Por qué su cuerpo se siente peor después de un largo día sentado que de un largo día de movimiento
Nicola Tik
La mayoría de las personas esperan sentirse cansadas después de un día físicamente exigente. Lo que sorprende a muchos trabajadores de escritorio es que se sienten igual de rígidos, doloridos y agotados después de un día sin hacer muy poco ejercicio físico. En todo caso, un largo día sentado a menudo hace que el cuerpo se sienta peor que un día de actividad moderada. Esto no es imaginario y no es solo cansancio. Refleja lo que realmente hace estar sentado durante mucho tiempo en los músculos, las articulaciones y los tejidos blandos, y comprenderlo hace que sea más fácil hacer algo al respecto.
Estar sentado durante períodos prolongados permite que ciertos grupos musculares se vuelvan casi completamente inactivos. Los músculos de los glúteos, que desempeñan un papel fundamental al sostener la pelvis y la parte inferior de la espalda durante el movimiento, hacen muy poco cuando están sentados. La musculatura profunda y estabilizadora del tronco, que está diseñada para trabajar de forma continua para apoyar la columna vertebral, tiende a reducir su actividad cuando están sentados durante mucho tiempo, ya que la silla asume su función.
Cuando los músculos diseñados para trabajar con regularidad se infrautilizan constantemente, gradualmente se vuelven menos receptivos y menos capaces. Con el tiempo, esto contribuye a las molestias en la parte inferior de la espalda y la cadera que sufren muchos trabajadores sedentarios, porque los músculos que deberían apoyar esas zonas no funcionan de manera eficaz.
Mientras que algunos músculos se desconectan durante mucho tiempo sentado, otros hacen lo contrario. Los flexores de la cadera, que van desde la parte inferior de la espalda y la pelvis hasta el muslo, se mantienen en una posición acortada durante todo el tiempo que el cuerpo esté sentado. El acortamiento sostenido hace que se contraigan progresivamente a lo largo del día, lo que ejerce presión sobre la pelvis y la parte inferior de la espalda y contribuye directamente a la rigidez de la parte inferior de la espalda que se acumula tras una sesión prolongada de estar sentado.
Los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, responsables de mantener la cabeza erguida y gestionar la carga postural del trabajo de escritorio, tienen una demanda continua y baja durante todo el día. A diferencia de los glúteos y el tronco, que están relativamente inactivos, estos músculos trabajan de manera constante y acumulan fatiga sin un tiempo de recuperación significativo.
Las articulaciones dependen del movimiento para mantenerse sanas. El cartílago que amortigua las articulaciones no recibe sangre directa y recibe sus nutrientes a través de la compresión y liberación que produce el movimiento. Cuando se está sentado durante mucho tiempo, las articulaciones de las caderas, las rodillas y la parte inferior de la espalda se mantienen en una posición fija durante períodos prolongados, lo que reduce el movimiento que mantiene el cartílago nutrido y el líquido articular circulando.
El resultado es la rigidez que la mayoría de las personas notan cuando se ponen de pie después de un largo período de estar sentadas. Las articulaciones han permanecido relativamente estáticas durante un período prolongado y necesitan algunos pasos para volver a su rango y comodidad normales. En las personas que permanecen sentadas la mayor parte del día, esta rigidez se acumula tras varias sesiones prolongadas de estar sentadas, en lugar de desaparecer por completo entre ellas.
La columna lumbar está sometida a una mayor carga de compresión al sentarse que al estar de pie o al caminar, especialmente cuando la curva de la parte inferior de la espalda no está bien apoyada. Los discos intervertebrales, que actúan como amortiguadores entre las vértebras, se comprimen de manera más constante durante mucho tiempo sentado y tienen menos posibilidades de rehidratarse y recuperarse que durante el movimiento.
La columna torácica, la parte media de la espalda, tiende a redondearse hacia adelante cuando se está sentado durante mucho tiempo, lo que reduce su movimiento natural y contribuye a la sensación de rigidez y compresión en la parte superior y media de la espalda que muchos trabajadores de escritorio notan al final de un largo día.
Un día de movimiento moderado es mejor que un día de estar sentado durante mucho tiempo, no porque sea menos agotador, sino porque distribuye la carga por todo el cuerpo de manera más uniforme, mantiene las articulaciones nutridas y móviles y proporciona a los músculos períodos alternos regulares de trabajo y recuperación en lugar de una demanda estática sostenida.
Incluso pequeñas cantidades de movimiento introducidas regularmente durante un día sentado producen una mejora significativa en la forma en que se siente el cuerpo. Los músculos que se desconectan al estar sentado se reactivan. Los flexores de la cadera que se acortan se alargan brevemente. Las articulaciones que se endurecen reciben el movimiento que necesitan para mantenerse cómodas. Nada de esto requiere un esfuerzo o tiempo significativo. Requiere frecuencia.
Estar de pie y moverse brevemente cada cuarenta y cinco minutos a una hora, aunque solo sea durante uno o dos minutos, interrumpe el ciclo de rigidez progresiva y fatiga muscular que produce estar sentado durante mucho tiempo. Una caminata corta a la hora de comer, unos pocos movimientos suaves entre las tareas y los cambios deliberados de posición a lo largo del día, en conjunto, marcan una diferencia significativa en la forma en que el cuerpo se siente al final del día.
Su programa VIDA incluye ejercicios diseñados para contrarrestar los efectos específicos de estar sentado durante mucho tiempo, reactivar los músculos que suprime estar sentado y restaurar la movilidad que reducen las posturas estáticas sostenidas. Usarlos con regularidad junto con pausas para hacer ejercicio a lo largo del día brinda al cuerpo las mejores condiciones para sentirse cómodo y funcional durante una larga jornada de trabajo.