Te ha empezado a doler el cuello o el hombro, y algunas de tus posturas o ejercicios habituales ahora te resultan demasiado exigentes. Las posiciones que cargan peso sobre la cabeza, el cuello o los brazos, o que requieren elevar los brazos por encima de la cabeza, pueden ser difíciles para una zona dolorida. Adaptarlas durante un tiempo te ayudará a seguir practicando mientras la zona se recupera.

Por qué algunas posiciones pueden molestar a un cuello o un hombro dolorido

El pino sobre la cabeza, el pino sobre los hombros y la postura del arado cargan peso sobre el cuello, a veces mientras está muy flexionado hacia delante. Los ejercicios de Pilates que requieren elevar la cabeza y los hombros, como el "cientos" o las elevaciones de pecho, exigen un gran esfuerzo a los músculos del cuello. El perro boca abajo, la plancha y la chaturanga cargan los hombros, y muchas secuencias implican elevar los brazos por encima de la cabeza una y otra vez.

Cuando tienes dolor en el cuello o el hombro, estas posiciones pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para que hagas adaptaciones durante un tiempo.

Posiciones que debes evitar o sustituir por ahora

Algunas ideas:

• Pino sobre la cabeza y pino sobre los hombros. Sustitúyelos por la postura de piernas arriba en la pared, que proporciona una sensación de descanso similar sin cargar el cuello.
• Postura del arado. Evítala por ahora.
• Elevaciones de cabeza en Pilates. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta o descánsala sobre tus manos, y céntrate en el trabajo desde el tronco.
• Perro boca abajo y plancha. Apoya las rodillas o utiliza versiones sobre los antebrazos, y mantén las posturas poco tiempo.
• Chaturanga. Baja apoyando las rodillas o sáltatelo en las secuencias.
• Brazos por encima de la cabeza. Mantén los brazos a la altura de los hombros o descansa las manos sobre las caderas.

Material de apoyo que puede ayudarte

El material de apoyo puede hacer que muchas posiciones sean más cómodas:

• Una manta doblada bajo los hombros en el puente o en posturas apoyadas.
• Un bloque bajo la cabeza en posturas tumbadas, para que el cuello permanezca relajado.
• Una cinta en los estiramientos de brazos, para que no necesites estirarte tanto.
• Un cojín de yoga (bolster) en posturas de descanso como la del pez con apoyo o la postura del niño.

Posiciones que suelen resultar cómodas

Gran parte de tu práctica puede continuar:

• Posturas de pie, con los brazos a los lados del cuerpo o sobre las caderas.
• Ejercicios de cadera y piernas, como puentes, almejas y círculos con las piernas.
• Estiramientos sentado o tumbado que no carguen el cuello.
• Ejercicios de respiración y relajación.

Hablar con tu instructor

Si vas a una clase, informar a tu instructor de que tienes molestias en el cuello o los hombros le permitirá sugerirte alternativas sobre la marcha. Optar por clases más suaves, como yoga restaurativo, yin yoga o Pilates para principiantes, puede ser de ayuda por ahora.

Si practicas en casa

Las clases online pueden ir rápido y no hay un instructor que te sugiera cambios. Está bien pausar el vídeo para preparar el material, elegir sesiones para principiantes o más suaves y saltarte cualquier postura que te moleste. Colocar la pantalla a la altura de los ojos, en lugar de en el suelo, evitará que tengas que mirar hacia arriba o hacia abajo.

Cómo interpretar tus reacciones

Un dolor leve durante o después de la práctica que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente tienes más dolor en el cuello o el hombro, utiliza más alternativas la próxima vez.

Movimiento suave

Mover el cuello y los hombros suavemente dentro de un rango cómodo ayuda a evitar que se acumule rigidez. Prueba esto:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si sientes hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano, si el dolor no te deja dormir la mayoría de las noches o si no puedes levantar el brazo. Si el dolor de cuello va acompañado de mareos repentinos o cambios en el habla o la visión, debes consultar a un médico de inmediato.

Retomar el ritmo

A medida que las cosas mejoren, puedes reintroducir gradualmente las posiciones de carga de peso y con los brazos por encima de la cabeza, empezando con periodos cortos. Tu control de dolor VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo respondes.

Conclusiones clave

• El pino sobre la cabeza, el pino sobre los hombros y la postura del arado pueden cargar un cuello dolorido.
• Mantén la cabeza baja en Pilates y los brazos a la altura de los hombros por ahora.
• Utiliza accesorios y versiones sobre los antebrazos o las rodillas en las posturas de carga de peso.
• Informa a tu instructor y elige clases más suaves.
• Haz que te revisen si notas síntomas en el brazo o dolor nocturno.

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