Por qué tus ojos se sienten agotados al mediodía y qué es lo que realmente ayuda
Nicola Tik
Si siente los ojos cansados, secos o pesados mucho antes de que termine la jornada laboral, no se lo está imaginando y no está solo. La fatiga ante la pantalla es una de las experiencias más comunes entre las personas que pasan gran parte del día en un escritorio, y tiende a acumularse silenciosamente hasta que resulta difícil ignorarla. Lo que mucha gente no se da cuenta es que la fatiga ocular rara vez se queda contenida en los ojos. Tiene una forma de extenderse al cuello, los hombros y la parte superior de la espalda de formas que vale la pena entender. Este artículo analiza lo que realmente sucede cuando las pantallas cansan la vista y algunos hábitos sencillos que pueden marcar una diferencia real.
Los ojos no son receptores pasivos de luz. Trabajan activamente cada vez que miras algo, y las pantallas les piden que trabajen de una manera particular y exigente. A diferencia de mirar por una ventana o alrededor de una habitación, leer una pantalla requiere que los ojos se centren a una distancia fija durante un período prolongado, sigan pequeños movimientos precisos y procesen una fuente de luz que viene directamente hacia ellos en lugar de reflejarse.
Los músculos del interior del ojo que controlan el enfoque, como cualquier músculo que se mantenga en una posición durante mucho tiempo, comienzan a fatigarse. Con frecuencia, esto se manifiesta como una sensación de pesadez detrás de los ojos, una ligera visión borrosa al mirar hacia arriba desde la pantalla o una sensibilidad a la luz que no existía al principio del día. La reducción del parpadeo es otro factor importante. Las personas parpadean con mucha menos frecuencia cuando se concentran en una pantalla, lo que significa que la superficie del ojo se seca más rápidamente y contribuye a esa característica sensación arenosa o de cansancio.
La fatiga ocular y la tensión del cuello tienden a ir de la mano, y la conexión entre ellas es más directa de lo que la mayoría de la gente espera.
Cuando los ojos comienzan a tener dificultades para entender lo que están viendo, la respuesta natural es inclinarse más cerca de la pantalla, inclinar la cabeza hacia adelante o inclinarla ligeramente hacia arriba o hacia abajo, según dónde se encuentre la pantalla. Estos cambios posturales sutiles colocan el cuello y la parte superior de la espalda en una posición para la que no fueron diseñados durante períodos prolongados, y los músculos que sostienen la cabeza comienzan a trabajar más de lo que deberían.
La cabeza pesa considerablemente más de lo que la mayoría de la gente cree, e incluso una pequeña inclinación hacia adelante aumenta significativamente la carga sobre los músculos que recorren la parte posterior del cuello y la parte superior de los hombros. Por lo tanto, lo que comienza como fatiga visual puede convertirse silenciosamente en tensión del cuello y los hombros en la misma tarde, a menudo sin que la persona pueda conectar ambas cosas.
El deslumbramiento de la pantalla y el mal contraste entre la pantalla y el entorno circundante también pueden hacer que los ojos trabajen más y que la cabeza adopte posiciones compensatorias, lo que aumenta la carga muscular en el cuello y la parte superior de la espalda.
Uno de los ajustes más simples disponibles es también uno de los que más se pasa por alto. La distancia entre los ojos y la pantalla tiene un efecto directo en la intensidad con la que deben trabajar los músculos oculares para mantener la concentración. Una pantalla demasiado cerca requiere un esfuerzo más sostenido por parte de los músculos que están enfocando. Una pantalla demasiado alejada favorece la inclinación hacia adelante y el entrecerramiento de los ojos, lo que supone una carga adicional considerable para el cuello y la parte superior de la espalda.
Un punto de partida útil es sentarse cómodamente en la silla con la espalda apoyada y, a continuación, colocar la pantalla a una distancia en la que pueda leerla con claridad sin necesidad de inclinarse hacia adelante. Si te quedas con ganas de leer a medida que pasa el día, lo primero que vale la pena comprobar es el tamaño de la fuente en lugar de la distancia entre la pantalla. Al aumentar el tamaño de la fuente o el nivel de zoom en el navegador o en los documentos para que el texto se pueda leer cómodamente desde una posición sentada con apoyo, se elimina la razón más común por la que las personas se inclinan hacia la pantalla. La mayoría de los dispositivos permiten ajustar el tamaño del texto en la pantalla o en los ajustes de accesibilidad en unos segundos.
Inclinarse ligeramente hacia adelante durante períodos prolongados desplaza el peso de la cabeza del soporte de la silla hacia los músculos del cuello, lo que se acumula considerablemente a lo largo de una jornada laboral completa. Mantener la espalda apoyada y el texto lo suficientemente grande como para leerlo desde esa posición resuelve ambos problemas a la vez.
La parte superior de la pantalla situada a la altura de los ojos o justo por debajo de ella reduce la necesidad de inclinar la cabeza significativamente hacia arriba o hacia abajo, lo que a su vez reduce la carga sobre los músculos que recorren la parte posterior del cuello y la parte superior de los hombros.
También vale la pena comprobar el brillo y el contraste. Una pantalla que es significativamente más brillante que el entorno circundante obliga a los ojos a esforzarse más para adaptarse. Ajustar más el brillo de la pantalla a la luz ambiental de la habitación y garantizar que el texto tenga un contraste nítido con el fondo reduce el esfuerzo visual y puede prolongar considerablemente el tiempo que los ojos permanecen cómodos.
Uno de los hábitos mejor respaldados para reducir la fatiga ocular ante la pantalla es fácil de recordar y fácil de incorporar a una jornada laboral. Cada veinte minutos, mira algo que esté a veinte pies de distancia durante al menos veinte segundos.
La razón por la que esto funciona es que mirar a lo lejos permite que los músculos del ojo que están enfocados se relajen por completo, lo que no pueden hacer cuando están fijos en un objeto cercano, como una pantalla. Veinte segundos es tiempo suficiente para que esa relajación sea significativa. Hacerlo cada veinte minutos interrumpe la concentración cercana sostenida antes de que la fatiga tenga la oportunidad de aumentar significativamente.
Este hábito tiene un beneficio secundario para el cuello y la parte superior de la espalda. El acto de apartar la mirada de la pantalla, especialmente si consiste en levantar ligeramente la mirada y dejar que la cabeza vuelva a una posición neutra, proporciona un breve restablecimiento de los músculos posturales que mantenían la cabeza inclinada o hacia adelante.
El parpadeo deliberado suena casi demasiado simple para ser útil, pero marca una diferencia genuina en la forma en que se sienten los ojos durante un largo día frente a la pantalla. Hacer un esfuerzo consciente por parpadear completamente y con regularidad durante los períodos en los que se usa la pantalla de forma concentrada ayuda a mantener la humedad en la superficie del ojo y reduce la sensación de sequedad y arenosidad que se produce al concentrarse durante un tiempo prolongado.
Si la sequedad ocular es un problema persistente, tener un vaso de agua en el escritorio y mantenerse bien hidratado durante el día contribuye a la producción natural de humedad de los ojos. Tanto el aire acondicionado como la calefacción central reducen la humedad ambiental y pueden agravar la sequedad relacionada con la pantalla, por lo que estar en un ambiente más seco hace que mantenerse hidratado sea más importante, y no menos importante.
El espacio alrededor de la pantalla importa tanto como la propia pantalla. Una ventana situada justo detrás de la pantalla crea un resplandor que obliga a los ojos a trabajar más. Una ventana situada justo detrás de la persona crea un fondo brillante que, por el contrario, dificulta la lectura de la pantalla. Colocar el escritorio de manera que las ventanas queden a un lado y no directamente delante o detrás tiende a crear un entorno visual más cómodo.
La iluminación del techo que es muy brillante en relación con la pantalla, o que crea reflejos en la superficie de la pantalla, aumenta la fatiga visual de la misma manera. Ajustar ligeramente el ángulo de la pantalla para reducir los reflejos, o utilizar un protector de pantalla mate si el deslumbramiento es persistente, puede marcar una diferencia significativa en cuanto al tiempo que los ojos permanecen cómodos.