Yoga y Pilates con dolor de muñeca y cómo mantener tu práctica
Nicola Tik
Si practicas yoga o Pilates con regularidad, sabrás lo fundamentales que son las manos y las muñecas para gran parte de lo que ambas implican. Cuando aparece el dolor de muñeca, puede parecer que una gran parte de tu práctica se vuelve inaccesible de repente. En realidad, la mayor parte sigue siendo accesible con algunos ajustes bien pensados, y este artículo explora cómo seguir adelante durante un brote sin perder el hilo de tu práctica.
Tanto el yoga como el Pilates implican una cantidad significativa de soporte de peso a través de las manos. La plancha, el perro boca abajo, el chaturanga, el trabajo a cuatro patas, las variaciones de flexiones y muchos movimientos de transición implican que la muñeca esté apoyada en la colchoneta con el peso corporal pasando a través de ella. En una práctica regular, esa carga se acumula a lo largo de una sesión y a lo largo de la semana.
La muñeca es más exigida cuando está extendida y soportando peso al mismo tiempo. Esa combinación, presente en muchas posiciones fundamentales de ambas prácticas, ejerce una demanda sostenida sobre las articulaciones, los tendones y los pequeños músculos del antebrazo. Cuando la muñeca ya está sensibilizada, esas posiciones le exigen más de lo que puede soportar cómodamente.
El objetivo es mantenerte en tu práctica en lugar de abandonarla. Esto significa encontrar versiones de posiciones conocidas que tu muñeca pueda tolerar, en lugar de saltarte esas posiciones por completo.
Para posiciones de soporte de peso como la plancha y el perro boca abajo, una cuña o el borde enrollado de la colchoneta bajo la base de la mano reduce el grado de extensión de la muñeca requerido y a menudo hace que esas posiciones sean inmediatamente más cómodas. Apoyarse en los puños mantiene la muñeca en una posición más neutra y funciona bien en la mayoría de los movimientos de plancha y de transición. Las variaciones con los antebrazos eliminan por completo la carga de la muñeca, manteniendo intactas las exigencias del ejercicio para el core y los hombros.
En el trabajo a cuatro patas y las flexiones de Pilates, se aplican los mismos principios. Los puños o los antebrazos te permiten mantenerte en el ejercicio y su intención sin que la muñeca soporte carga en una posición extendida. Informar a tu profesor de que estás lidiando con dolor de muñeca significa que puede ofrecerte alternativas en el momento, en lugar de que tengas que resolverlo a mitad de clase.
En una práctica de yoga fluida, reducir el número de veces que pasas por chaturanga en una sesión o apoyar las rodillas durante esa transición reduce considerablemente la carga repetitiva sobre la muñeca sin interrumpir significativamente el flujo de la clase.
Las posturas de pie, los equilibrios que no implican las manos, el trabajo sentado y todos los ejercicios en decúbito supino y lateral permanecen completamente inalterados por el dolor de muñeca. Tanto en yoga como en Pilates, esto cubre una proporción sustancial de una sesión típica. El trabajo de la parte inferior del cuerpo, el trabajo de core sin usar las manos, los ejercicios de respiración y la práctica restaurativa están todos disponibles en su totalidad, lo que significa que un brote de dolor de muñeca no tiene por qué interrumpir tu rutina de ninguna manera significativa.
Presionar activamente con toda la mano y extender bien los dedos, en lugar de permitir que el peso se hunda pasivamente en la base de la mano, distribuye la carga de manera más uniforme por la muñeca en cualquier posición en la que la mano esté en la colchoneta. Muchas personas encuentran que este ajuste por sí solo hace que las posiciones conocidas sean notablemente más cómodas, y vale la pena incorporarlo a tu práctica de forma constante, en lugar de solo cuando la muñeca está dolorida.
Los músculos del antebrazo desempeñan un papel central en el soporte de la muñeca durante el apoyo de peso. Desarrollar su fuerza y resistencia gradualmente con el tiempo, en lugar de forzar posiciones que actualmente son dolorosas, es lo que permite que la muñeca tolere las exigencias completas de una práctica regular de forma más cómoda a largo plazo.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la muñeca y el antebrazo, VIDA tiene un breve video que puedes seguir a tu propio ritmo.