIDA tiene ejercicios aptos para el embarazo que puedes seguir a tu propio ritmo.
Trabajar dentro de un rango cómodo es el principio que más importa en este trimestre. Esto significa no forzar posiciones que se sientan tensas, escuchar cómo responde tu cuerpo después de la actividad y darte permiso para hacer menos los días en que la fatiga es alta.
El descanso es una parte legítima e importante para mantenerse bien durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre, cuando tu cuerpo se adapta rápidamente. Está bien reducir el ritmo. Puedes retomar la actividad a medida que tu energía regrese.