Escribir todo el día, navegar por el móvil al llegar la noche, cargar con la compra y ponerse con el bricolaje o la jardinería el fin de semana. Entre los 30 y los 40 años, las manos apenas tienen descanso y las muñecas pueden empezar a quejarse. Unos pequeños cambios en la forma de usarlas y un poco de trabajo de fuerza pueden proporcionarles algo de alivio.

Por qué pueden doler las muñecas

La muñeca y la mano contienen muchas articulaciones pequeñas, tendones y músculos que trabajan al unísono en cada agarre, pulsación o levantamiento. Cuando se les exige mucho, durante periodos prolongados y con poco descanso, los tendones y músculos pueden fatigarse y doler.

En tus años de mayor actividad, la sobrecarga de las muñecas suele provenir de varios frentes a la vez:

• Largas jornadas escribiendo y haciendo clic.
• Sostener y navegar por el teléfono.
• Levantar y cargar a los niños, si tienes hijos pequeños, especialmente con el pulgar muy abierto.
• Cargar bolsas de la compra pesadas por las asas.
• Bricolaje y jardinería, a menudo en sesiones intensas durante el fin de semana.

En la mayoría de los casos, este tipo de dolor es señal de sobrecarga más que de lesión, y suele remitir cuando se reduce un poco la carga.

Revisa tu puesto de trabajo

Algunos cambios que pueden ayudar en el trabajo:

• Mantén las muñecas rectas al escribir, en lugar de dobladas hacia arriba o hacia los lados.
• Acerca el teclado y el ratón para que tus codos puedan descansar cerca de los costados.
• Apoya los antebrazos sobre la mesa.
• Prueba un ratón que se adapte bien a tu mano o un ratón vertical.
• Utiliza atajos de teclado para reducir el uso del ratón.

Teléfonos y tareas cotidianas

Pequeños cambios pueden aliviar la presión sobre tus muñecas a lo largo del día:

• Sujeta el teléfono con ambas manos y utiliza notas de voz para los mensajes más largos.
• Lleva las bolsas apoyadas en el antebrazo en lugar de agarrar las asas con la mano.
• Usa las dos manos para los objetos más pesados.
• Si levantas a niños pequeños, recógelos acercándolos a tu cuerpo con todo el brazo, en lugar de agarrarlos bajo las axilas con los pulgares extendidos.
• Utiliza un abridor de botes o un utensilio de agarre para las tapas que estén muy apretadas.

Bricolaje y jardinería

Las tareas del fin de semana pueden suponer una carga repentina para tus muñecas después de una semana escribiendo. Algunas ideas:

• Divide las tareas más grandes en sesiones más cortas repartidas a lo largo del fin de semana.
• Alterna entre tareas, como pintar, lijar y ordenar, en lugar de hacer una sola durante horas.
• Elige herramientas con mangos más gruesos y acolchados.
• Utiliza herramientas eléctricas para trabajos repetitivos como atornillar, siempre que puedas.

Dar un respiro a tus muñecas

Las pausas breves y regulares dan a tus manos la oportunidad de recuperarse. Alternar entre tareas que requieren mucho esfuerzo manual y otras más ligeras también ayuda. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Durante un descanso, puedes probar a:

• Abrir la mano completamente y luego cerrar el puño con suavidad.
• Flexionar suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Girar la palma de la mano hacia arriba y luego hacia abajo.
• Tocar cada punta de los dedos con el pulgar, uno por uno.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Unos músculos del antebrazo y de la mano más fuertes soportan mejor las exigencias diarias. Algo que puedes probar un par de veces por semana, usando un peso ligero como una botella de agua o una lata:

• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano fuera del borde. Levanta y baja la mano lentamente.
• Flexiones de muñeca inversas. En la misma posición, pero con la palma hacia abajo.
• Giros de muñeca. Sujetando una lata ligera, gira la palma lentamente hacia arriba y luego hacia abajo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Empieza con unas pocas repeticiones cómodas y aumenta gradualmente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Analizando toda tu semana

Tus muñecas pueden pasar de una semana laboral completa directamente a un fin de semana de levantar peso, cargar cosas y hacer bricolaje. Analizar toda la semana puede ayudarte a ver dónde hacer hueco, como repartir las tareas más pesadas o distribuirlas mejor.

Tu registro de dolor de VIDA puede ayudarte a identificar qué actividades hacen que tu muñeca se sienta peor.

Conclusiones clave

• Las vidas ajetreadas pueden hacer que tus muñecas apenas tengan descanso.
• Mantén las muñecas rectas y los antebrazos apoyados en tu escritorio.
• Usa ambas manos, ayudas para el agarre y mangos acolchados para reducir el esfuerzo.
• Divide las tareas de bricolaje y jardinería en sesiones más cortas.
• Fortalece los antebrazos y el agarre un par de veces por semana.

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