Te agachas para recoger un calcetín y la zona lumbar te avisa antes de que hayas bajado ni la mitad. Cuando esto forma parte de tu día a día, un objetivo como tocarte las puntas de los pies puede parecer muy lejano o incluso un poco arriesgado. Con unos pequeños cambios, puedes trabajar para conseguirlo de una forma que resulte cómoda para tu espalda.

Es seguro practicar la flexión hacia delante

Muchas personas temen que inclinarse hacia delante dañe su espalda, especialmente cuando ya les duele. Las investigaciones sobre la flexión y el levantamiento de peso no han encontrado pruebas sólidas de que curvar la espalda sea la causa del dolor lumbar. Las guías clínicas recomiendan mantenerse activo y hacer ejercicio cuando duele la zona lumbar, y los estiramientos suaves son una forma de hacerlo.

Tu espalda es fuerte y está hecha para doblarse. Cuando duele, suele ponerse más rígida como mecanismo de protección, por lo que el objetivo es moverla con suavidad y frecuencia en lugar de evitar doblarla por completo.

Deja que las caderas hagan la mayor parte del trabajo

Al intentar tocarte las puntas de los pies, las caderas deben doblarse primero y la espalda debe seguirlas. Si sientes las caderas y la parte posterior de las piernas tensas, es probable que la zona lumbar acabe haciendo la mayor parte del esfuerzo. Puedes probar lo siguiente:

• Empuja las caderas hacia atrás al inclinarte, como si cerraras un cajón con los glúteos.
• Mantén una ligera flexión en las rodillas para que los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) tiren menos de la zona lumbar.
• Apoya las manos en los muslos, en una silla o en una mesa para ganar estabilidad al bajar y al subir.

Practicar este movimiento de bisagra de cadera en momentos cotidianos, como al cargar el lavavajillas, hará que también te resulte más natural al estirar.

Encuentra tu rango de movimiento cómodo

Sentir un tirón leve en la parte posterior de las piernas es normal. Si sientes una molestia en la espalda que aumenta a medida que avanzas, o que persiste durante más de un día, es señal de que debes reducir el rango de movimiento durante un tiempo. Hay días en los que la espalda se siente más suelta que otros, y eso es normal.

Cómo mejorar tu alcance con el tiempo

Gran parte del progreso inicial con los estiramientos se debe a que el sistema nervioso se acostumbra al movimiento y te permite llegar un poco más lejos cada vez. La constancia es más importante que esforzarse al máximo. Unos 10 minutos a la semana por cada zona son suficientes para notar cambios, y el vídeo de tu objetivo diario cubre este aspecto.

Unos músculos más fuertes en las caderas, las piernas y la espalda también pueden ayudarte a mejorar tu alcance. Tus vídeos de objetivos incluyen ejercicios de fuerza en todo el rango de movimiento, junto con los estiramientos.

Algo que puedes probar esta semana

Antes de cada vídeo de objetivo, intenta hacer cinco flexiones de cadera lentas apoyando las manos en el respaldo de una silla, empujando las caderas hacia atrás y llegando solo hasta donde te resulte cómodo.

Conclusiones clave

• Practica la flexión hacia delante con suavidad y frecuencia.
• Deja que las caderas guíen el movimiento y mantén las rodillas relajadas.
• Practica la bisagra de cadera en momentos cotidianos. 
• Mantente en un rango cómodo los días en que sientas la espalda más rígida.

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