Por qué cambian las caderas después de la menopausia y qué ayuda
Nicola Tik
El dolor y la rigidez de la cadera se encuentran entre las quejas más comunes de la MSK después de la menopausia, y tienden a ser más consistentes y persistentes que los síntomas variables de cadera de la perimenopausia. Comprender qué es lo que impulsa esos cambios y qué es lo que sostiene la cadera de manera más eficaz en esta etapa hace que sea más fácil cuidar bien la articulación a largo plazo.
Después de la menopausia, los niveles de estrógenos se estabilizan en un nivel consistentemente más bajo en lugar de fluctuar. La cadera, como una de las principales articulaciones del cuerpo que soporta la carga, se ve directamente afectada por este cambio. El cartílago que amortigua las superficies articulares, los ligamentos que proporcionan estabilidad y el líquido sinovial que lubrica la articulación dependen de los estrógenos para mantener su salud y resiliencia. Con niveles constantemente bajos de estrógenos, estas estructuras funcionan en un entorno hormonal que cambia permanentemente.
La cadera después de la menopausia tiende a estar más rígida después del descanso, es más reactiva ante una carga sostenida o desacostumbrada y tarda más en recuperarse de los períodos de mayor actividad que en las etapas hormonales anteriores. A diferencia de los síntomas variables de la perimenopausia, estos cambios son más consistentes y reflejan una línea de base hormonal estable pero permanentemente alterada. Responden bien a un tratamiento constante que se basa en las necesidades a largo plazo de la cadera.
Al igual que durante la perimenopausia, las molestias en la cadera después de la menopausia no siempre se presentan donde las personas esperan. La afectación de la cadera después de la menopausia es el dolor inguinal asociado con la actividad de soportar peso, el dolor profundo de los glúteos después de estar mucho tiempo sentado y la sensibilidad en la parte externa de la cadera que empeora después de caminar o subir escaleras. El dolor también puede extenderse al muslo, lo que hace que sea más fácil atribuir la molestia a un problema en la parte inferior de la espalda o la rodilla, y no a la cadera en sí.
Después de la menopausia, la cadera también puede volverse más reactiva a las condiciones de frío y humedad que antes, y la rigidez y el dolor son más prominentes en los días más fríos o después de períodos de estar sentada en ambientes frescos. Mantener la cadera caliente durante mucho tiempo sentado y antes de la actividad supone una diferencia práctica en cuanto a comodidad en estos días.
Uno de los cambios posmenopáusicos más importantes relacionados con la cadera es el efecto de los estrógenos consistentemente bajos sobre la densidad ósea. La cadera es uno de los lugares más importantes desde el punto de vista clínico para la reducción de la densidad ósea después de la menopausia, y el mantenimiento de la salud ósea en esta área es directamente importante para la resiliencia a largo plazo de la articulación.
La reducción de la densidad ósea en la cadera no produce dolor directamente, pero afecta la resiliencia de la articulación ante el impacto y la carga sostenida, y aumenta la importancia de mantener el soporte muscular alrededor de la cadera que ayuda a absorber y distribuir esa carga. La actividad en la que se carga la cadera, como caminar, subir escaleras y hacer ejercicios de fuerza para las extremidades inferiores, proporciona el estímulo mecánico que envía señales a los huesos de la cadera para que mantengan y recuperen su densidad. Esto convierte al movimiento con pesas en una de las herramientas más directamente relevantes para mantener la salud a largo plazo de la cadera después de la menopausia.
Los músculos que rodean la cadera, en particular los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos externos de la cadera, son los principales protectores de la articulación. Absorben la carga, estabilizan la cadera durante el movimiento y reducen la demanda directa sobre las superficies de los cartílagos y los huesos durante la actividad diaria. Después de la menopausia, la velocidad a la que se mantiene la masa muscular sin esfuerzo deliberado disminuye, y los músculos que sostienen la cadera se vuelven menos robustos con el tiempo si no se mantienen activamente.
Los músculos fuertes de la cadera reducen la demanda ejercida directamente sobre la articulación al absorber y distribuir la carga de manera más amplia. Mantenerlos después de la menopausia requiere un esfuerzo más deliberado que antes, pero es una de las herramientas más eficaces y accesibles para proteger la cadera a largo plazo. El movimiento basado en la fuerza que involucra los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos del muslo y la pelvis de manera constante y progresiva es la forma más directa de mantener la protección muscular de la que depende la cadera.
Los ejercicios con el peso corporal, como los puentes, los levantamientos de piernas acostados de lado y los ejercicios con pasos, el trabajo con bandas de resistencia y las caminatas en terrenos variados, contribuyen de manera significativa si se realizan de manera constante durante la semana. Construir de forma gradual, en lugar de introducir aumentos repentinos en la demanda, da tiempo a la articulación de la cadera y a los músculos circundantes para adaptarse y reduce la reactividad que puede provocar una carga desacostumbrada.
La rigidez de la cadera después de la menopausia tiende a ser más prominente después del descanso, especialmente a primera hora de la mañana o después de estar sentado durante mucho tiempo. Los movimientos suaves durante estos períodos, en lugar de esperar a que la rigidez disminuya por sí sola, ayudan a restablecer la lubricación de las articulaciones y alivian las molestias más rápidamente que la inactividad.
Las caminatas cortas, los círculos suaves de la cadera y los movimientos lentos para desviarse son útiles para mantener la movilidad de la cadera y reducir la rigidez que se acumula durante el descanso. El calor aplicado a la cadera antes de la actividad hace que la articulación esté más cómoda durante el movimiento, y mantener la zona caliente durante mucho tiempo sentado en los días más fríos reduce la rigidez que se acumula durante la inactividad.
En los días en que la cadera es más sensible, vale la pena priorizar la actividad de bajo impacto que mantenga el movimiento sin provocar molestias significativas. La natación y el ciclismo ejercen una carga de compresión considerablemente menor sobre la cadera que caminar sobre superficies duras o subir escaleras, y son alternativas valiosas en los días más difíciles, en lugar de motivos para dejar de moverse por completo.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo, que pueden ayudar a mantener la movilidad de la cadera y aliviar la tensión en los músculos circundantes como parte de una rutina de movimientos regular.
Después de la menopausia, la cadera se beneficia de una carga constante y variada en lugar de esporádica o concentrada. Desarrollar la actividad de forma gradual, en lugar de introducir aumentos repentinos de la demanda, permite que los cartílagos, los huesos y los músculos circundantes tengan tiempo de adaptarse y reduce el riesgo de que se retrase el dolor y la reactividad articular que produce una carga concentrada poco habitual.
Evitar estar sentado durante mucho tiempo en asientos bajos o profundos que comprimen la cadera en un ángulo más agudo reduce la incomodidad que se produce al permanecer sentado de manera sostenida en los días más reactivos. Un calzado de apoyo que amortigua el impacto que se produce a través de la cadera al caminar marca una diferencia significativa en la forma en que la articulación gestiona la actividad sostenida a largo plazo.
Estar atento a la forma en que la cadera responde a los diferentes tipos y cantidades de actividad, y hacer ajustes en función de esas señales, en lugar de una expectativa fija de lo que debería ser manejable, facilita el desarrollo y el mantenimiento de un nivel de actividad que realmente apoye la salud de la cadera después de la menopausia.
El control del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de la respuesta de la cadera a lo largo del tiempo y de observar si los síntomas mejoran gradualmente o permanecen iguales.