Sientes dolor en la muñeca al agarrar objetos, escribir o levantar peso, y a veces la notas un poco hinchada o con crujidos. La tendinitis de muñeca puede dificultar las tareas cotidianas, y resulta frustrante cuando tus manos son fundamentales tanto en el trabajo como en casa. Entender qué está ocurriendo puede ayudarte a aliviar las molestias sin dejar de usar las manos.

Qué es la tendinitis de muñeca

Los tendones son los cordones resistentes que conectan los músculos con los huesos. Muchos tendones pasan por la muñeca y te ayudan a doblarla y estirarla, así como a agarrar y mover los dedos y el pulgar.

La tendinitis significa que uno o varios de estos tendones se han irritado y están sensibles. Es posible que sientas dolor, molestias o sensibilidad en la zona del tendón, y a veces una ligera hinchazón o una sensación de crujido al moverte.

La tendinitis de muñeca suele aparecer cuando se le exige a un tendón más de lo que puede soportar cómodamente, como tras un aumento repentino de la escritura, el inicio de una nueva afición, levantar peso o realizar agarres repetitivos. Es común en personas que utilizan mucho las manos en el trabajo y en casa, y no es una señal de que tu muñeca esté dañada.

Por qué suele resolverse

Los tendones responden bien al equilibrio adecuado entre descanso y uso moderado. Reducir la carga durante un tiempo y, posteriormente, fortalecer la zona de forma gradual suele ser lo más eficaz. Si un fisioterapeuta o tu médico de cabecera te han dado consejos o ejercicios, sigue sus indicaciones.

Aliviar la carga

El primer paso es reducir los movimientos que irritan el tendón, sin dejar de usar la mano por completo. Algunas ideas:

• Haz pausas breves cada media hora aproximadamente al escribir, agarrar objetos o realizar tareas repetitivas.
• Alterna entre tareas que requieran un uso intenso de las manos y otras más ligeras.
• Mantén la muñeca recta al escribir, en lugar de doblarla hacia arriba o hacia los lados.
• Usa las dos manos para los objetos más pesados.
• Relaja el agarre al usar el ratón, el bolígrafo y el teléfono.
• Utiliza un abridor de botes o un utensilio de agarre para las tapas que estén muy apretadas.
• Si utilizas herramientas en tu trabajo, los mangos acolchados o más gruesos pueden reducir la fuerza necesaria para agarrarlas.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Una muñequera puede ser útil durante periodos cortos, como en un día de mucho trabajo o por la noche si alivia los síntomas. Usarla constantemente puede hacer que los músculos pierdan fuerza, por lo que es mejor combinarla con movimientos suaves.

Mantener la muñeca en movimiento

El movimiento suave ayuda a que el tendón se mantenga sano mientras se recupera. Algo que puedes probar varias veces al día, con el antebrazo apoyado en una mesa:

• Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba y hacia abajo dentro de un rango cómodo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.

Si un movimiento te provoca un dolor agudo, reduce su intensidad. Si buscas estiramientos guiados, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fortalecimiento gradual

A medida que el dolor disminuye, el fortalecimiento ayuda al tendón a soportar más carga. Los tendones se fortalecen cuando se someten a carga de forma gradual. Algo que puedes probar varias veces a la semana:

• Sostenimiento. Apoya el antebrazo en una mesa, con la mano fuera del borde. Sujeta un peso ligero, como una lata, manteniendo la muñeca nivelada durante 30 segundos.
• Flexiones de muñeca. En la misma posición, con la palma hacia arriba, levanta y baja la mano lentamente.
• Flexiones de muñeca inversas. En la misma posición, pero con la palma hacia abajo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente a lo largo de las semanas. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si al día siguiente sientes la muñeca más dolorida, reduce un poco la intensidad.

Analiza tu día al completo

Tu muñeca puede pasar de un día frente al teclado a una tarde cocinando, navegando por el móvil o jugando. Analizar tu día al completo puede ayudarte a ver dónde hacer ajustes. Sostener el teléfono con ambas manos, usar notas de voz y compartir las tareas domésticas más pesadas puede dar a tu muñeca más tiempo para recuperarse.

Cuándo acudir a revisión

Si notas que la muñeca se calienta, se enrojece y se hincha mucho, es recomendable que consultes a tu médico de cabecera lo antes posible.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo responde tu muñeca mientras equilibras el descanso y la actividad.

Conclusiones clave

• La tendinitis de muñeca suele remitir con el equilibrio adecuado entre descanso y actividad.
• Alivia la carga haciendo descansos, alternando tareas y sujetando los objetos con menos fuerza.
• Utiliza una muñequera durante periodos cortos en lugar de llevarla puesta todo el tiempo.
• Mantén la muñeca en movimiento suavemente.
• Fortalece la zona de forma gradual a medida que disminuya el dolor.

‍