Trabajar desde casa con dolor crónico y cómo recuperar el movimiento en tu día
Nicola Tik
Trabajar desde casa hace que sea fácil quedarse quieto durante más tiempo del que cree. Si no tienes que desplazarte al trabajo, caminar entre las salas de reuniones o tener un compañero de trabajo con quien ir a comer, el día puede pasar casi totalmente sedentario sin que te sientas así. Para las personas que manejan el dolor crónico, esa quietud invisible tiende a hacer que los síntomas sean más difíciles de controlar en lugar de facilitarlos. Este artículo trata sobre cómo reconstruir el movimiento para convertirlo en un día que no tenga mucha estructura natural para sostenerlo.
En una oficina, el movimiento ocurre sin pensarlo mucho. El paseo desde el aparcamiento o la estación. El viaje a una sala de reuniones en un piso diferente. De pie en el escritorio de un colega. Un paseo para almorzar. Ninguna de estas actividades se siente como hacer ejercicio, pero juntas suman una cantidad significativa de movimiento distribuido a lo largo del día.
Trabajar desde casa elimina la mayor parte de eso. El viaje al trabajo desaparece. Las reuniones se llevan a cabo sin moverse. El almuerzo está a unos pasos. Es perfectamente posible pasar ocho o nueve horas casi completamente quieto sin que se registre, porque nada en el día lo ha marcado como inusual.
Para las personas que controlan el dolor crónico, la quietud sostenida tiende a aumentar la sensibilidad en la región afectada, endurecer las articulaciones y hacer que el primer movimiento después de un período estático prolongado sea más incómodo de lo necesario. El día en sí mismo se convierte en parte del problema sin tener ganas de hacerlo.
No es solo la cantidad total de movimiento lo que importa. Es el tiempo que el cuerpo permanece en una sola posición sin interrupción.
Cuando los entornos de trabajo y descanso están en el mismo lugar, desaparecen las señales habituales para cambiar de posición. En una oficina, ir a una reunión, ir a preparar una bebida o simplemente pasar junto a un colega de camino al baño provocan interrupciones naturales en las posturas sostenidas. En casa, esas interrupciones tienen que crearse deliberadamente y, sin esa intención, rara vez ocurren.
Para las personas con dolor crónico, el sistema nervioso ya está en un estado más sensibilizado de lo que estaría sin dolor. Las posturas estáticas sostenidas añaden carga a los tejidos y articulaciones ya sensibilizados, lo que tiende a aumentar los síntomas de forma gradual a lo largo del día, en lugar de hacerlo en un momento perceptible. Cuando las molestias aumentan de forma significativa, es frecuente que el cuerpo haya permanecido en la misma posición durante mucho más tiempo del que era útil.
El enfoque más eficaz consiste en asociar el movimiento a las cosas que ya ocurren durante la jornada laboral, en lugar de añadir sesiones de ejercicio por separado. Es mucho más probable que el movimiento incorporado a los hábitos existentes se produzca de manera constante que el movimiento que depende de la búsqueda de tiempo o motivación adicionales.
Usa las transiciones como desencadenantes de movimiento
Cada transición en la jornada laboral es una oportunidad para moverse. El inicio de una nueva tarea, el final de una llamada, el cambio de una aplicación a otra, la preparación de una bebida. Si se elige una o dos de estas transiciones y se les añade un movimiento breve, se crea una estructura flexible que no requiere nada adicional del día.
El movimiento no tiene por qué ser significativo. Ponerse de pie y cambiar de posición durante uno o dos minutos es suficiente para interrumpir una postura estática sostenida y hacer que la región afectada cambie brevemente de carga. El objetivo es la frecuencia más que la duración.
Usa las llamadas como oportunidades de movimiento
Las llamadas de audio en las que no es necesario que la pantalla esté visible son una oportunidad fiable para ponerse de pie o moverse con suavidad. La mayoría de los días de trabajo desde casa incluyen varios de estos. Usarlos para ponerse de pie, caminar lentamente por la habitación o cambiar de posición introduce movimientos a intervalos regulares sin requerir tiempo ni esfuerzo adicionales.
Establece un tiempo máximo en una posición
En lugar de intentar recordar moverse, es más fiable decidir un tiempo máximo en una sola posición y tratarlo como una regla flexible. Entre cuarenta y cinco minutos y una hora es un punto de partida razonable. No es necesario que sea preciso. El punto es interrumpir el patrón de permanecer inmóvil durante dos o tres horas sin darse cuenta.
Un simple recordatorio, una alarma telefónica o una notificación recurrente del calendario eliminan la necesidad de recordar y hacen que el hábito sea más fácil de mantener durante los períodos de trabajo ajetreados o absortos. VIDA ofrece un recordatorio de «estiramientos con Pomodoro» en su panel de control.
Para las personas que manejan el dolor crónico, el punto de partida para reconstruir el movimiento debe ser más pequeño de lo que se considera necesario. El sistema nervioso responde mejor a los movimientos breves y frecuentes que a las sesiones más largas que exigen demasiado esfuerzo de una sola vez. Un minuto de movimiento cada cuarenta y cinco minutos es más útil que una sesión de veinte minutos una vez al día, especialmente en las primeras etapas de la reconstrucción de un hábito de movimiento.
A medida que el patrón se establece y el cuerpo se adapta a un movimiento más regular, la duración y el tipo de movimiento pueden aumentar gradualmente. La base es el hábito en sí mismo, no la cantidad.
Cuando el movimiento se reconstruye gradualmente para convertirse en un día sedentario, los cambios tienden a llegar de manera silenciosa. Darte cuenta si los síntomas mejoran los días en los que las pausas para hacer ejercicio son constantes, o si empeoran los días en que el día transcurre sin ellas, te permite hacerte una idea útil de cuánto contribuye la quietud a tus síntomas específicos.
Su registro de dolor VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de cómo cambian las cosas con el tiempo, especialmente a medida que introduce pausas de movimiento más regulares en su jornada laboral.