Por qué le duelen los isquiotibiales y qué tienen que ver con ello los hábitos diarios y de estar sentado
Nicola Tik
El dolor isquiotibial es una de esas experiencias que pueden resultar confusas en su origen. A diferencia de una distensión muscular repentina durante el ejercicio, que tiene una causa clara y un momento de inicio claro, el dolor isquiotibial que se desarrolla gradualmente en las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio tiende a aparecer sin un desencadenante evidente. Comprender lo que ocurre en los isquiotibiales durante un día de trabajo y cómo los hábitos diarios fuera del trabajo contribuyen a la carga a la que están sometidos, hace que el patrón sea considerablemente más claro y que el tratamiento sea más sencillo.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que recorren la parte posterior del muslo, desde los huesos sentados en la base de la pelvis hasta la parte posterior de la rodilla. Tienen dos funciones principales: doblar la rodilla y extender la cadera, movimiento que consiste en hacer retroceder la pierna al caminar y correr. También desempeñan una importante función estabilizadora durante las actividades con una sola pierna, ya que controlan la velocidad de los movimientos y absorben la carga a través de la parte posterior del muslo.
Debido a que los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, la cadera y la rodilla, son sensibles a la posición de ambas simultáneamente. Una posición que coloca la rodilla y la cadera en una combinación particular de ángulos, como ocurre al sentarse, afecta a la longitud y la tensión de todo el grupo muscular de una manera a la que no están sujetos los músculos de una sola articulación.
Al estar sentado, los isquiotibiales se mantienen en una posición acortada en la rodilla y, al mismo tiempo, se estiran en la cadera, porque la cadera está flexionada y los huesos sentados se inclinan hacia atrás. Esta combinación de acortamiento en un extremo y alargamiento en el otro produce una tensión sostenida e invariable a través del músculo que es muy diferente a la carga dinámica de caminar y moverse.
La zona donde los isquiotibiales se unen a los huesos sentados en la base de la pelvis se ve particularmente afectada. Este punto de unión, el tendón isquiotibial proximal, está en contacto directo con la superficie del asiento cuando se está sentado y sufre tanto una compresión sostenida desde el asiento como una tensión sostenida por los músculos situados por encima y por debajo del asiento. Con el tiempo, esta combinación de compresión y tensión en la unión del tendón es una de las causas más constantes de la molestia profunda y dolorosa en la parte superior de los isquiotibiales y la zona de los glúteos que experimentan muchos trabajadores de escritorio, especialmente después de largas sesiones sentadas o cuando se sientan por primera vez después de un período de actividad.
Esta presentación a veces se denomina tendinopatía isquiotibial proximal, aunque el término importa menos que entender lo que está sucediendo. El tendón de la parte superior de los isquiotibiales se está cargando de tal manera que no se maneja bien con el paso del tiempo, y la compresión sostenida que se produce al estar sentado es uno de los principales factores que contribuyen a ello.
Muchas personas con dolor en los isquiotibiales notan que la parte posterior del muslo se siente tensa y restringida después de una larga sesión sentada, y que inclinarse hacia adelante o estirar la pierna por completo se siente incómodo o limitado. Esta tensión refleja la adaptación de los isquiotibiales a la posición acortada en la que se encuentran mientras están sentados.
Al igual que ocurre con los flexores de la cadera, los músculos que se mantienen en una posición acortada durante períodos prolongados se adaptan gradualmente a esa longitud y pierden su capacidad de alcanzar su rango completo cuando se extienden. En el caso de los isquiotibiales, esto significa que, después de un largo día de escritorio, la parte posterior del muslo se siente tensa, el rango de flexión hacia adelante se reduce y las actividades que requieren una longitud completa de los isquiotibiales, como caminar con una zancada completa o agacharse para levantar algo, parecen más restringidas que después de un día más activo.
Esta tensión no es lo mismo que tener el músculo fuerte o sano. Refleja un rango de movimiento reducido que tiende a hacer que los isquiotibiales sean más susceptibles a las molestias bajo carga en lugar de hacerlo más resiliente.
Varias actividades cotidianas fuera del entorno del escritorio contribuyen a la carga acumulada en los isquiotibiales de maneras que vale la pena tener en cuenta durante un período de dolor isquiotibial.
Subir pendientes o escaleras ejerce una mayor presión sobre los isquiotibiales que caminar en posición plana, ya que la extensión de la cadera necesaria para subir cada escalón requiere más fuerza por parte de la parte posterior del muslo. Durante un período de dolor en los isquiotibiales, prestar atención a la cantidad de veces que se camina cuesta arriba o se suben escaleras y aumentarlas gradualmente, en lugar de hacer grandes cantidades, reduce repentinamente este patrón de carga en particular.
Sentarse en superficies bajas, como sofás bajos, asientos bajos para el automóvil o sillas bajas, coloca la cadera en una posición más flexionada que en los asientos más altos y aumenta la compresión y la tensión en la unión proximal del tendón isquiotibial. Durante un período de dolor en la parte superior de la corva, elegir superficies más altas para sentarse siempre que sea posible y evitar sentarse en superficies muy bajas o blandas que permitan que la pelvis se hunda reduce esta carga provocativa.
La flexión sostenida hacia adelante, ya sea al trabajar en el jardín, al recoger objetos de superficies bajas o cualquier actividad que requiera que los isquiotibiales trabajen en una posición alargada bajo carga, tiende a ser provocativo durante un episodio de dolor isquiotibial. Vale la pena doblar las rodillas para reducir el estiramiento de los isquiotibiales durante estas actividades y aumentar la duración gradualmente hasta que los tendones hayan recuperado algo de resiliencia.
Unos pocos ajustes prácticos tienden a marcar una diferencia significativa en la forma en que se sienten los isquiotibiales durante y después de un día de escritorio.
La altura del asiento es uno de los factores más directamente ajustables para el dolor de los isquiotibiales superiores. Un asiento ligeramente más alto que la posición estándar reduce la profundidad de la flexión de la cadera y la compresión en la unión del tendón isquiotibial al sentarse. Incluso un aumento moderado de la altura del asiento, que se logra con un cojín firme si la silla no se puede ajustar, puede reducir notablemente la molestia que se produce durante una sesión prolongada de estar sentado.
Evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo sin descanso brinda a la unión del tendón isquiotibial una oportunidad de recuperación de la compresión sostenida que produce estar sentado durante mucho tiempo. Levantarse brevemente cada treinta o cuarenta minutos y caminar aunque sea durante uno o dos minutos reduce la acumulación de esa compresión antes de que se vuelva significativa.
Cuando es inevitable permanecer sentado durante períodos prolongados, colocar una pequeña toalla enrollada o un cojín justo por encima de los huesos sentados, en lugar de directamente debajo de ellos, puede reducir la compresión directa en la unión del tendón al desplazar parte de la carga sentada hacia adelante, hacia el muslo, en lugar de concentrarla en la parte posterior de la pelvis.
Vale la pena considerar revisar el calzado usado durante el día, especialmente si el viaje o la rutina diaria implican caminar mucho. El calzado con una amortiguación adecuada reduce la carga de impacto que se transmite desde la pierna hasta los isquiotibiales con cada pisada, lo que supone una contribución pequeña pero acumulativa a la carga total que soportan los músculos y los tendones a lo largo del día.
La mayoría de los dolores isquiotibiales responden bien al control de la carga y a la modificación gradual de la actividad en unas pocas semanas. Si el dolor de los isquiotibiales ha estado presente durante más de seis semanas sin una mejoría significativa, empeora progresivamente a pesar de los ajustes o produce un dolor intenso en el hueso sentado que dificulta mucho sentarse o realizar alguna actividad, vale la pena hablar con un fisioterapeuta lo antes posible. El dolor del tendón isquiotibial proximal, en particular, tiende a responder mejor a una intervención temprana que a un reposo prolongado o a una provocación continua.
Su plan VIDA incluye ejercicios diseñados para apoyar la recuperación de los isquiotibiales y reconstruir gradualmente la resiliencia de los tendones a un ritmo que los tejidos puedan controlar, junto con los ajustes de hábitos diarios que se describen aquí.