Si llevas tiempo con molestias en el cuello o los hombros, es posible que te contengas en clase o que evites ciertas posturas por completo. El yoga y el pilates pueden ser una buena opción para el dolor crónico en estas zonas, especialmente cuando tu práctica combina fuerza y flexibilidad. Con algunos ajustes y un plan gradual, podrás volver a disfrutar de muchas de las posturas que te gustan.

Por qué es importante la fuerza

El dolor crónico de cuello y hombros no suele significar que la lesión esté empeorando. A menudo, la zona se ha vuelto más sensible y los músculos que la sostienen trabajan más de lo necesario. Las investigaciones sobre el dolor cervical crónico han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento regulares son más eficaces que los consejos generales.

El yoga y el pilates ya incluyen mucho trabajo de fuerza. Centrarte en los músculos que estabilizan la cabeza y los omóplatos puede ayudar a que tu cuello y tus hombros soporten mejor tu práctica.

Posición de la cabeza

Muchas personas mantienen la cabeza adelantada respecto al cuerpo sin darse cuenta, especialmente en posturas sentadas, planchas y ejercicios de pilates. Aquí tienes algunos consejos:

• Imagina que un hilo tira suavemente de la parte posterior de tu cabeza hacia arriba, de modo que la barbilla se retraiga ligeramente.
• En la plancha y en la postura de cuatro puntos, mira al suelo justo delante de tus manos, en lugar de mirar hacia arriba.
• En las elevaciones de cabeza de pilates, mantén un pequeño espacio entre la barbilla y el pecho, como si estuvieras sujetando un melocotón.

Control de los omóplatos

Tus omóplatos son la base sobre la que trabajan tus brazos. Algunos consejos que pueden ayudarte:

• Lleva suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo antes de elevar los brazos.
• Mantén los hombros alejados de las orejas en las posturas con los brazos elevados.
• En la plancha y en el perro boca abajo, empuja suavemente el suelo para que la parte superior de la espalda se ensanche.

Fortalecimiento profundo del cuello y la parte superior de la espalda

Algo que puedes probar dos o tres veces por semana, además de tu práctica habitual:

• Retracción cervical. Tumbado boca arriba, asiente suavemente con la barbilla y llévala hacia atrás, como si quisieras marcar papada. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo, eleva suavemente la cabeza y el pecho un poco, manteniendo la mirada en el suelo, y luego baja.
• Deslizamientos en pared. Ponte de pie con los antebrazos apoyados en una pared y deslízalos lentamente hacia arriba y hacia abajo.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cómo retomar las posturas de carga de peso

Las posturas de carga de peso, como la plancha, el perro boca abajo y la plancha lateral, pueden reintroducirse gradualmente. Un enfoque como este suele funcionar bien:

• Empieza con la postura de la mesa, manteniendo la posición durante periodos cortos.
• Pasa a la plancha y al perro boca abajo apoyando las rodillas, y después haz las versiones completas.
• Añade tiempos de mantenimiento más largos y, después, secuencias que fluyan a través de ellas.
• Cambia solo una cosa cada vez y comprueba cómo te sientes a la mañana siguiente.

Reintroducción de las posturas con los brazos por encima de la cabeza

Las posturas con los brazos por encima de la cabeza pueden reintroducirse de forma similar. Empieza con los brazos a la altura de los hombros y elévalos un poco más cada semana, siempre que el hombro se sienta bien. Sujetar una cinta entre las manos puede hacer que estas posturas se sientan más controladas.

Es mejor dejar las posturas sobre la cabeza y sobre los hombros para cuando el resto de tu práctica se sienta estable. Muchas personas optan por sustituirlas por la postura de piernas en la pared o el puente apoyado a largo plazo, y es una elección perfectamente válida.

Elección de clases

Las clases más lentas te dan tiempo para preparar bien cada postura. El Pilates en colchoneta, el hatha yoga o el yoga centrado en la alineación suelen adaptarse mejor al dolor crónico de cuello y hombros que las secuencias rápidas, al menos mientras desarrollas fuerza. Informar a tu instructor le permitirá ofrecerte alternativas sobre la marcha.

Un plan gradual a lo largo de meses

El progreso con el dolor crónico suele ser constante en lugar de rápido, a menudo a lo largo de varios meses. Un día de dolor después de una clase más intensa no significa que hayas vuelto al principio. Tu control de dolor VIDA es una buena forma de observar cómo evoluciona tu cuello o tu hombro con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• El yoga y el Pilates pueden ayudar con el dolor crónico de cuello y hombros, especialmente si se centran en el fortalecimiento.
• Mantén la cabeza alineada con el cuerpo y los hombros alejados de las orejas.
• Desarrolla fuerza en la zona profunda del cuello y la parte superior de la espalda como complemento a tu práctica.
• Reintroduce las posturas de carga de peso y las que requieren elevar los brazos paso a paso.
• Espera un progreso constante a lo largo de los meses, con sus altibajos.

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