Yoga o Pilates con dolor lumbar y cómo modificar sin interrumpir tu práctica
Nicola Tik
El dolor lumbar es una de las razones más comunes por las que la gente empieza a practicar yoga o Pilates, y también una de las razones más comunes por las que dudan si continuar. La buena noticia es que, para la mayoría de las personas, continuar practicando con dolor lumbar no solo es posible, sino realmente beneficioso. Este artículo analiza qué tiende a cargar la zona lumbar en estas prácticas y cómo modificar de forma inteligente.
Las mismas cualidades que hacen que estas prácticas sean efectivas para la zona lumbar (posiciones sostenidas, amplio rango de movimiento y carga a través de la columna vertebral) son también las que pueden agravarla cuando la espalda ya está dolorida. La diferencia entre lo útil y lo perjudicial suele depender de la carga que se aplique en la zona y de si la espalda tiene la capacidad de gestionarla en ese momento.
Durante un brote, la zona lumbar suele ser más sensible de lo habitual a las posiciones sostenidas y a los rangos de movimiento más profundos. Eso no significa que esos movimientos sean perjudiciales, pero sí que la espalda necesita temporalmente un enfoque más gradual en lugar de continuar al mismo nivel.
Las flexiones profundas hacia adelante, ya sean de pie o sentadas, colocan la zona lumbar en una posición de flexión sostenida bajo carga. Durante un brote, reducir la profundidad de la flexión hasta donde resulte cómodo, en lugar de buscar el máximo rango, suele ser más útil. Doblar las rodillas generosamente en las flexiones hacia adelante de pie reduce considerablemente la exigencia sobre la zona lumbar.
Las extensiones de espalda fuertes y las extensiones espinales profundas pueden ser igualmente exigentes cuando la zona lumbar está dolorida. Variaciones más suaves, como una cobra baja en lugar de un perro boca arriba completo, o un puente apoyado en lugar de un trabajo de extensión de espalda más profundo, te permiten mantener los movimientos de extensión en tu práctica a un nivel más manejable.
Los ejercicios que requieren flexión y rotación espinal al mismo tiempo, como ciertas torsiones sentadas o variaciones de abdominales oblicuos, suelen ser más exigentes para la zona lumbar que cualquiera de los movimientos por separado. Reducir el rango o evitarlos temporalmente durante un brote es un ajuste razonable.
Las posiciones de columna neutra y apoyada suelen ser bien toleradas durante el dolor lumbar y constituyen una base útil para la práctica durante un brote. El gato-vaca en un rango cómodo, el trabajo suave de movilidad de cadera y los ejercicios que desarrollan la resistencia del tronco sin cargar mucho la columna vertebral, como las planchas modificadas y el "bird dog", tienden a apoyar la zona lumbar en lugar de agravarla.
El trabajo de respiración y la parte restaurativa de ambas prácticas también son bien tolerados y genuinamente útiles durante un brote. La regulación del sistema nervioso que proviene de una práctica más lenta y centrada en la respiración tiene un efecto directo en cómo se experimenta el dolor y vale la pena priorizarla cuando la espalda está particularmente dolorida.
Si practicas en un entorno de clase, informar a tu profesor/a de que te duele la zona lumbar les permite ofrecerte modificaciones en el momento. La mayoría de los profesores de yoga y Pilates están bien preparados para sugerir alternativas, y no tienes por qué forzar una posición que no te sienta bien solo porque la clase avanza rápido.
Si quieres probar un ejercicio guiado para la zona lumbar, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.