Por qué le duelen las pantorrillas y qué tienen que ver con ello los hábitos diarios y de estar sentado
Nicola Tik
El dolor en las pantorrillas que se desarrolla gradualmente en las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio tiende a resultar desconcertante al principio. Es evidente que las pantorrillas no tienen que escribir, usar el ratón o pasar tiempo frente a la pantalla, y la relación entre un día de trabajo sedentario y las molestias en las pantorrillas no es evidente de inmediato. Sin embargo, la relación entre la forma en que se cargan las pantorrillas, o más exactamente, cómo no se cargan, durante un día de trabajo y cómo se sienten durante y después de la actividad es genuina y vale la pena entenderla.
La pantorrilla está formada por dos músculos principales, el gastrocnemio, que forma la forma redondeada visible de la pantorrilla y cruza tanto la rodilla como el tobillo, y el sóleo, que se encuentra más profundo y cruza solo el tobillo. Juntos son responsables de empujar el pie hacia abajo, el movimiento que impulsa el cuerpo hacia adelante al caminar y proporciona la potencia necesaria para realizar actividades como correr y saltar.
Más allá de su función en el movimiento, los músculos de la pantorrilla desempeñan una función circulatoria que es fundamental para entender por qué les afecta el trabajo de escritorio. Al caminar y estar de pie, los músculos de la pantorrilla se contraen y relajan rítmicamente, comprimiendo las venas profundas de la parte inferior de la pierna e impulsando la sangre hacia el corazón en contra de la gravedad. Esta bomba muscular de la pantorrilla es uno de los mecanismos más importantes que tiene el cuerpo para devolver la sangre de las extremidades inferiores, y su función depende casi por completo de que la pantorrilla esté activa con regularidad.
Durante una sesión prolongada, los músculos de la pantorrilla están en gran parte inactivos. El pie descansa en el suelo o en un reposapiés sin ejercer una fuerza significativa, la rodilla está doblada en una posición que acorta el gastrocnemio y la bomba muscular de la pantorrilla no produce casi nada del trabajo circulatorio que realizaría al caminar.
La consecuencia de esta inactividad es una acumulación progresiva de sangre y líquido en la parte inferior de la pierna que muchos trabajadores de escritorio notan en forma de pesadez, rigidez e hinchazón en las pantorrillas y los tobillos a medida que avanza el día. Esta acumulación de líquido no es peligrosa para una persona sana, pero contribuye a que las pantorrillas se sientan tensas, llenas e incómodas, especialmente en las últimas horas de un largo día sentado.
El tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón y es uno de los tendones más sensibles a la carga del cuerpo, casi no recibe ninguna carga durante una sesión prolongada. Al igual que el tendón isquiotibial del que hablé en el artículo anterior, el tendón de Aquiles responde mejor a una carga regular y gradual y se las arregla mal con largos períodos de inactividad seguidos de aumentos repentinos de la demanda. La transición de un largo día de escritorio a una caminata, una carrera o un período prolongado de pie tiende a ser uno de los patrones más provocadores de molestias en el tendón de Aquiles y la pantorrilla, ya que el tendón y el músculo pasan abruptamente de la inactividad a una demanda significativa sin el calentamiento gradual que proporcionaría un día de actividad más constante.
La posición del pie y el tobillo al estar sentado influye en la forma en que se cargan los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles de una manera que vale la pena tener en cuenta durante un período de dolor en la pantorrilla.
Sentarse con los pies apoyados en el suelo en un ángulo aproximadamente neutro del tobillo mantiene los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles en una posición relativamente neutra y sin carga, que tiende a ser la más cómoda para la mayoría de las personas. Sentarse con los pies metidos debajo de la silla coloca el tobillo en una posición de flexión plantar, lo que acorta los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles durante períodos prolongados, lo que puede aumentar la rigidez y la tensión en la zona. Sentarse con los talones levantados de puntillas durante períodos prolongados produce un efecto similar.
Cruzar los pies a la altura del tobillo mientras está sentado, una posición habitual común, puede generar una carga asimétrica en una pantorrilla y restringir la circulación en la parte inferior de la pierna más que en los pies no cruzados. Cambiar la posición de los pies con regularidad y mantener los pies más o menos planos y sin cruzar durante la mayor parte de la sesión sentada tiende a producir menos tensión en las pantorrillas y una mejor circulación en la parte inferior de la pierna.
La elección del calzado tiene un efecto significativo y directo en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles a lo largo del día, tanto durante el trabajo de escritorio como al caminar y estar de pie que lo rodea.
Los tacones altos colocan los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles en una posición acortada de manera persistente durante el uso, lo que tiene un efecto similar al de la posición sentada con los pies doblados descrita anteriormente. Las personas que usan tacones con regularidad durante la jornada laboral y luego cambian a zapatos planos para realizar alguna actividad o ejercicio producen un alargamiento brusco de un tendón y un músculo que se han acortado durante horas, lo que constituye uno de los factores desencadenantes más frecuentes del dolor de Aquiles y pantorrillas entre los trabajadores de escritorio.
Los zapatos completamente planos y sin apoyo en el extremo opuesto reducen la amortiguación del impacto y el soporte del arco que ayuda a distribuir la carga de caminar por el pie, lo que aumenta la presión sobre los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles con cada paso. Una altura modesta del tacón en un calzado con una amortiguación y un soporte para el arco adecuados tiende a generar la menor carga acumulada en la pantorrilla y el tendón de Aquiles durante un día en el que se combina el trabajo de escritorio y el caminar.
Varias actividades cotidianas fuera del entorno del escritorio contribuyen a la carga acumulada en las pantorrillas y el tendón de Aquiles de maneras que vale la pena tener en cuenta durante un período de dolor en las pantorrillas.
Subir escaleras y colinas ejerce una mayor presión sobre los músculos de la pantorrilla que caminar en posición plana, y al bajar escaleras, en particular, se requiere que la pantorrilla trabaje de forma excéntrica, controlando la bajada del talón en cada escalón de manera que ejerza una carga significativa sobre el tendón de Aquiles. Durante un período de dolor en la pantorrilla o en el tendón de Aquiles, ir aumentando gradualmente las escaleras y las colinas, en lugar de hacerlo en grandes cantidades, reduce repentinamente esta carga provocativa.
Estar de pie durante mucho tiempo, especialmente en superficies duras, ejerce una presión compresiva y circulatoria sostenida en la parte inferior de la pierna que estar sentado no produce. La transición de estar mucho tiempo sentado a pasar mucho tiempo de pie o caminando suele ser uno de los patrones que más provocan molestias en las pantorrillas, y empezar a caminar y ponerse de pie gradualmente después de una larga sesión de escritorio ayuda a que los tejidos de la pantorrilla se adapten al aumento de la demanda en lugar de satisfacerlo de forma abrupta.
Cualquier actividad que implique empujar el pie repetidamente, caminar a paso ligero, correr, trepar o saltar, ejerce una gran presión sobre los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles en un período breve. Durante un episodio de dolor en la pantorrilla, vale la pena aumentar estas actividades gradualmente en lugar de mantenerlas en los niveles habituales, y tener cuidado con el calentamiento antes de cualquier actividad más exigente reduce el riesgo de provocar un aumento significativo de los síntomas.
Unos pocos ajustes prácticos tienden a marcar una diferencia significativa en la forma en que se sienten las pantorrillas durante y después de un día de escritorio.
Mantener los pies y los tobillos en movimiento suave mientras está sentado es uno de los ajustes más efectivos y accesibles disponibles. Los pequeños movimientos del pie, los círculos en los tobillos y los levantamientos ocasionales de las pantorrillas mientras estás sentado reactivan el bombeo muscular de la pantorrilla, favorecen la circulación en la parte inferior de la pierna y mantienen el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla activos en lugar de estar completamente pasivos. Estos movimientos son lo suficientemente pequeños como para realizarlos sin interrumpir el trabajo y producen una diferencia significativa en la sensación de la parte inferior de la pierna al final de una sesión larga.
Levantarse y caminar brevemente cada treinta o cuarenta minutos interrumpe la inactividad sostenida de la bomba muscular de la pantorrilla y le da a la parte inferior de la pierna el beneficio circulatorio que suprime estar sentado. Incluso una corta caminata de ida y vuelta a otra habitación produce una activación suficiente de los músculos de la pantorrilla como para marcar una diferencia notable en la sensación de pesadez y tensión que se acumulan durante una sesión prolongada de estar sentado.
Un breve período de estiramiento suave de la pantorrilla y movilidad del tobillo antes de caminar o permanecer de pie de manera sostenida después de una larga sesión de escritorio ayuda a preparar el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla para el aumento de la demanda, en lugar de pasar bruscamente de la inactividad a la actividad. Hacer estiramientos suaves de las pantorrillas durante treinta segundos por cada lado antes de ir a caminar al trabajo o realizar cualquier otra actividad sostenida después de un día de trabajo reduce la carga provocativa que supone esa transición.
Vale la pena revisar el calzado para el día de escritorio y las actividades que lo rodean durante un período de dolor en la pantorrilla. La transición gradual entre la altura del tacón, en lugar de pasar bruscamente de tacones a zapatos planos, y elegir calzado con la amortiguación y el soporte adecuados para caminar y estar de pie durante partes del día, reduce la carga acumulada en la pantorrilla y el tendón de Aquiles durante todo el día, en lugar de hacerlo solo durante las horas de trabajo.
Su plan VIDA incluye ejercicios y estiramientos para la pantorrilla y el tendón de Aquiles diseñados para apoyar la recuperación y reconstruir gradualmente la resiliencia de los tendones que exige una combinación de estar sentado de manera sostenida y actividad diaria.
La mayoría de los dolores en las pantorrillas responden bien al control de la carga, a los ajustes del calzado y a la modificación gradual de la actividad en unas pocas semanas. Si el dolor en la pantorrilla ha estado presente durante más de seis semanas sin una mejoría significativa, empeora progresivamente o va acompañado de hinchazón, enrojecimiento, calor o sensibilidad significativos en la pantorrilla que aparecen repentinamente, vale la pena hablar con un médico de cabecera lo antes posible, ya que vale la pena descartar la causa de estos síntomas específicos antes de continuar con el autotratamiento.