Te duele la muñeca tras un largo día escribiendo, tienes el pulgar dolorido después de una tarde haciendo scroll o sientes la mano cansada tras una maratón de videojuegos. Tus manos realizan una enorme cantidad de trabajo repetitivo cada día, a menudo sin descanso. Algunos cambios en tu configuración y rutina pueden ayudar a que se sientan más cómodas.

Por qué te pueden doler las muñecas y las manos

Tus muñecas y manos contienen muchas articulaciones pequeñas, tendones y músculos que trabajan juntos en cada clic, toque y pulsación de tecla. Cuando se repiten los mismos movimientos pequeños durante horas, con poco descanso, los tendones y músculos pueden cansarse y doler.

Los pulgares suelen llevarse la peor parte del uso del teléfono. Desplazarse y escribir con un solo pulgar, mientras sujetas el teléfono con el resto de la mano, exige mucho esfuerzo a los tendones de la base del pulgar. Los mandos de consola y los ratones pueden provocar lo mismo en tus muñecas y dedos.

En la mayoría de los casos, este tipo de dolor es señal de sobreuso más que de lesión, y suele remitir cuando disminuye la carga. Muchas personas lo notan más durante periodos de mucha actividad, como la época de exámenes o un proyecto intenso en el trabajo, cuando aumenta el uso de las manos y disminuyen los descansos.

Revisa tu configuración

Algunos cambios que pueden ayudarte en tu escritorio:

• Mantén las muñecas rectas al escribir, en lugar de dobladas hacia arriba o hacia los lados.
• Acerca el teclado y el ratón para que tus codos puedan descansar cerca de los costados.
• Apoya los antebrazos sobre la mesa, en lugar de apoyar las muñecas sobre un borde duro.
• Prueba un ratón que se adapte bien a tu mano, o uno vertical si el estándar te resulta incómodo.
• Utiliza atajos de teclado para reducir el uso del ratón.

Usa tu teléfono con mayor comodidad

Algunas ideas para aliviar la carga de tus pulgares:

• Sujeta el teléfono con ambas manos y escribe con los dos pulgares.
• Apoya el teléfono sobre una mesa o en tu regazo con los antebrazos bien apoyados.
• Utiliza notas de voz o el dictado para mensajes más largos.
• Cambia la mano con la que haces scroll de vez en cuando.
• Configura recordatorios de tiempo de pantalla para interrumpir las sesiones largas de navegación.

Juega con mayor comodidad

Para jugar, algunos cambios que pueden ayudar:

• Haz una pequeña pausa entre partidas o niveles para soltar las manos.
• Apoya los antebrazos en la mesa o en cojines en lugar de mantenerlos en el aire.
• Afloja el agarre del mando o del ratón en los momentos de menos acción.

Hacer descansos

Hacer pausas breves y frecuentes permite que tus manos se recuperen. Alternar entre escribir y otras tareas, como leer o hacer llamadas, también ayuda. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes descansar durante el trabajo concentrado.

Durante un descanso, puedes probar a:

• Abrir la mano completamente y luego cerrar el puño con suavidad.
• Flexionar suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Girar la palma de la mano hacia arriba y luego hacia abajo.
• Tocar cada punta de los dedos con el pulgar, uno por uno.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Unos antebrazos y manos más fuertes soportan mejor el trabajo repetitivo. Algo que puedes probar un par de veces por semana, usando un peso ligero como una botella de agua:

• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano fuera del borde. Levanta y baja la mano lentamente.
• Flexiones de muñeca inversas. En la misma posición, pero con la palma hacia abajo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Empieza con unas pocas repeticiones cómodas y aumenta gradualmente.

Analiza tu día al completo

Es posible que pases de una jornada completa escribiendo a una tarde de videojuegos y navegación por internet, con poco descanso de por medio. Analizar todo el día puede ayudarte a identificar dónde hacer hueco. Cambiar algo de tiempo frente a la pantalla por actividades que utilicen las manos de forma diferente, como cocinar, hacer deporte o caminar, les dará un respiro.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a identificar qué actividades hacen que tu muñeca o mano se sientan peor.

Conclusiones clave

• Mantén las muñecas rectas y los antebrazos apoyados al escribir.
• Sujeta el teléfono con ambas manos y utiliza notas de voz para los mensajes más largos.
• Haz pausas breves para mover las manos entre tareas.
• Fortalece los antebrazos y el agarre un par de veces por semana.
• Analiza el uso que haces de tus manos durante todo el día, no solo en el trabajo.

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