Arrodillarse, las flexiones profundas y las posiciones con las piernas cruzadas son una parte importante de muchas sesiones de yoga y Pilates. Cuando tienes dolor de rodilla, estas posturas pueden resultar incómodas o difíciles de realizar. Adaptar algunas posturas, usar accesorios y fortalecer la zona puede ayudarte a seguir practicando con comodidad.

Por qué algunas posturas pueden molestar a una rodilla dolorida

Arrodillarse ejerce presión sobre la parte frontal de la rodilla. La postura del niño, la postura del héroe y las sentadillas profundas flexionan mucho la rodilla. La postura del loto y del medio loto retuercen la rodilla mientras está flexionada. Las estocadas y las posturas del guerrero pueden cargar la parte frontal de la rodilla, especialmente si esta sobrepasa mucho la punta de los pies.

Ninguna de estas posiciones es perjudicial por sí misma. Pero cuando tienes dolor de rodilla, las flexiones y torsiones más profundas pueden provocar molestias.

Material de apoyo que puede ayudarte

Los accesorios pueden hacer que muchas posturas sean más cómodas:

• Una manta doblada o una esterilla adicional debajo de las rodillas al arrodillarse.
• Un bloque o un cojín cilíndrico (bolster) debajo de los glúteos en la postura del héroe o del niño, para que las rodillas se flexionen menos.
• Una toalla enrollada detrás de las rodillas en las posturas de rodillas.
• Bloques debajo de las manos en las estocadas, para que puedas mantenerte más erguido.

Alternativas por ahora

Algunas ideas:

• Loto y medio loto. Siéntate con las piernas cruzadas y los pies más adelantados, o sobre un bloque con las piernas estiradas.
• Postura del héroe. Siéntate sobre un bloque o, en su lugar, siéntate con las piernas cruzadas.
• Postura del niño. Usa un cojín cilíndrico (bolster) debajo del pecho o prueba a tumbarte boca arriba con las rodillas suavemente abrazadas hacia el pecho.
• Sentadilla profunda. Siéntate sobre un bloque o mantén la sentadilla a poca profundidad.
• Estocadas y posturas del guerrero. Acorta la zancada y mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
• Ejercicios de Pilates de rodillas. Usa acolchado adicional o prueba una versión de pie o tumbado.

Posturas que suelen resultar cómodas

Gran parte de tu práctica puede continuar:

• Posturas de pie con la rodilla relajada, como la del árbol, la montaña y el triángulo.
• Posturas tumbado, como los puentes, los círculos con las piernas y las torsiones asistidas.
• Trabajo de tren superior y core.
• Ejercicios de respiración y relajación.

Ganar fuerza

Desarrollar fuerza alrededor de las rodillas y las caderas suele ayudar más que solo estirar. Las investigaciones sobre el dolor de rodilla han demostrado que combinar el fortalecimiento de cadera y rodilla funciona mejor que los ejercicios de rodilla por sí solos. El yoga y el Pilates ofrecen muchas opciones:

• Postura de la silla, manteniéndola a una profundidad cómoda.
• Posturas del guerrero con una apertura más corta, manteniendo la posición durante más tiempo.
• Ejercicios de piernas de Pilates tumbado de lado, como la almeja y las elevaciones de pierna.
• Puentes, progresando hacia puentes a una sola pierna.
• Equilibrios de pie, como la postura del árbol.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo.

Pilates en reformer

En un reformer, arrodillarse sobre el carro y realizar ejercicios de pies intensos puede molestar a una rodilla dolorida. Añadir acolchado extra al carro, usar una resistencia de muelles más ligera y limitar el rango de movimiento en los ejercicios de pies puede ayudar. Tu instructor también puede sugerirte alternativas tumbado o sentado.

Si practicas en casa

Las clases online pueden ir rápido y no hay un profesor que te sugiera cambios. Pausar el vídeo para preparar el material y elegir sesiones para principiantes o suaves puede ayudar. Practicar sobre una esterilla más gruesa o una alfombra proporciona más amortiguación a tus rodillas.

Hablar con tu instructor

Si vas a una clase presencial, informar a tu profesor de que tienes dolor de rodilla le permitirá sugerirte alternativas sobre la marcha. En muchas clases estarán encantados de que utilices material extra o de que te quedes en una versión más suave.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un dolor leve durante o después de la práctica que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si a la mañana siguiente notas la rodilla más dolorida, rígida o hinchada, utiliza más alternativas la próxima vez.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta si la rodilla se te hincha rápidamente, se bloquea y no puedes estirarla, o si sientes que te falla.

Retomar el ritmo

A medida que sientas la rodilla mejor, puedes ir reintroduciendo gradualmente las flexiones profundas y el apoyo de rodillas, una a una. Si el dolor de rodilla persiste desde hace tiempo, esto suele llevar meses en lugar de semanas. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• Arrodillarse, las flexiones profundas y la postura del loto pueden molestar a una rodilla dolorida.
• Utiliza mantas, bloques y cojines para reducir la presión y la flexión.
• Cambia la postura del loto y la del héroe por opciones sentadas más suaves.
• Fortalece la cadera y la rodilla mediante posturas de pie y ejercicios de piernas de Pilates.
• Haz que revisen si hay hinchazón, bloqueos o sensación de inestabilidad.

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