Por qué le duele el tobillo y qué tienen que ver con ello el trabajo de escritorio y los hábitos diarios
Nicola Tik
El dolor de tobillo no es lo primero que la mayoría de la gente asocia con el trabajo de escritorio. El tobillo no está directamente relacionado con la escritura, el uso del ratón o el tiempo frente a la pantalla, como ocurre con las muñecas y los codos, y la relación entre un día de trabajo sedentario y las molestias en el tobillo es menos evidente de inmediato que en otras zonas. Sin embargo, la relación entre cómo se carga o no se carga el tobillo durante un día de escritorio y cómo se siente es genuina y vale la pena entenderla, especialmente para las personas que pasan mucho tiempo sentadas y luego sienten que su tobillo se siente más incómodo durante o después de la actividad.
El tobillo es una articulación compleja que conecta la parte inferior de la pierna con el pie, diseñada para gestionar las importantes fuerzas que se transmiten a través de él al caminar, estar de pie y realizar actividad. Permite que el pie se mueva hacia arriba y hacia abajo y, a través de una combinación de articulaciones del propio pie, gire y se adapte a superficies irregulares. El tobillo depende de una combinación de estabilidad ósea, ligamentos fuertes y los músculos y tendones circundantes para funcionar bien bajo carga.
Los músculos que controlan el movimiento del tobillo se encuentran principalmente en la parte inferior de la pierna, y el tendón de Aquiles, el tendón más grande y fuerte del cuerpo, conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna con el hueso del talón. Los tendones de la parte frontal y lateral del tobillo controlan el movimiento ascendente del pie y su estabilidad rotacional. Todas estas estructuras son sensibles tanto a las exigencias que se les imponen como a los períodos entre esas demandas, y un día de permanencia sentada seguido de un período de actividad produce un patrón particular de carga que vale la pena entender.
Durante una sesión prolongada, el tobillo se mantiene en una posición relativamente pasiva con poca demanda muscular activa. Los músculos de la pantorrilla, que desempeñan un papel central en el bombeo de sangre desde la parte inferior de la pierna hacia el corazón durante el movimiento, permanecen en gran medida inactivos. Los tendones que rodean el tobillo no se cargan ni se mueven a lo largo de su rango. Además, la articulación del tobillo en sí misma recibe una compresión y una liberación mínimas de las variadas que proporciona el movimiento.
Esta reducción de la actividad durante mucho tiempo sentado tiene dos consecuencias importantes que afectan a la sensación del tobillo durante y después de la actividad.
La primera es una reducción de la circulación en la parte inferior de la pierna. Los músculos de la pantorrilla actúan como una bomba circulatoria durante el movimiento, contrayéndose y relajándose con cada paso e impulsando la sangre hacia arriba en contra de la gravedad. Durante una sesión prolongada, esta bomba permanece prácticamente inactiva, y la sangre y los líquidos tienden a acumularse en la parte inferior de la pierna. Muchos trabajadores de escritorio notan que sus tobillos y pies se sienten hinchados, pesados o ligeramente hinchados después de una larga sesión de estar sentados, lo que refleja esta acumulación de líquido que el movimiento normalmente evitaría.
La segunda consecuencia es una reducción en la preparación del tendón y el tejido para la carga. Los tendones que rodean el tobillo, al igual que los tendones de otras partes del cuerpo, se benefician de una carga gradual regular para mantener su resiliencia y capacidad de respuesta. Cuando permanecen sentados durante mucho tiempo, casi no reciben ninguna carga, lo que significa que cuando se reanuda la actividad, la transición de la inactividad a la exigencia es más abrupta que en un día de actividad más constante. Esta transición brusca es una de las razones por las que las molestias en los tobillos y los tendones de Aquiles suelen ser más pronunciadas al principio de la actividad, después de una larga sesión de escritorio, y disminuyen gradualmente a medida que los tejidos se calientan y se adaptan a la demanda.
La posición del pie y el tobillo al estar sentado y el calzado usado durante el día influyen en la carga del tobillo y en la comodidad que se siente.
Sentarse con los pies apoyados en el suelo en un ángulo de tobillo aproximadamente neutro tiende a ser la posición más cómoda y menos provocativa para la mayoría de las personas. Los pies metidos debajo de la silla, cruzados a la altura del tobillo o apoyados de puntillas durante períodos prolongados colocan el tobillo y la parte inferior de la pierna en posiciones sostenidas que pueden aumentar la tensión en el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla y contribuir a la rigidez y la incomodidad al ponerse de pie y caminar.
La elección del calzado tiene un efecto significativo en la carga del tobillo a lo largo del día. Los tacones altos acortan los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles durante el uso, lo que produce un efecto similar al acortamiento sostenido al que contribuye estar sentado durante mucho tiempo. Los zapatos completamente planos y sin soporte reducen la amortiguación del impacto y el soporte del arco, lo que aumenta la carga sobre la articulación del tobillo y los tendones circundantes al caminar. Una altura del tacón modesta en vez de extrema, en un calzado con una amortiguación y un soporte para el arco adecuados, tiende a generar la menor carga acumulada en el tobillo durante un día en el que se combina estar sentado y caminar.
Varias actividades cotidianas fuera del entorno del escritorio contribuyen a la carga acumulada en el tobillo de maneras que vale la pena tener en cuenta durante un período de dolor de tobillo.
Las superficies para caminar son importantes. Las superficies duras y planas, como los pisos y pavimentos de oficinas, transmiten más impacto al tobillo que las superficies más blandas o variadas. Durante un período de dolor de tobillo, prestar atención a las superficies sobre las que se camina y elegir calzado acolchado para las superficies más duras reduce la carga de impacto sobre la articulación con cada pisada.
Las escaleras ejercen una mayor presión sobre el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla que caminar en posición plana, porque la pantorrilla tiene que trabajar de forma excéntrica para controlar la bajada del talón en cada escalón. Durante un período de dolor de tobillo relacionado con el tendón de Aquiles o la pantorrilla, bajar las escaleras con cuidado y evitar subir escaleras por mucho tiempo reduce este patrón de carga en particular.
Estar de pie durante períodos prolongados ejerce una carga compresiva sostenida en la articulación del tobillo que no produce estar sentado, y la transición de un largo día sentado a un período prolongado de pie o caminando tiende a ser uno de los patrones más provocadores de molestias en el tobillo. Introducir el movimiento gradualmente después de una sesión prolongada de estar sentado, en lugar de pasar directamente de estar sentado de forma sostenida a estar de pie o caminar de forma sostenida, da a los tejidos del tobillo tiempo para adaptarse al aumento de la demanda.
Unos pocos ajustes prácticos tienden a marcar una diferencia significativa en la sensación del tobillo durante y después de un día de escritorio.
Mantener los pies y los tobillos en movimiento suave mientras está sentado, mediante pequeñas bombas en los pies, círculos en los tobillos y levantamientos ocasionales de las pantorrillas mientras está sentado, mantiene la bomba circulatoria que evita la acumulación de líquido y mantiene los tendones y tejidos alrededor del tobillo comprometidos en lugar de estar completamente pasivos. No es necesario que estos movimientos sean ejercicios prolongados o deliberados. Incluso los movimientos pequeños y regulares al estar sentado producen una diferencia significativa en la sensación del tobillo al final de una sesión larga.
Levantarse y caminar brevemente cada treinta o cuarenta minutos introduce la carga variada y los beneficios circulatorios que suprime estar sentado de manera sostenida, y reduce la brusquedad de la transición de la inactividad a una actividad más sostenida más adelante durante el día.
Revisar el calzado para el día de escritorio y para el viaje al trabajo, especialmente si implica caminar mucho, tiende a producir una de las reducciones más directas en la carga de tobillo disponibles. Un calzado con la amortiguación y el soporte adecuados reduce el impacto y la carga de compresión en la articulación del tobillo, así como la presión sobre los tendones circundantes con cada pisada.
Un breve período de estiramiento suave de las pantorrillas y ejercicio de movilidad de los tobillos antes de caminar de manera sostenida o permanecer de pie después de una larga sesión de escritorio ayuda a preparar los tejidos para el aumento de la demanda, en lugar de pasar abruptamente de la inactividad a la actividad.
Su programa VIDA incluye ejercicios y estiramientos para la parte inferior de la pierna y el tobillo diseñados para apoyar la recuperación y mantener la resiliencia de los tendones y la movilidad articular que exige una combinación de trabajo de escritorio y actividad diaria.
La mayoría de los dolores de tobillo responden bien al control de la carga, a los ajustes del calzado y a la actividad gradual durante unas pocas semanas. Si el dolor de tobillo ha estado presente durante más de seis semanas sin una mejoría significativa, empeora progresivamente a pesar de los ajustes o va acompañado de una hinchazón significativa, hematomas o incapacidad para soportar el peso cómodamente, vale la pena hablar con un fisioterapeuta o un médico de cabecera lo antes posible.