Por qué podrías sentirte más cansada físicamente después de la menopausia y qué hacer al respecto
Nicola Tik
Sentirse más agotada físicamente de lo habitual es una de las experiencias más comunes después de la menopausia, y una de las menos comentadas. Si tus niveles de energía han cambiado, o sientes que tu cuerpo tarda más en recuperarse después de la actividad, hay razones reales para ello.
Varias cosas cambian alrededor de la menopausia que afectan cómo de energizado se siente el cuerpo día a día. El estrógeno y la progesterona desempeñan un papel en la regulación del sueño, el estado de ánimo y la respuesta del cuerpo al estrés. A medida que los niveles de estas hormonas se establecen en un nivel base más bajo después de la menopausia, los sistemas que apoyaban tienen que recalibrarse.
El sueño suele ser lo primero que se ve afectado. Los sofocos nocturnos, el sueño más ligero y los despertares más frecuentes son comunes en los años alrededor de la menopausia, y el sueño interrumpido tiene un efecto directo en cómo se sienten los músculos y las articulaciones al día siguiente. La reparación de tejidos, que ocurre principalmente durante el sueño profundo, se vuelve menos consistente cuando la calidad del sueño disminuye.
Los cambios musculares se suman a esto. Como se mencionó en el artículo anterior, la masa muscular tiende a reducirse después de la menopausia. Menos músculo significa que el cuerpo trabaja un poco más para realizar las mismas tareas, lo que puede contribuir a esa sensación de cansarse más rápidamente que antes.
Para algunas personas, el cansancio físico y el malestar musculoesquelético llegan juntos y se retroalimentan. Sentirse fatigada dificulta mantenerse activa, lo que puede llevar a que los músculos se descondicionen con el tiempo. Los músculos menos condicionados se fatigan más fácilmente, lo que hace que la actividad se sienta más difícil. Es un patrón que muchas personas reconocen, aunque no le hayan puesto nombre.
El camino no es esforzarse más, sino encontrar un nivel de actividad sostenible y construir a partir de ahí gradualmente. Pequeñas cantidades de movimiento regular tienden a ser más efectivas que los esfuerzos ocasionales más grandes, en parte porque el cuerpo se adapta mejor a una carga constante que a picos irregulares.
El movimiento es uno de los enfoques más consistentemente respaldados para manejar la fatiga después de la menopausia. Esto puede parecer contraintuitivo cuando la energía es baja, pero la actividad de baja intensidad, como una caminata corta, ciclismo suave o natación tranquila, tiende a mejorar los niveles de energía con el tiempo en lugar de agotarlos aún más. La investigación respalda la actividad aeróbica regular como una de las formas más efectivas de reducir la fatiga en mujeres posmenopáusicas.
La actividad de fortalecimiento también desempeña un papel. Construir y mantener músculo reduce el esfuerzo que el cuerpo tiene que hacer durante las tareas diarias, lo que significa más energía al final del día. No necesitas un programa de gimnasio estructurado para beneficiarte de esto. Movimientos que cargan los músculos moderadamente, como subir escaleras, cargar las compras o ejercicios con el peso corporal en casa, todos cuentan.
Algunas otras cosas que muchas personas encuentran útiles:
Una de las cosas más difíciles de acertar es saber cuánto hacer los días en que la fatiga es mayor. Detener la actividad por completo tiende a ralentizar la recuperación, pero esforzarse cuando el cuerpo pide descanso también puede retrasar las cosas.
Un término medio útil es seguir moviéndose, pero reducir la intensidad. En un día más difícil, una caminata de diez minutos es más valiosa que no moverse en absoluto. Con el tiempo, este enfoque ayuda al cuerpo a construir una base de energía más fiable en lugar de oscilar entre excederse y no hacer nada.
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