Te han empezado a doler las muñecas y posturas como el perro boca abajo, la plancha o la posición de mesa ahora te resultan costosas. Muchos ejercicios de yoga y Pilates cargan el peso de tu cuerpo sobre las manos con las muñecas dobladas hacia atrás. Adaptarlos durante un tiempo puede ayudarte a seguir practicando mientras tu muñeca se recupera.

Por qué el yoga y el Pilates pueden afectar a tus muñecas

En posturas como la plancha, el perro boca abajo, la posición de mesa y el chaturanga, la muñeca se dobla considerablemente mientras soporta parte del peso de tu cuerpo. Mantener estas posturas durante mucho tiempo, o realizarlas repetidamente en una clase, pasa factura. Si has estado practicando con más frecuencia últimamente o has empezado un estilo más dinámico, es posible que la carga haya aumentado más rápido de lo que tu muñeca puede asimilar.

En la mayoría de los casos, la muñeca está irritada, no lesionada. Es una señal para adaptar la práctica, no para dejarla.

Repartir la carga en las manos

La forma en que colocas las manos marca una verdadera diferencia:

• Abre bien los dedos y presiona con toda la mano, especialmente con la base del dedo índice y el pulgar.
• Agarra suavemente la esterilla con las yemas de los dedos; esto aliviará parte del peso que recae sobre la base de la mano.
• Gira las manos ligeramente hacia afuera si te resulta más cómodo.

Reducir el ángulo

Doblar menos la muñeca hacia atrás puede aliviar mucho la carga. Algunas ideas:

• Coloca una toalla doblada o una cuña bajo la base de la mano.
• Cierra los puños, manteniendo las muñecas rectas, en la posición de mesa o en la plancha.
• Utiliza bloques de yoga o soportes para flexiones, que mantienen las muñecas rectas.

Quitar peso de las manos

Algunas alternativas trasladan la carga a los antebrazos o la eliminan por completo de los brazos:

• Plancha sobre los antebrazos en lugar de plancha alta.
• Postura del delfín en lugar de perro boca abajo.
• Apoyar las rodillas en la plancha o en el chaturanga.
• Postura de la esfinge en lugar de perro boca arriba o cobra.
• Postura del puente con apoyo o postura del niño en lugar de equilibrios sobre los brazos.

Evitar durante un tiempo los equilibrios sobre los brazos, como la postura del cuervo o la plancha lateral sobre la mano, también puede ayudar.

Posturas que suelen resultar cómodas

Gran parte de tu práctica puede continuar como de costumbre:

• Posturas de pie, como el guerrero, el triángulo y el árbol.
• Estiramientos sentado y tumbado.
• Ejercicios de Pilates realizados tumbado boca arriba o de lado, como puentes, círculos con las piernas y el "cientos" con los brazos a los lados del cuerpo.
• Ejercicios de respiración y relajación.

Hablar con tu instructor

Si vas a clase, informar a tu instructor de que te duele la muñeca le permitirá sugerirte alternativas sobre la marcha. Optar por clases más suaves o lentas, como yin, restaurativo o Pilates en colchoneta, en lugar de clases de flujo rápido o power yoga, puede ser útil por ahora.

Observar cómo responde tu muñeca

Un dolor leve durante o después de la práctica que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más la muñeca, utiliza más alternativas la próxima vez.

Carga diaria de la muñeca

Escribir a máquina, usar el teléfono y cargar bolsas pueden aumentar la carga sobre una muñeca dolorida. Mantener la muñeca recta al escribir y llevar la compra repartida en ambas manos o al hombro puede ayudar. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer pausas durante el trabajo de escritorio.

Movimiento suave

Mover la muñeca suavemente dentro de su rango de movimiento cómodo ayuda a evitar que se agarrote. Algo que puedes probar:

• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Doble suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

A medida que sientas la muñeca mejor, un fortalecimiento suave le ayudará a soportar peso de nuevo. Algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Flexiones de muñeca. Apoye el antebrazo en una mesa, con la palma hacia arriba y la mano sobre el borde. Sosteniendo una lata ligera, levante y baje la mano lentamente.
• Desplazamientos de peso suaves. En posición de mesa, balancea lentamente un poco de peso hacia delante sobre las manos y luego hacia atrás.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Retomar el ritmo

A medida que la muñeca se recupere, puedes reintroducir gradualmente las posturas de carga completa, empezando con breves mantenimientos en la posición de mesa antes de pasar a la plancha y al perro boca abajo. Tu registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu muñeca.

Conclusiones clave

• La plancha, el perro boca abajo y la posición de mesa cargan una muñeca dolorida cuando esta se dobla hacia atrás.
• Abre bien los dedos y presiona con toda la mano.
• Utiliza una cuña, los puños o bloques para mantener la muñeca más recta.
• Por ahora, cambia a las versiones de las posturas apoyando los antebrazos.
• Vuelve a cargar peso gradualmente, empezando por la postura de la mesa.

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