El yoga o el pilates pueden ser tu forma de desconectar, mantenerte fuerte o cuidar tu cuerpo. Cuando empieza a dolerte la zona lumbar, algunas posturas pueden resultar incómodas de repente. La buena noticia es que, por lo general, puedes seguir practicando con algunas adaptaciones mientras tu espalda se recupera.

Por qué el yoga y el pilates pueden ayudar con el dolor de espalda

Las investigaciones sugieren que tanto el yoga como el pilates pueden ayudar a las personas con dolor de espalda, aliviando las molestias y mejorando la movilidad en el día a día. Combinan movimientos suaves, fuerza y respiración, lo cual es beneficioso para una espalda dolorida.

Dicho esto, algunas posturas exigen más a tu espalda que otras. Mientras sientas dolor, adaptar esas posturas te ayudará a seguir practicando con comodidad.

Posturas a adaptar por ahora

Es más probable que algunas posturas molesten a una espalda dolorida. Aquí tienes algunas ideas para adaptarlas:

• Flexiones hacia delante. Dobla bien las rodillas o apoya las manos en bloques o en los muslos, en lugar de bajar completamente con las piernas estiradas.
• Torsiones profundas. Mantén la torsión pequeña y suave, o evítala por el momento.
• Flexiones hacia atrás profundas, como la rueda o la cobra completa. Prueba una versión más sencilla, como la esfinge apoyándote en los antebrazos, o simplemente sáltatelas.
• Postura del barco y rodamientos completos. Mantén las rodillas dobladas y los pies en el suelo, o prueba a hacer un medio rodamiento hacia atrás.
• Postura del arado y de la vela. Evítalas mientras tu espalda se recupera.

Posturas que suelen sentar bien

Algunas posturas suelen resultar cómodas para una espalda dolorida y pueden ayudar a aliviar la rigidez:

• Postura del niño, de rodillas y sentándote hacia los talones con los brazos estirados hacia delante.
• Postura del gato y la vaca, a cuatro patas, arqueando y hundiendo la espalda lentamente con suavidad.
• Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, balanceándolas suavemente de un lado a otro.
• Puentes, elevando las caderas con las rodillas dobladas.
• Tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en una pared o sobre una silla.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes que puedes utilizar a tu propio ritmo.

Uso de accesorios

Los accesorios pueden hacer que muchas posturas sean más cómodas:

• Los bloques acercan el suelo en las posturas de pie y en las flexiones hacia delante.
• Una manta doblada bajo las caderas puede hacer que las posturas sentadas sean más cómodas para la espalda.
• Un rodillo o cojín bajo las rodillas puede ayudar cuando se está tumbado boca arriba.
• Una cinta puede ayudarte a alcanzar los pies sin tener que doblarte demasiado.

Consejos específicos para Pilates

En Pilates, los ejercicios que implican flexionar el tronco, como el "hundred" o los "roll-ups", pueden molestar si tienes dolor de espalda. Mantener la cabeza apoyada en la colchoneta, las rodillas flexionadas y realizar un rango de movimiento pequeño puede ayudar. Los ejercicios en Reformer a menudo pueden adaptarse usando muelles más ligeros.

Cómo levantarse y tumbarse

Pasar de estar tumbado a arrodillado o de pie puede ser la parte más difícil de una clase si tienes dolor de espalda. Girar primero hacia un lado y luego impulsarse con los brazos suele resultar más fácil.

Hablar con tu instructor

Si vas a una clase, informar a tu instructor de que te duele la espalda le permitirá sugerirte adaptaciones. Muchos instructores estarán encantados de ofrecerte alternativas, y siempre puedes descansar en la postura del niño si una secuencia no te resulta cómoda.

Escucha a tu cuerpo

Un estiramiento suave o una molestia leve suelen ser normales. Si una postura provoca un dolor agudo o hace que tu espalda se sienta peor después, reduce la intensidad o prueba una alternativa. Observa cómo se siente tu espalda a la mañana siguiente para guiar tu próxima práctica.

Sesiones más cortas o suaves

Mientras tu espalda se recupera, las sesiones más cortas o suaves pueden sentar mejor que las largas o intensas. Una clase de "slow flow", restaurativa o para principiantes puede ser una buena opción durante un tiempo.

Respiración

La respiración lenta es una parte fundamental tanto del yoga como del Pilates, y puede ayudar a que los músculos de la espalda se relajen. Dejar que el abdomen y las costillas se relajen al inhalar, y exhalar lentamente, puede ayudar a que tu cuerpo se acomode mejor en las posturas.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda se sienta mejor, puedes reintroducir gradualmente las posturas que habías adaptado, empezando con versiones más sencillas. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• El yoga y el Pilates pueden ayudar con el dolor de espalda, siempre que se realicen algunas adaptaciones.
• Flexiona las rodillas en las flexiones hacia delante y mantén las torsiones y extensiones de espalda suaves.
• Utiliza bloques, mantas y cintas para facilitar las posturas.
• Informa a tu instructor de que te duele la espalda.
• Elige sesiones más suaves mientras tu espalda se recupera.

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