Por qué el cuello y los hombros se esfuerzan más cuando tu configuración no se ajusta a tu cuerpo
Nicola Tik
Si mide menos de 150 centímetros y ha estado controlando el dolor de cuello u hombros, es probable que el entorno que lo rodea contribuya más de lo que cree. La mayoría de los muebles, equipos y espacios cotidianos están diseñados en torno a proporciones que superan con creces las tuyas, y el efecto acumulativo de alcanzar, elevar y cerrar esas brechas a lo largo del día se suma de maneras que las directrices estándar no siempre tienen en cuenta. Este artículo trata de entender de dónde proviene esa carga adicional durante todo el día y qué puedes hacer para reducirla.
El cuello y los hombros están diseñados para funcionar mejor cuando los brazos pueden moverse libremente a una altura cómoda sin que los hombros tengan que levantarse para alcanzar nada. Cuando el entorno se inclina demasiado alto de manera constante, los hombros se elevan ligeramente para cerrar la brecha y el cuello se ajusta para adaptarse a esa posición elevada. Ninguno de los dos movimientos es dramático de forma aislada. Mantenidos durante horas y repetidos durante días, representan un esfuerzo constante de bajo nivel que los cuerpos más grandes que se encuentran en el mismo entorno simplemente no experimentan.
No se trata de debilidad o fragilidad. Se trata de un evidente desajuste mecánico entre el tamaño corporal y los espacios construidos a su alrededor. La orientación general del cuello y los hombros se aplica completamente a las monturas más pequeñas. Lo que no siempre tiene en cuenta es esta carga básica adicional. Reducir ese nivel hace que el consejo general sea más efectivo, no redundante.
Pensar en todo el día en lugar de en un entorno da una idea más clara de dónde se acumula el esfuerzo.
Espacios de trabajo sentados
Cuando una silla estándar es demasiado profunda de adelante hacia atrás, el cuerpo tiene que elegir entre sentarse con el respaldo apoyado y las piernas colgando, o inclinarse hacia adelante para llegar al suelo y perder por completo el apoyo de la espalda. Las piernas que cuelgan hacen girar la pelvis y desplazan la carga hacia la parte inferior de la espalda y hacia arriba, a través de la columna vertebral, hasta el cuello. Un cojín firme detrás del respaldo para reducir la profundidad del asiento, combinado con un reposapiés para apoyar las piernas, soluciona este problema simultáneamente.
Cuando el escritorio y el teclado están demasiado altos en relación con la longitud del brazo, los hombros deben elevarse ligeramente para alcanzarlos. Esa elevación sostenida mantiene el trapecio superior, el músculo que va desde la base del cráneo hasta la parte superior del hombro, en una contracción constante a bajo nivel. En el transcurso de un día, esa contracción se acumula en tensión, fatiga y, para muchas personas, dolor persistente en el cuello y los hombros. Bajar el teclado a una altura en la que los hombros puedan relajarse por completo (por ejemplo, con una bandeja para el teclado) es el ajuste más impactante en un espacio de trabajo sentado para tener una estructura más pequeña.
Pantallas y a la altura de los ojos
Una pantalla colocada para un usuario de estatura media suele quedar demasiado alta o demasiado alejada para un marco más pequeño. Al estirar el cuello hacia arriba para ver una pantalla demasiado alta, la columna cervical se mantiene en una posición sostenida hacia adelante y hacia arriba. Al acercar la pantalla y bajarla hasta una altura en la que la mirada recaiga de forma natural sobre ella, sin levantar la barbilla, se elimina esa carga sostenida sobre el cuello.
La vida diaria y el alcance
Llegar por encima de la cabeza es una característica recurrente de la vida diaria de las personas con estructuras más pequeñas, de una manera que simplemente no lo es para las más altas. Los armarios de cocina, las estanterías de oficina, los compartimentos superiores del transporte público, los percheros... todo esto exige que el hombro trabaje en su rango máximo de comodidad o por encima de él varias veces a lo largo del día. Cada alcance individual está bien. La acumulación no lo es.
Reorganizar los objetos que se utilizan con más frecuencia para que estén al alcance de la mano en lugar de colocarlos por encima reduce la cantidad de veces que se le pide al hombro que trabaje al límite cada día. Cuando sea inevitable extender la mano por encima de la cabeza, usar un escalón para reducir la distancia es más efectivo que extender la mano.
Las bolsas son otra fuente constante de carga para los marcos más pequeños. Las correas diseñadas para torsos más largos se colocan en el punto equivocado del hombro, a menudo en la base del cuello y no en la parte media del hombro, lo que concentra la carga directamente en la zona con más probabilidades de presentar síntomas. Un ajuste más corto de la correa o una mochila que distribuya la carga entre ambos hombros marcan una diferencia significativa a lo largo de un día completo.
Coche y viajes
Los reposacabezas colocados para cuerpos más altos suelen quedar demasiado altos para una estructura más pequeña, ya que no brindan apoyo al cuello ni lo empujan activamente hacia adelante. Ajustar el reposacabezas para que quede a la altura de la parte posterior del cráneo y no de la parte superior del cuello permite que el cuello descanse durante los viajes más largos. Si el reposacabezas no se puede bajar lo suficiente, una pequeña toalla enrollada o una almohada de viaje colocada a la altura correcta es una alternativa.
Al igual que con cualquier cuerpo que se encuentre fuera del promedio supuesto, el punto de partida más útil es identificar en qué parte del día los hombros y el cuello trabajan más duro de manera constante. Los momentos en los que alcanzas, elevas de altura o haces estiramientos con más frecuencia son los puntos de mayor carga, y los pequeños cambios en esos puntos son los que más impacto tendrán.
Algunos tendrán soluciones sencillas. Otros pueden necesitar un pensamiento más creativo. El objetivo no es eliminar todos los compromisos, sino reducir la carga total a lo largo del día para que el cuello y los hombros no comiencen todas las sesiones de tratamiento ya fatigados.
Dado que el tamaño de la montura añade una variable que las directrices generales no siempre tienen en cuenta, es especialmente útil hacer un seguimiento de la forma en que el cuello y los hombros responden a entornos y actividades específicos. Darte cuenta de si los síntomas mejoran los días en los que tienes menos esfuerzo por encima de la cabeza o si empeoran de manera constante después de ciertas tareas, te ayuda a hacerte una idea más clara de dónde proviene tu carga personal.
Su registro de dolor con VIDA es una buena manera de construir esa imagen a lo largo del tiempo, especialmente a medida que realiza cambios en su entorno o en sus hábitos diarios.