Si tiene una hernia discal y pasa una parte significativa de su día en un escritorio, sentarse es probablemente una de las partes más desafiantes de su día, en lugar de un alivio. Este artículo explica por qué es así y qué ajustes prácticos pueden hacer que su jornada laboral sea considerablemente más llevadera.

Por qué sentarse es a menudo la posición más difícil

Cuando se sienta, especialmente en una posición encorvada o inclinada hacia adelante, la columna vertebral entra en flexión. Para un disco herniado, la flexión aumenta la presión dentro del disco y puede empujar el material herniado más hacia el nervio, razón por la cual sentarse a menudo empeora los síntomas en lugar de mejorarlos.

Esto se agrava por el hecho de que la posición sentada de la mayoría de las personas se deteriora a lo largo de una jornada laboral. Puede empezar erguido y encontrarse deslizándose gradualmente hacia adelante y encorvándose en la parte baja de la columna a medida que aparece la fatiga. Ese cambio gradual hacia la flexión es a menudo lo que provoca la acumulación de dolor durante la tarde.

Encontrar una posición sentada que funcione

El objetivo con un disco herniado es mantener una suave curva hacia adentro en la parte baja de la columna al sentarse, en lugar de permitir que se aplane o se curve hacia afuera. Esto reduce la presión sobre el disco y tiende a mantener los síntomas más manejables durante un día largo.

Algunas cosas que puedes probar:

• Un pequeño soporte lumbar, una toalla enrollada o un cojín diseñado específicamente, colocado justo por encima de la línea del cinturón, puede ayudar a mantener esa suave curva sin esfuerzo.
• Si es posible, siéntese con las caderas ligeramente más altas que las rodillas, ya que esto fomenta una curva espinal natural. Un pequeño cojín en cuña que incline el asiento hacia adelante puede ayudar.
• Evite sentarse en superficies blandas y bajas como sofás durante la jornada laboral. Fomentan que la columna entre en flexión y tienden a empeorar los síntomas rápidamente.

Levantarse de la silla

Las transiciones de sentarse a ponerse de pie merecen atención. El movimiento de levantarse implica un cambio a través de la flexión antes de que la columna se extienda, y si se hace de forma rápida o descuidada puede provocar un aumento brusco de los síntomas.

Una forma más cómoda de levantarse:

Deslícese primero hasta el borde de su asiento, manteniendo la columna lo más erguida posible en lugar de inclinarse hacia adelante desde la cintura. Luego, impúlsese con las piernas, manteniendo el tronco relativamente erguido en todo momento. Piense en ello como levantarse con las piernas en lugar de doblarse hacia adelante y desdoblarse de nuevo.

Gestionar el tiempo de pantalla y el alcance hacia adelante

Dos de las formas más comunes en que una posición de escritorio carga la columna en flexión son una pantalla demasiado baja, que tira de la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia adelante, y un teclado o ratón que requiere un alcance sostenido hacia adelante. Ambos merecen ser revisados.

Algunos ajustes que suelen ayudar:

• Eleve su pantalla para que la parte superior de la misma esté aproximadamente a la altura de los ojos. Esto reduce la tendencia a bajar la cabeza y encorvar la parte superior de la espalda.
• Coloque el teclado y el ratón lo suficientemente cerca para que sus brazos no se extiendan hacia adelante. Un alcance sostenido crea una tracción hacia adelante en toda la columna vertebral.
• Si recibe llamadas sin auriculares, evite sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro. Esto crea una flexión lateral y rotación sostenidas que pueden agravar los síntomas.

Pausas activas con una hernia discal

Las pausas activas regulares son importantes, pero el tipo de movimiento es crucial. El objetivo durante las pausas es sacar la columna de la flexión, en lugar de profundizar en ella. Ponerse de pie y caminar brevemente es útil. Muchas personas encuentran que ponerse de pie, colocar suavemente las manos en la parte baja de la espalda y extenderse ligeramente hacia atrás alivia la acumulación de tensión por flexión que provoca estar sentado durante mucho tiempo.

Evite el instinto de estirarse hacia adelante intentando tocarse los dedos de los pies o haciendo una flexión profunda hacia adelante durante las pausas de trabajo. Estas posiciones aumentan la presión discal y tienden a empeorar, en lugar de aliviar, los síntomas durante el período inicial de una hernia.

Hacer una breve pausa activa cada treinta o cuarenta y cinco minutos tiende a prevenir la acumulación gradual de síntomas que hace que la segunda mitad del día sea más difícil que la primera.

Después de la jornada laboral

Un paseo corto después del trabajo es una de las cosas más útiles que puede hacer. Caminar mantiene la columna vertebral suavemente cargada en una posición neutra, favorece la circulación alrededor del disco y ayuda a reducir la rigidez que se acumula tras un día sentado. Hágalo de forma fácil y cómoda, sin forzar la distancia.

Tumbarse boca abajo durante unos minutos por la noche, apoyándose sobre los antebrazos si le resulta cómodo, también puede ayudar a la columna a descomprimirse después de un día en flexión. Muchas personas encuentran que esto alivia genuinamente el dolor que se acumula durante una larga jornada laboral.

Su registro de dolor de VIDA es una forma útil de identificar qué partes de su jornada laboral contribuyen más a sus síntomas, para que pueda realizar ajustes específicos en lugar de generales.

Cuándo buscar apoyo

Si nota dolor en la pierna, hormigueo o entumecimiento que empeora en lugar de mantenerse igual o mejorar, o cualquier nueva debilidad en la pierna o el pie, vale la pena hablar con su médico de cabecera.

Resumen rápido

• Sentarse en flexión aumenta la presión sobre una hernia discal y a menudo empeora los síntomas a lo largo del día.
• Un soporte lumbar y una posición con las caderas ligeramente más altas que las rodillas ayudan a mantener una curva espinal cómoda.
• Deslícese hasta el borde de su asiento y empújese hacia arriba con las piernas al ponerse de pie, manteniendo el tronco erguido.
• Eleve su pantalla a la altura de los ojos y acerque el teclado y el ratón para reducir la carga hacia adelante.
• Haga pausas activas cada treinta o cuarenta y cinco minutos, favoreciendo la extensión suave sobre la flexión hacia adelante.
• Un paseo corto y unos minutos tumbado boca abajo después del trabajo pueden ayudar a descomprimir la columna después de un día sentado.

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