Por qué su cuerpo se siente más cansado durante la menopausia y qué puede ayudar
Nicola Tik
La fatiga física durante la menopausia es uno de esos síntomas que pueden aparecer gradualmente, lo que hace que sea difícil de identificar al principio. Este artículo explica por qué ocurre y ofrece algunas cosas prácticas que puede probar para ayudar a que sus niveles de energía sean más manejables día a día.
Tanto el estrógeno como la progesterona influyen en la forma en que el cuerpo regula la energía, el sueño y la recuperación. A medida que estas hormonas fluctúan y, con el tiempo, disminuyen, muchas personas descubren que su cuerpo simplemente no se recupera como antes. Esto no es una señal de que algo vaya mal. Es una respuesta física real al cambio hormonal.
Hay varias cosas que tienden a contribuir. La interrupción del sueño es una de las más comunes, ya sea por sudores nocturnos, por despertarse con más frecuencia o simplemente por dormir más ligero que antes. La falta de sueño o la falta de sueño agravan la fatiga rápidamente. Los cambios musculares también influyen. Los niveles más bajos de estrógenos pueden afectar a la eficiencia con la que los músculos utilizan la energía, lo que significa que la actividad física puede resultar más difícil con el mismo nivel de esfuerzo que antes se requería.
Una cosa que muchas personas notan durante la menopausia es que sus músculos se sienten más pesados o tardan más en recuperarse después de la actividad diaria. Subir escaleras, hacer compras o superar un día ajetreado puede resultar más exigente que antes. Esto se debe en parte a que los estrógenos favorecen la función muscular y la recuperación, y los niveles más bajos significan que los músculos tienen que esforzarse un poco más para obtener el mismo rendimiento.
Este tipo de fatiga es diferente de simplemente estar cansado después del ejercicio. Puede resultar más persistente y más difícil cambiar de postura solo con el descanso.
Puede parecer contradictorio, pero el movimiento suave es una de las cosas más eficaces para la fatiga relacionada con la menopausia. La actividad regular favorece la regulación de la energía, mejora la calidad del sueño y ayuda a mantener la función muscular que antes apoyaban los estrógenos. No es necesario que hagas mucho. Los movimientos más cortos y consistentes tienden a funcionar mejor que las sesiones ocasionales más largas.
Difundir la actividad a lo largo del día también puede marcar la diferencia. Si las mañanas parecen más manejables, ese podría ser un buen momento para moverse. Si la energía disminuye considerablemente por la tarde, una caminata corta o algunos estiramientos suaves pueden ayudar a romper el ciclo en lugar de seguir adelante o detenerse por completo.
Si desea realizar algunos movimientos guiados a su propio ritmo, la biblioteca de ejercicios VIDA tiene opciones que se adaptan a los diferentes niveles de energía.
Debido a que los trastornos del sueño y la fatiga se alimentan mutuamente, cualquier cosa que ayude a dormir mejor tiende a tener un efecto dominó en los niveles de energía durante el día. Mantener la habitación fresca, relajarse gradualmente por la noche y evitar las pantallas cerca de la hora de dormir son pequeños ajustes que muchas personas encuentran realmente útiles.
Si la sudoración nocturna interrumpe tu sueño con regularidad, las capas más ligeras y la ropa de cama transpirable pueden ayudar a que la temperatura corporal se estabilice más rápidamente después de despertarte.
Lo que comes y cuándo comes puede tener un efecto notable en los niveles de energía, especialmente durante el cambio hormonal. Comer con regularidad durante el día, en lugar de pasar largos períodos sin comer, ayuda a mantener la energía más estable. La proteína en cada comida favorece la recuperación muscular y tiende a mantener la energía mejor que las comidas con alto contenido de carbohidratos por sí solas.
Mantenerse bien hidratado también es más importante de lo que parece. Incluso una deshidratación leve puede hacer que la fatiga empeore, especialmente si pierdes líquido a través de la sudoración nocturna.
En lugar de tratar de superar la fatiga o esperar hasta que te sientas completamente descansado para hacer cosas, puede ayudarte trabajar con tus patrones de energía. Observa cuándo tiendes a sentirte mejor durante el día e intenta realizar las tareas más exigentes en ese momento. Date permiso para descansar cuando lo necesites sin considerarlo una pérdida de tiempo. El descanso es una parte válida y útil de la gestión de la fatiga, no un retiro de ella.
Su análisis del dolor con VIDA puede ser una forma útil de hacer un seguimiento de cómo sus síntomas energéticos y físicos cambian con el tiempo, especialmente si está intentando detectar patrones.