Por qué tus hombros se sienten más tensos que antes
Nicola Tik
La flexibilidad de los hombros tiende a disminuir de forma gradual y silenciosa, a menudo sin un momento claro en el que se reduzca notablemente. Muchas personas son conscientes de que sus hombros se sienten más tensos que antes, pero no están tan seguras de qué lo causa o qué hacer al respecto. Este artículo explica qué implica la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, por qué cambia con el tiempo y cómo recuperarla eficazmente.
La flexibilidad de la parte superior del cuerpo abarca el rango de movimiento disponible a través de los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda trabajando en conjunto. La capacidad de juntar las manos detrás de la espalda, que requiere rotación del hombro, apertura del pecho y movilidad de la parte superior de la espalda simultáneamente, es un indicador útil de lo bien que esas áreas funcionan como un sistema conectado.
Cuando cualquier parte de ese sistema está restringida, el rango general disponible tiende a ser menor de lo que podría ser. La tensión en los músculos del pecho, la rotación reducida en la articulación del hombro o la rigidez en la parte superior de la espalda pueden limitar el rango completo de forma independiente, y la mayoría de las personas que notan una flexibilidad reducida en la parte superior del cuerpo tienen alguna contribución de más de una de estas áreas.
El factor más constante de la reducción de la flexibilidad de los hombros y la parte superior del cuerpo es la postura mantenida durante largos períodos. Estar sentado durante períodos prolongados, especialmente en un escritorio o con un dispositivo, tiende a fomentar una posición en la que el pecho se comprime hacia adelante, los hombros se encorvan hacia adentro y la parte superior de la espalda se rigidiza en una curva sostenida. Mantenida durante horas cada día, durante meses y años, esa posición acorta gradualmente los músculos del pecho y la parte delantera del hombro, al tiempo que reduce la movilidad de la parte superior de la espalda.
La falta de actividad agrava esto. La articulación del hombro y las estructuras que la rodean mantienen su rango de movimiento mediante el uso. Cuando los brazos rara vez se mueven en todo su rango, ese rango se reduce gradualmente. Muchas personas descubren que actividades que antes hacían con facilidad, como alcanzar objetos por encima de la cabeza, juntar las manos detrás de la espalda o rotar completamente el hombro, se vuelven notablemente más difíciles sin ninguna lesión o incidente específico.
La flexibilidad de la parte superior del cuerpo favorece una gama más amplia de funciones cotidianas de lo que la mayoría de la gente cree. Alcanzar objetos por encima de la cabeza, vestirse, cargar y muchas actividades recreativas dependen del rango de movimiento del hombro que el trabajo de flexibilidad ayuda a mantener. La investigación muestra consistentemente que las personas con mejor flexibilidad en la parte superior del cuerpo reportan menos dolor de cuello y hombros, mejor postura y mayor facilidad para las tareas cotidianas.
Mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo también tiende a reducir la tensión que muchas personas acumulan en el cuello y los hombros, lo que tiene un efecto positivo en la comodidad durante actividades prolongadas como el trabajo de escritorio, la conducción y el uso de pantallas.
La flexibilidad responde bien al trabajo regular y suave. La clave es la constancia, no la intensidad. El movimiento diario breve tiende a producir más mejoras que las sesiones ocasionales más largas, y trabajar dentro de un rango cómodo y extenderlo gradualmente con el tiempo es más eficaz que forzar la restricción.
Los movimientos que abren el pecho y la parte delantera del hombro, rotan suavemente la parte superior de la espalda y llevan el hombro a través de todo su rango de forma controlada son los puntos de partida más útiles. No es necesario que sean complicados ni que consuman mucho tiempo. De cinco a diez minutos de trabajo suave de movilidad de la parte superior del cuerpo realizado de forma constante cada día tiende a producir una mejora notable en el rango en varias semanas.
Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda junto con el trabajo de flexibilidad también es valioso. Cuando los músculos de la parte superior de la espalda son más fuertes, los hombros tienden a adoptar una mejor posición de forma natural, lo que favorece las ganancias de flexibilidad con el tiempo.
Si desea probar un estiramiento guiado para los hombros y la parte superior de la espalda, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.