Por qué te duelen los glúteos ahora mismo y qué puede ayudarte
Nicola Tik
El dolor en la zona de los glúteos de aparición reciente puede resultar incómodo y sorprendentemente molesto, especialmente cuando sentarse, caminar o levantarse de una silla se vuelve notablemente más difícil de lo habitual. La mayoría de los dolores de glúteos nuevos son una respuesta del cuerpo a la irritación o a una mayor demanda en la zona, más que algo grave. Este artículo explica qué es lo que probablemente está ocurriendo y qué puedes hacer en los primeros días para ayudar a que la situación mejore.
La región glútea está compuesta por varias capas de músculos que se extienden por la parte posterior de la pelvis y la parte superior del muslo. Estos músculos realizan mucho trabajo. Te ayudan a mantenerte de pie, caminar, subir escaleras y estabilizar la pelvis con cada paso. Cuando esta zona se vuelve dolorosa, a menudo se debe a que se les ha exigido a los músculos más de lo que estaban preparados, ya sea por un aumento de actividad, un período prolongado de estar sentado que los dejó rígidos e infrautilizados, o un movimiento que los cargó de una manera poco familiar.
El dolor puede sentirse en diferentes lugares, dependiendo de qué parte de la región esté más irritada. Algunas personas sienten un dolor profundo en el centro del glúteo, otras lo notan más hacia la cadera externa, y algunas lo sienten más al sentarse en una superficie dura. Todos estos son patrones comunes y no sugieren por sí mismos que haya algo gravemente mal.
El movimiento suave suele ser más útil que el reposo completo cuando el dolor de glúteos es reciente. Los músculos de esta zona responden bien a mantenerse suavemente activos, y estar sentado o acostado quieto durante mucho tiempo tiende a aumentar la rigidez y a hacer que los primeros movimientos posteriores se sientan más incómodos.
Levantarse y moverse brevemente cada 30 a 45 minutos es una de las cosas más útiles que puedes hacer. Incluso un paseo corto por la habitación mantiene la zona suavemente cargada y previene la acumulación de rigidez que conlleva permanecer en una posición durante demasiado tiempo.
Al mismo tiempo, las actividades que ejercen una demanda repentina o intensa en la zona, como correr, levantar objetos pesados desde una posición baja o cualquier cosa que cause un aumento agudo del dolor, es mejor evitarlas durante los primeros días mientras la situación se estabiliza.
Aplicar calor en la zona durante 15 a 20 minutos cada vez puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la molestia. Una almohadilla térmica a baja temperatura o una ducha tibia son buenas opciones.
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, contrae suavemente los músculos de los glúteos, mantén la contracción durante tres a cinco segundos y luego relaja. Repite de ocho a diez veces. Esta es una forma de baja carga para mantener los músculos suavemente activos sin exigirles demasiado.
Si deseas un estiramiento guiado para ayudarte con esto, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Sentarse puede ser una de las posiciones más incómodas cuando los glúteos están doloridos, especialmente en superficies duras o bajas. Un asiento firme a la altura aproximada de la rodilla suele ser más manejable que un sofá bajo y blando. Si sentarse es particularmente incómodo, un pequeño cojín debajo del lado menos doloroso puede ayudar a distribuir la carga de manera más uniforme. Levantarse lentamente y usar los reposabrazos como apoyo reduce la demanda en la zona al pasar de estar sentado a estar de pie.
Cuándo vale la pena buscar apoyo
La mayoría de los dolores de glúteos de nueva aparición comienzan a aliviarse en una o dos semanas con algunos ajustes sencillos. Si notas cualquier dolor que se irradia por la parte posterior de la pierna hacia la rodilla o más abajo, o cualquier entumecimiento u hormigueo en la pierna, es recomendable hablar con tu médico de cabecera o un fisioterapeuta.