Por qué cambian las rodillas después de la menopausia y qué ayuda
Nicola Tik
El dolor y la rigidez de la rodilla se encuentran entre las quejas más frecuentes de MSK después de la menopausia, y tienden a ser más consistentes y persistentes que los síntomas variables de la perimenopausia en la rodilla. Comprender qué es lo que impulsa esos cambios y qué es lo que sostiene la rodilla de manera más eficaz durante esta etapa facilita el buen cuidado de la articulación a largo plazo.
Después de la menopausia, los niveles de estrógenos se estabilizan en un nivel consistentemente más bajo en lugar de fluctuar. La rodilla, como una de las principales articulaciones del cuerpo que soporta la carga, se ve directamente afectada por este cambio. El cartílago que amortigua las superficies articulares, los ligamentos que proporcionan estabilidad y el líquido sinovial que lubrica la articulación dependen de los estrógenos para mantener su salud y resiliencia. Con niveles constantemente bajos de estrógenos, estas estructuras funcionan en un entorno hormonal que cambia permanentemente.
Después de la menopausia, la rodilla tiende a estar más rígida después del descanso, más reactiva a una carga sostenida o desacostumbrada y a recuperarse más lentamente de los períodos de mayor actividad que en las etapas hormonales anteriores. A diferencia de los síntomas variables de la perimenopausia, estos cambios son más consistentes y reflejan una línea basal hormonal estable pero permanentemente alterada, más que una fluctuación diaria. Responden bien a un tratamiento constante que se basa en las necesidades a largo plazo de la rodilla y no en la gestión de una variabilidad impredecible.
Uno de los cambios posmenopáusicos más importantes que afectan a la rodilla es el efecto de una baja cantidad constante de estrógenos sobre la densidad ósea. Los huesos que forman la articulación de la rodilla, la parte inferior del fémur, la parte superior de la tibia y la rótula se ven afectados por la misma reducción de la eficiencia de la renovación ósea que afecta al resto del esqueleto después de la menopausia.
La reducción de la densidad ósea en la rodilla no produce dolor directamente, pero afecta la resiliencia de la articulación ante el impacto y la carga sostenida, y aumenta la importancia de mantener el soporte muscular alrededor de la rodilla que ayuda a absorber y distribuir esa carga. La actividad en la que se carga la rodilla, al caminar, subir escaleras y hacer ejercicios de fuerza para las extremidades inferiores, proporciona el estímulo mecánico que envía señales a los huesos de la articulación de la rodilla para que mantengan y recuperen su densidad. Esto convierte a los movimientos con pesas en una de las herramientas más directamente relevantes para mantener la salud a largo plazo de la rodilla después de la menopausia.
Los músculos que rodean la rodilla, en particular los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los isquiotibiales en la parte posterior, son los principales protectores de la articulación de la rodilla. Absorben la carga, estabilizan la articulación durante el movimiento y reducen la demanda directa sobre las superficies cartilaginosas y óseas de la rodilla durante la actividad diaria.
Después de la menopausia, la velocidad a la que se mantiene la masa muscular sin esfuerzo deliberado disminuye. Los cuádriceps, en particular, tienden a reducir su masa y fuerza más rápidamente que en las etapas hormonales anteriores, lo que tiene una consecuencia directa para la salud de la rodilla, ya que son los principales amortiguadores de la articulación. Mantener la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales después de la menopausia requiere un esfuerzo más deliberado que antes, pero es una de las herramientas más eficaces y accesibles para proteger la rodilla a largo plazo.
El movimiento basado en la fuerza que involucra los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera y la pelvis, de manera constante y progresiva, es la forma más directa de mantener la protección muscular de la que depende la rodilla. No es necesario que sea un programa formal. Las sentadillas con el peso corporal, los ejercicios con pasos, el trabajo con bandas de resistencia y las caminatas por terrenos variados contribuyen de manera significativa si se hacen de manera constante durante la semana.
La rigidez de la rodilla después de la menopausia tiende a ser más prominente después del descanso, especialmente a primera hora de la mañana o después de estar sentado durante mucho tiempo. Los movimientos suaves durante estos períodos, en lugar de esperar a que la rigidez disminuya por sí sola, ayudan a restablecer la lubricación de las articulaciones y alivian las molestias más rápidamente que la inactividad.
Las caminatas cortas, las flexiones suaves de las rodillas dentro de un rango cómodo y el ciclismo lento son útiles para mantener la movilidad de la rodilla y reducir la rigidez que se acumula durante el descanso. El calor aplicado a la rodilla antes de la actividad hace que la articulación esté más cómoda durante el movimiento, y mantener la zona caliente durante mucho tiempo sentado en los días más fríos reduce la rigidez que se acumula durante la inactividad.
En los días en que la rodilla está más sensible, vale la pena priorizar las actividades de bajo impacto que mantengan el movimiento sin provocar molestias significativas sobre las opciones de mayor impacto. La natación y el ciclismo ejercen una carga de compresión considerablemente menor sobre la rodilla que caminar sobre superficies duras o subir escaleras, y son alternativas valiosas en los días más difíciles, en lugar de motivos para dejar de moverse por completo.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo, que pueden ayudar a mantener la movilidad de la rodilla y aliviar la tensión en los músculos circundantes como parte de una rutina de movimientos regular.
Después de la menopausia, la rodilla se beneficia de una carga constante y variada en lugar de esporádica o concentrada. Desarrollar la actividad de forma gradual, en lugar de introducir aumentos repentinos de la demanda, permite que los cartílagos, los huesos y los músculos circundantes tengan tiempo de adaptarse y reduce el riesgo de que se retrase el dolor y la reactividad articular que produce una carga concentrada poco habitual.
El calzado de apoyo que amortigua el impacto a través de la rodilla al caminar y correr marca una diferencia significativa en la forma en que la articulación gestiona la actividad sostenida a largo plazo. Evitar arrodillarse durante mucho tiempo y hacer sentadillas profundas y sostenidas los días en que la rodilla reacciona más reduce la carga compresiva directa sobre la articulación y le brinda la oportunidad de recuperarse entre períodos más exigentes.
Prestar atención a la forma en que la rodilla responde a los diferentes tipos y cantidades de actividad, y hacer ajustes en función de esas señales, en lugar de una expectativa fija de lo que debería ser manejable, facilita el desarrollo y el mantenimiento de un nivel de actividad que realmente apoye la salud de la rodilla después de la menopausia.
El control del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de la respuesta de la rodilla a lo largo del tiempo y de observar si los síntomas mejoran gradualmente o permanecen iguales.