Por qué lo que comes en el almuerzo aparece en tu postura a las tres de la tarde
Nicola Tik
La mayoría de las personas piensan en el almuerzo en términos de hambre y sabor, a veces de nutrición, pero rara vez en términos de cómo afectará a la forma en que su cuerpo se siente y se mantiene dos horas después. Sin embargo, el tamaño, la composición y el momento de la comida del mediodía tienen un efecto sorprendentemente directo en los niveles de energía, la actividad muscular y el control postural durante la tarde. Si a las tres de la tarde te encuentras desplomado, con los ojos pesados e incómodo en tu escritorio, es posible que el almuerzo esté desempeñando un papel más importante de lo que pensabas.
La caída de energía y estado de alerta que sigue al almuerzo no es simplemente una cuestión de perder la motivación o de encontrar la tarde menos interesante que la mañana. Tiene una base fisiológica genuina, y lo que se come a la hora del almuerzo influye significativamente en su intensidad.
Cuando se ingieren alimentos, el cuerpo dirige el flujo sanguíneo y los recursos digestivos hacia su procesamiento. Una comida abundante, o una rica en carbohidratos refinados y baja en proteínas y fibra, tiende a producir un aumento más significativo y rápido del azúcar en sangre, seguido de una caída más pronunciada. Es durante esa caída cuando la energía, la concentración y el tono muscular tienden a disminuir. Los músculos que ayudan a estar sentado en posición vertical, especialmente los de la parte inferior de la espalda, el tronco y el cuello, no son inmunes a esta situación. Cuando la energía general disminuye, tiende a producirse una contracción postural y se produce el conocido colapso vespertino.
Comprender esta conexión significa que el almuerzo no es solo una parada para cargar combustible. Es una de las herramientas más prácticas disponibles para influir en la forma en que el cuerpo se siente y actúa durante la segunda mitad de la jornada laboral.
Una de las influencias más consistentes en la salsa posterior al almuerzo es simplemente la cantidad que se come. Una comida abundante requiere un esfuerzo digestivo significativamente mayor que una comida moderada, y el redireccionamiento del flujo sanguíneo para facilitar la digestión tiene un efecto notable en el estado de alerta y la energía física. Muchas personas consideran que la comida más pesada del día funciona mejor por la noche, cuando las exigencias de concentración y de compromiso de los músculos posturales son menores.
Un almuerzo moderado, que satisfaga el hambre sin producir esa sensación de pesadez y saciedad, tiende a mantener un nivel de energía más estable durante la tarde. No se trata de restringirse o de comer menos de lo que se siente cómodo. Se trata de comprobar si la cantidad de comida del mediodía contribuye constantemente a que la tarde parezca más dura de lo necesario.
Si bien las dietas y las culturas alimentarias varían enormemente entre diferentes personas y contextos, algunos principios generales tienden a aplicarse de manera bastante universal cuando se trata de mantener la energía y la función muscular estables durante la tarde.
Vale la pena incluir proteínas de alguna forma en el almuerzo. Retrasa la absorción de carbohidratos, lo que modera el aumento y la disminución del azúcar en sangre y ayuda a mantener un nivel de energía más estable. También proporciona los componentes básicos que el cuerpo utiliza para mantener y reparar el tejido muscular, algo importante para las personas cuyo trabajo implica una demanda postural sostenida o actividad física. La fuente de proteínas varía mucho según las diferentes dietas y cocinas, desde los huevos, el pescado, la carne y los productos lácteos hasta las legumbres, el tofu, el tempeh y las legumbres, y todas son igualmente válidas según lo que funcione para cada persona.
La fibra de las verduras, los cereales integrales o las legumbres actúa en una dirección similar, ralentizando la digestión y moderando la respuesta del azúcar en sangre. Un almuerzo que incluye una combinación de proteínas y fibra junto con cualquier carbohidrato que se consuma tiende a producir una liberación de energía más suave y sostenida que uno que contenga predominantemente carbohidratos refinados.
Los carbohidratos refinados que se consumen solos en grandes cantidades, como una gran porción de pan blanco, arroz blanco o pasta sin mucho más, tienden a producir los cambios más bruscos de azúcar en sangre y la caída más pronunciada después del almuerzo. Esta no es una razón para evitarlos por completo, ya que en muchas culturas alimentarias constituyen la base de comidas perfectamente equilibradas. Simplemente vale la pena saber qué más hay en el plato junto a ellos.
Cuando se come el almuerzo es importante junto con lo que se come. Dejar un intervalo muy largo entre el desayuno y el almuerzo, o saltarse el desayuno por completo, tiende a significar llegar a la hora de comer con mucha hambre, lo que hace que sea más difícil comer una cantidad moderada y más fácil comer en exceso rápidamente. Un horario aproximado y constante para comer, sin necesidad de ser rígido al respecto, tiende a mantener una energía más estable a lo largo del día que un patrón muy variable.
También vale la pena tratar la pausa para comer en sí misma como algo más que una oportunidad para comer. Incluso una caminata corta después de comer, de diez a quince minutos, favorece la digestión, modera la respuesta del azúcar en sangre a la comida y brinda a los músculos posturales la oportunidad de moverse por un rango más amplio antes de volver a estar sentados por la tarde. Para muchas personas, volver al escritorio, aunque sea tras haber dado un breve paseo después de comer, es notablemente diferente que volver inmediatamente después de comer.
Comer lejos del escritorio siempre que sea posible, incluso de vez en cuando, permite un verdadero descanso de la pantalla y mantener la posición postural del trabajo de escritorio. La combinación de un cambio de ambiente, una comida moderada y una breve caminata crea las condiciones para disfrutar de una tarde mucho más cómoda y productiva que comer deprisa delante del teclado y continuar todo el rato.
El almuerzo también es una oportunidad natural para rehidratarse durante la mitad del día, especialmente para las personas a las que les resulta fácil olvidarse de beber durante una mañana ajetreada. Beber agua junto con las comidas o después de ellas favorece la digestión, ayuda a moderar la respuesta energética después de las comidas y aborda cualquier deshidratación leve que se haya acumulado durante la mañana antes de que comience la tarde.
Como se explica en el artículo anterior de esta serie, la deshidratación leve y la fatiga posterior al almuerzo pueden producir sensaciones similares y son fáciles de confundir. Tratar ambas cosas juntas a la hora de comer hace que la tarde sea un punto de partida mucho mejor que hacerlo por separado.