Por qué te duele el codo en un escritorio y qué está pasando realmente
Nicola Tik
El dolor de codo causado por el trabajo de escritorio tiende a llegar gradualmente y a sentirse desproporcionado en comparación con lo que parece una actividad relativamente poco exigente. Escribir, usar el ratón y sostener el teléfono no parecen ser el tipo de tareas que deberían producir una molestia significativa en los codos, razón por la cual la conexión entre el trabajo de escritorio y el dolor de codo no siempre es evidente de inmediato. Comprender qué es lo que realmente supone una carga para el codo durante una jornada de trabajo y qué es lo que provoca el dolor que se desarrolla hace que sea mucho más fácil abordarlo.
El codo es una articulación en bisagra que conecta la parte superior del brazo con el antebrazo, pero es más compleja que una simple bisagra. También permite que el antebrazo gire, haciendo girar la palma hacia arriba y hacia abajo, a través de una articulación secundaria entre los dos huesos del antebrazo. Los músculos que controlan tanto la flexión del codo como la rotación del antebrazo se adhieren a las protuberancias óseas a ambos lados del codo, y es en estos puntos de unión donde se desarrolla con mayor frecuencia el dolor de codo relacionado con el escritorio.
Los músculos del antebrazo controlan los movimientos de la muñeca y los dedos a través de tendones largos, todos originados en el codo o cerca de él. Esto significa que cada vez que se pulsa una tecla, cada movimiento del ratón y cada movimiento de los dedos durante una sesión de escritorio se produce un pequeño tirón en los músculos del codo. Individualmente, estas fuerzas son diminutas. Acumuladas en miles de repeticiones a lo largo de una jornada laboral, producen una demanda sostenida sobre los tendones y sus puntos de unión que puede superar gradualmente la capacidad de recuperación de los tejidos entre las sesiones.
El tipo de carga que produce el trabajo de escritorio en el codo es diferente del evidente esfuerzo físico de levantar o agarrar. No se trata de una sola fuerza grande, sino de un flujo continuo de pequeñas fuerzas que se aplican repetidamente sin un descanso significativo. Este patrón de carga es, en cierto modo, más difícil de manejar para los tendones que un esfuerzo intenso ocasional, porque el tiempo de recuperación entre las repeticiones individuales es casi nulo y el volumen acumulado de demanda en una jornada laboral completa es muy elevado.
Los tendones se adaptan a la carga gradualmente con el tiempo y responden bien a una demanda variada y progresiva. Lo que gestionan peor es una demanda repetitiva sostenida a un nivel constante sin una recuperación adecuada, especialmente cuando la muñeca y el codo se mantienen en posiciones que colocan a los tendones en desventaja mecánica. Este es el patrón que produce el trabajo de escritorio, y es por eso que el dolor de codo causado por la escritura y el uso del ratón tiende a manifestarse durante semanas y meses, en lugar de después de una sola sesión exigente.
La posición del codo durante el trabajo de escritorio tiene un efecto significativo en la carga ejercida sobre los tendones que se unen a él. Un codo que se sostiene aproximadamente en ángulo recto, con la parte superior del brazo colgando de forma natural hacia un lado y el antebrazo apoyado, tiende a ejercer la menor presión sobre los tendones circundantes. Las desviaciones de esta posición, en cualquier dirección, aumentan la carga.
Un codo que se mantiene alejado del cuerpo para alcanzar un ratón colocado hacia afuera mantiene los músculos de los hombros y los codos en una posición de esfuerzo sostenido durante cada movimiento del ratón. Un codo doblado más de noventa grados, como ocurre cuando el teclado está demasiado alto o la silla demasiado baja, somete a los tendones de la parte interna del codo a una tensión sostenida. Un codo apoyado directamente sobre un reposabrazos duro concentra la presión sobre la protuberancia ósea de la parte externa del codo y puede comprimir el nervio que atraviesa esa ranura, lo que produce hormigueo en los dedos anular y meñique, junto con el codo, produce un hormigueo en los dedos anular y meñique.
El trabajo de escritorio rara vez es la única fuente de carga durante el día. Hay varias actividades cotidianas fuera del trabajo que contribuyen a la carga acumulada sobre los tendones del codo de maneras que vale la pena tener en cuenta, especialmente durante un período de dolor en el codo.
Llevar bolsas, especialmente con el brazo estirado y la mano agarrada, ejerce una carga sostenida sobre los músculos del antebrazo y las articulaciones de los codos. Llevar las compras, un maletín o una bolsa pesada de manera constante en el mismo lado aumenta la carga asimétrica que ya produce el trabajo de escritorio lateral dominante.
Las actividades de agarre, ya sea abrir frascos, usar herramientas, retorcer un paño o cualquier tarea de agarre sostenido, producen el mismo tipo de contracción de los músculos del antebrazo que la mecanografía, a niveles de fuerza más altos. Durante un período de dolor en el codo, vale la pena abordar estas tareas con cuidado, utilizando la otra mano siempre que sea posible o reduciendo la duración del agarre sostenido.
El uso del teléfono, en particular sujetarlo cerca de la oreja con el codo doblado durante períodos prolongados, hace que el nervio que recorre la parte interna del surco del codo se estire de manera sostenida, lo que puede contribuir al hormigueo y al dolor en el antebrazo y la mano que muchas personas con dolor de codo notan durante las llamadas prolongadas.
Unos pocos ajustes específicos en el entorno del escritorio tienden a producir la reducción más inmediata de la carga que se acumula en el codo a lo largo de una jornada laboral.
Mantener el ratón lo más cerca posible del teclado, con el codo cerca del cuerpo durante el uso, es el ajuste más eficaz relacionado con el ratón. Un ratón que requiere que el brazo se extienda hacia afuera o hacia adelante mantiene el hombro y el codo en una posición de esfuerzo constante durante cada movimiento realizado. Acercarlo o cambiar a métodos abreviados de teclado que reduzcan la dependencia del ratón reduce esta carga considerablemente.
Colocar el teclado a una altura en la que los codos formen aproximadamente un ángulo recto y la parte superior de los brazos relajados a los lados mantiene los tendones de la parte interna y externa del codo en su posición de trabajo más eficiente. Un teclado demasiado alto tiende a elevar los codos y los hombros, mientras que uno demasiado bajo favorece la flexión aguda del codo, lo que aumenta la tensión en la parte interna.
Los reposabrazos a la altura adecuada, que sostienen ligeramente el antebrazo sin empujar el hombro hacia arriba, quitan parte del peso sostenido del brazo a los músculos del codo y los hombros. La superficie blanda del reposabrazos, o la colocación de una almohadilla sobre un reposabrazos duro ya existente, evita la presión directa sobre la parte externa ósea del codo, lo que contribuye a los síntomas de compresión nerviosa.
Tras el uso prolongado del teclado y el ratón, descansando las manos en una posición abierta y relajada y dejando que los codos se enderecen brevemente, brinda a los tendones y al nervio del codo una oportunidad de recuperación que el uso continuo no permite.
La mayoría de los dolores de codo relacionados con el escritorio responden bien a la reducción de la carga, los ajustes de posición y la recuperación gradual en unas pocas semanas. Si el dolor de codo ha estado presente durante más de seis semanas sin una mejoría significativa, empeora progresivamente a pesar de los ajustes o va acompañado de un hormigueo o debilidad significativos en la mano y los dedos, vale la pena hablar con un fisioterapeuta lo antes posible.
Su programa VIDA incluye ejercicios y estiramientos para el antebrazo y el codo diseñados para apoyar la recuperación y reconstruir gradualmente la resiliencia de los tendones, que el trabajo de escritorio sostenido puede reducir con el tiempo.