Por qué cambia la parte inferior de la espalda después de la menopausia y qué ayuda
Nicola Tik
El dolor lumbar es una de las quejas más comunes de MSK después de la menopausia, y por una buena razón. El entorno con niveles bajos de estrógenos durante la posmenopausia afecta a la zona lumbar de manera más estable que durante la perimenopausia, pero también de forma más estable y duradera. Este artículo explica qué es lo que impulsa esos cambios y qué es lo que ayuda a la parte inferior de la espalda de manera más eficaz durante esta etapa.
Después de la menopausia, los niveles de estrógenos se estabilizan en un nivel consistentemente más bajo en lugar de fluctuar. La parte inferior de la espalda, como todas las estructuras del MSK del cuerpo, funciona en un entorno hormonal que cambia permanentemente. Las articulaciones, los discos y el tejido conjuntivo de la columna lumbar reciben menos estrógenos que en las fases hormonales anteriores, lo que significa que son más reactivas ante una carga sostenida, son menos resistentes a una demanda desacostumbrada y se recuperan más lentamente de los períodos de mayor actividad.
A diferencia de los síntomas variables de la perimenopausia, los cambios en la parte baja de la espalda después de la menopausia tienden a ser más consistentes. La parte inferior de la espalda puede sentirse más rígida después del descanso que antes, más sensible a las posturas sostenidas y menos tolerante con los tipos de actividad que antes eran manejables sin consecuencias. Esto es un reflejo del cambio permanente de la base hormonal, más que de un daño acelerado o del envejecimiento, y responde bien a un tratamiento adecuado y constante.
Uno de los cambios posmenopáusicos más importantes que afectan a la parte inferior de la espalda es el efecto de los niveles consistentemente bajos de estrógenos sobre la densidad ósea. Los estrógenos desempeñan un papel activo en el proceso por el cual el cuerpo mantiene y renueva el tejido óseo, y dado que los estrógenos son constantemente bajos después de la menopausia, la densidad ósea en la columna lumbar puede reducirse más fácilmente que en las etapas hormonales más tempranas.
La reducción de la densidad ósea en la columna lumbar no produce dolor directamente, pero sí afecta la resiliencia de las vértebras ante la carga y el impacto, y aumenta la importancia de mantener el soporte muscular alrededor de la columna vertebral que ayuda a absorber y distribuir esa carga. La actividad con pesas, movimiento en el que el cuerpo trabaja en contra de la gravedad, proporciona el estímulo mecánico que envía señales a los huesos de la columna lumbar para que mantengan y recuperen su densidad. Esto convierte al movimiento con pesas en una de las herramientas más directamente relevantes para mantener la salud a largo plazo de la zona lumbar después de la menopausia.
Los músculos que sostienen la columna lumbar, los músculos centrales profundos, los músculos de las caderas y la pelvis y la musculatura más ancha de la espalda desempeñan un papel central en la protección de la zona lumbar de la carga de la actividad diaria. Después de la menopausia, la velocidad a la que se mantiene la masa muscular sin esfuerzo deliberado disminuye, y los músculos que sostienen la parte inferior de la espalda se vuelven menos robustos con el tiempo si no se mantienen activamente.
Los músculos de apoyo fuertes reducen la presión ejercida directamente sobre las articulaciones, los discos y los huesos de la parte inferior de la espalda al absorber y distribuir la carga de manera más amplia. Mantenerlos después de la menopausia requiere un esfuerzo más deliberado que antes, pero la inversión está directamente relacionada con la forma en que la zona lumbar gestiona las exigencias de la actividad diaria a largo plazo. El movimiento basado en la fuerza que involucra el tronco, las caderas y las extremidades inferiores de manera constante y progresiva es la forma más eficaz de mantener ese soporte muscular.
La rigidez en la parte inferior de la espalda después de la menopausia tiende a ser más prominente después del descanso, especialmente a primera hora de la mañana o después de estar sentado durante mucho tiempo. Los movimientos suaves durante estos períodos, en lugar de esperar a que la rigidez disminuya por sí sola, ayudan a restablecer la lubricación de las articulaciones y alivian las molestias más rápidamente que la inactividad.
Las caminatas cortas, las inclinaciones suaves de la pelvis y los movimientos lentos a través de un rango cómodo ayudan a mantener la movilidad de la columna lumbar y a reducir la rigidez que se acumula durante el descanso. La aplicación de calor en la parte inferior de la espalda antes de la actividad y los movimientos suaves inmediatamente después hacen que la transición entre una actividad que requiere más esfuerzo sea considerablemente más cómoda para una zona lumbar que es más reactiva de lo que solía ser.
En los días en que la zona lumbar es más sensible, ajustar el tipo y la intensidad de la actividad en lugar de detenerla por completo tiende a ser más útil para el cuerpo que descansar. Vale la pena elegir opciones de bajo impacto que mantengan el movimiento sin provocar molestias significativas como alternativa fiable en los días más difíciles.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene videos cortos que puede seguir a su propio ritmo, que pueden ayudar a mantener la movilidad de la parte inferior de la espalda y aliviar la tensión muscular como parte de una rutina de movimientos regular.
Después de la menopausia, la parte inferior de la espalda se beneficia de una carga constante y variada en lugar de esporádica o concentrada. Distribuir el esfuerzo físico a lo largo de la semana en lugar de acumularlo en sesiones ocasionales y exigentes brinda a los músculos, las articulaciones y los huesos de la parte inferior de la espalda más tiempo de recuperación entre esfuerzos y reduce el riesgo de dolor y fatiga tardíos que produce una carga concentrada poco habitual.
Estar atento a la forma en que la parte inferior de la espalda responde a los diferentes tipos y cantidades de actividad, y hacer ajustes en función de esas señales, en lugar de en una expectativa fija de lo que debería ser manejable, facilita la creación de un nivel sostenible de actividad que realmente apoye la salud de la parte inferior de la espalda a largo plazo.
Si el dolor lumbar después de la menopausia es persistente, empeora notablemente o se extiende a la pierna, vale la pena hablar con un médico de cabecera o un fisioterapeuta.
El control del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de la respuesta de la parte inferior de la espalda con el tiempo y de observar si los síntomas mejoran gradualmente o permanecen iguales.