Por qué la posición de la pantalla importa más de lo que piensas para la comodidad del cuello
Nicola Tik
Si alguna vez ha pasado un largo día frente a una pantalla con un lado del cuello más apretado que el otro, o si, durante una evaluación del movimiento VIDA, le han dicho que sus hombros están sentados de manera irregular, no está solo. La distensión cervical asimétrica es algo extremadamente común, y las pantallas son uno de los factores que más claramente contribuyen a ello. Pero están lejos de ser los únicos. Este artículo analiza por qué es importante para el cuello una carga irregular, cuáles son las causas que suelen provocarla y algunas formas sencillas de aportar más equilibrio a la vida diaria.
El cuello está diseñado para ser móvil y sensible, pero depende de que los músculos de ambos lados trabajen de manera razonablemente equilibrada para gestionar las exigencias que se le imponen durante el día. Cuando se le pide constantemente a un lado que haga más que al otro, esos músculos pueden sobrecargarse y fatigarse, mientras que los músculos del lado opuesto se infrautilizan y brindan menos apoyo.
Con el tiempo, este desequilibrio puede contribuir a la rigidez, la tensión y la incomodidad, especialmente en el lado más cargado. También puede reducir la capacidad general del cuello para absorber la demanda adicional, lo que significa que un día normal, una mala noche de sueño, una semana estresante o una actividad inusual pueden provocar molestias más fácilmente de lo que lo haría de otra manera.
Las pantallas contribuyen de manera significativa a la carga asimétrica del cuello por una sencilla razón: la mayoría de las personas no se sientan directamente frente a ellas. Un monitor colocado ligeramente hacia un lado, un portátil que se desvía del centro de un escritorio o la costumbre de inclinar la cabeza hacia una segunda pantalla o hacia un compañero hacen que el cuello se mantenga en una rotación suave pero sostenida durante horas seguidas.
Las videollamadas añaden otra capa. Cuando colocas una cámara web a un lado, o cuando ves tu propia imagen en una esquina de la pantalla en lugar de mirarla de frente, la cabeza tiende a girar o inclinarse ligeramente y permanecer allí. En el transcurso de varias llamadas al día, esto se traduce en una cantidad considerable de presión unilateral sobre los músculos del cuello.
La palabra clave es «sostenido». Una sola mirada a un lado es totalmente inofensiva. Es el hecho de mantener la misma posición de forma prolongada y repetida lo que carga gradualmente un lado del cuello más que el otro.
Las pantallas suelen ser la causa más visible, pero varios otros hábitos diarios pueden contribuir de manera igual de significativa a una carga desigual en el cuello.
Llevar una bolsa constantemente en el mismo hombro es una de las más comunes. Cuando un hombro soporta una carga, los músculos de ese lado del cuello se contraen para estabilizarlo, a menudo durante todo el trayecto al trabajo o una misión. Con el tiempo, esto se convierte en un patrón habitual que el cuerpo sigue por defecto incluso cuando la bolsa no está allí.
Los hábitos telefónicos son otra cosa. Colocar el teléfono en la misma oreja, sujetarlo entre la oreja y el hombro o inclinar la cabeza hacia abajo para mirar una pantalla en posición baja son posiciones que el cuello puede adoptar en pequeñas dosis, pero que se vuelven problemáticas si se repiten varias veces al día.
Dormir constantemente del mismo lado, especialmente con una almohada demasiado alta o demasiado baja, también puede suponer una carga sostenida de un solo lado sobre el cuello durante la noche. Para las personas que ya tienen cierta asimetría durante el día, la postura nocturna puede agravarla o contrarrestarla suavemente, según la forma en que esté configurada.
Los patrones laterales dominantes en términos más generales, como preferir una mano para la mayoría de las tareas, girar siempre de la misma manera para hablar con alguien o apoyar constantemente el peso del mismo lado al estar de pie, contribuyen a que se acumulen pequeñas cantidades de carga asimétrica a lo largo del día.
El objetivo no es la simetría perfecta, que no es alcanzable ni necesaria. Está introduciendo suficiente variedad en los patrones de carga diarios como para que no siempre se pida al cuello que se decante por un lado.
En cuanto a la posición de la pantalla, centrar la pantalla principal directamente frente a ti y llevarla a una altura en la que la parte superior de la pantalla quede aproximadamente a la altura de los ojos reduce la necesidad de mantener la cabeza girada o inclinada durante períodos prolongados. Si utilizas una segunda pantalla con regularidad, alternando el lado en el que se coloca de vez en cuando o cambias la posición de la silla en lugar de girar siempre la cabeza, puedes distribuir la demanda de manera más uniforme.
Para llevar equipaje, alternar los hombros siempre que sea posible o cambiar a una mochila para viajes más largos reduce la carga unilateral sostenida sobre los músculos del cuello.
Para usar el teléfono, probar la otra oreja de vez en cuando, o usar las manos libres cuando sea práctico, introduce variaciones en un patrón que, por lo demás, sería muy unilateral.
También son útiles los breves restablecimientos de movimiento a lo largo del día. Unos cuantos giros suaves del cuello, un giro lento de la cabeza hacia cada lado o simplemente recolocar los hombros hacia atrás y dejar que la cabeza vuelva a una posición neutra solo llevan un momento e interrumpen el patrón de carga sostenida en un solo lado antes de que se acumule.
Si su programa VIDA incluye estiramientos del cuello y la parte superior de la espalda, seguir los vídeos guiados a su propio ritmo contribuye a una movilidad más equilibrada en ambos lados a lo largo del tiempo.