Por qué tus antebrazos reciben más palizas en un escritorio de lo que piensas
Nicola Tik
Cuando las personas piensan en los dolores relacionados con el escritorio, suelen pensar primero en el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda. Los antebrazos rara vez aparecen en esa conversación, razón por la cual, en parte, la fatiga y la tensión que se acumulan durante una jornada laboral a menudo pasan desapercibidas hasta que se vuelven realmente incómodas. Los antebrazos representan una cantidad sorprendente de trabajo cuando se trabaja en el escritorio, y entender el motivo ayuda a explicar por qué duelen y qué es lo que realmente ayuda.
Los músculos que controlan los dedos y las muñecas no viven en las manos. Viven en los antebrazos y van desde el codo hasta los dedos a través de tendones largos. Cada pulsación de tecla, cada movimiento del ratón, cada clic y cada desplazamiento activan estos músculos. Individualmente, cada acción es pequeña. En conjunto, a lo largo de una jornada laboral completa, suman miles de pequeñas contracciones musculares, cada una de las cuales ejerce una breve carga sobre los músculos del antebrazo y los tendones que los conectan con los dedos y la muñeca.
Este tipo de exigencia repetitiva de bajo nivel es diferente del evidente esfuerzo físico de levantar o cargar. No parece mucho por el momento. No existe una acción única que ejerza presión sobre el antebrazo. Es el gran volumen de pequeñas repeticiones, sostenidas durante horas sin un tiempo de recuperación significativo, lo que hace que los tejidos vayan cargando gradualmente más de lo que pueden soportar cómodamente.
Los músculos se recuperan del esfuerzo durante el descanso. La dificultad de usar antebrazos desde un escritorio es que el tiempo de recuperación entre las acciones individuales es casi nulo. La escritura implica contracciones alternas continuas en ambos antebrazos sin pausas significativas entre las pulsaciones de las teclas. El uso del ratón implica un agarre sostenido a bajo nivel y un movimiento fino que mantiene los músculos del antebrazo en un estado de activación casi continua.
Esto es diferente a, por ejemplo, llevar una bolsa pesada, que es exigente pero seguida de un período de recuperación. El trabajo de escritorio exige que los antebrazos hagan una cantidad menor de forma continua en lugar de una cantidad mayor de forma intermitente, y los tejidos tienen muy pocas oportunidades de recuperarse entre las repeticiones. En el transcurso de una jornada laboral completa, ese bajo nivel de exigencia continua se acumula y se convierte en tensión, pesadez y dolor en los antebrazos, que muchos trabajadores de escritorio notan a media tarde.
Algunas cosas amplifican la carga sobre los antebrazos más allá de la demanda básica de mecanografía y uso del ratón.
La posición de la muñeca es muy importante. Una muñeca que se dobla constantemente hacia arriba, hacia abajo o hacia un lado al escribir cambia el ángulo en el que se mueven los tendones del antebrazo, lo que aumenta la fricción y la carga sobre las vainas tendinosas con cada movimiento. Una muñeca neutra, más o menos alineada con el antebrazo, permite que los tendones se muevan con la menor resistencia posible.
Agarrar el ratón con demasiada firmeza es una de las fuentes más comunes y menos notadas de tensión sostenida en el antebrazo. Muchas personas sujetan el ratón con firmeza durante toda la sesión de trabajo, incluso durante los períodos en los que leen o piensan, cuando no es necesario hacer ningún movimiento. Ese agarre continuo y de bajo nivel mantiene los músculos del antebrazo en un estado de contracción sostenida que aumenta significativamente la carga total del día.
La altura y la distancia del teclado afectan al esfuerzo que tienen que realizar los músculos del antebrazo para estabilizar la muñeca mientras se escribe. Un teclado demasiado alto o demasiado alejado significa que los antebrazos se mantienen en una posición elevada o extendida, lo que requiere que los músculos se esfuercen más para mantener el control de los movimientos finos de los dedos.
El descanso deliberado de los antebrazos durante las pausas naturales en el trabajo de escritorio es uno de los ajustes más simples y efectivos disponibles. Al leer, pensar o estar en una reunión, dejar que las manos descansen en una posición relajada y abierta en lugar de permanecer sobre el teclado o rodeadas del ratón proporciona a los músculos del antebrazo un verdadero período de recuperación entre los períodos de uso activo.
Al soltar el agarre del ratón durante las pausas, desenrollar los dedos de forma consciente y dejar que la mano descanse ligeramente en lugar de agarrarla, se reduce la contracción sostenida que produce el agarre continuo. Solo se tarda un momento en desarrollar el hábito y marca una diferencia notable en la forma en que se sienten los antebrazos al final del día.
Mantener las muñecas prácticamente neutrales durante la escritura, como se explica en el artículo sobre el teclado y el ratón, reduce la carga sobre las vainas de los tendones y permite que los músculos del antebrazo trabajen de manera más eficiente y con menos esfuerzo.
Los estiramientos suaves del antebrazo realizados un par de veces durante la jornada laboral ayudan a liberar la tensión que se acumula con el uso sostenido. Extender el brazo con la palma hacia abajo y presionar suavemente el dorso de la mano hacia abajo con la otra mano estira los músculos de la parte superior del antebrazo. Al girar la palma hacia arriba y presionar los dedos suavemente hacia abajo, se estira la parte inferior. Ninguno de los dos necesita sostenerse por mucho tiempo. Unas pocas repeticiones lentas un par de veces durante el día son suficientes para marcar la diferencia. Si quieres una versión guiada, tu plan VIDA incluye estiramientos de antebrazos y muñecas con vídeos que puedes seguir a tu propio ritmo.