La flexión hacia adelante es una de las pruebas de flexibilidad más antiguas que existen, y por una buena razón. La capacidad de tocarse los dedos de los pies depende de la flexibilidad conjunta de los isquiotibiales, la zona lumbar y los músculos de la pantorrilla, y cuando ese rango es limitado, suele reflejar patrones que vale la pena comprender y abordar. Este artículo explica qué implica la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, por qué disminuye con el tiempo y cómo recuperarla.

Qué mide realmente la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo

Alcanzar los dedos de los pies en una flexión hacia adelante requiere que los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo, se alarguen a medida que el tronco se inclina hacia adelante. También requiere cierta movilidad en la zona lumbar y las pantorrillas. Cuando cualquiera de estas zonas está restringida, la flexión hacia adelante se limita y las manos se quedan muy lejos del suelo.

Para la mayoría de las personas que encuentran este movimiento restringido, los isquiotibiales son el principal factor limitante, pero la zona lumbar y las pantorrillas a menudo contribuyen. Comprender que la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo es una combinación de varias áreas en lugar de un solo grupo muscular ayuda a enfocar el abordaje para mejorarla, ya que trabajar solo los isquiotibiales tiende a producir menos mejoras que abordar toda la cadena posterior en conjunto.

Por qué la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo tiende a reducirse con el tiempo

Estar sentado de forma prolongada es el factor más constante en la reducción de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar. Cuando las caderas se mantienen en una posición flexionada durante períodos prolongados, los isquiotibiales se adaptan a esa posición acortada con el tiempo. Los músculos no se dañan ni se debilitan de forma significativa, pero pierden gradualmente el rango que no utilizan con regularidad. Para las personas que pasan la mayor parte de la jornada laboral sentadas, este proceso ocurre de forma constante y a menudo sin ser percibido hasta que la restricción es significativa.

La reducción de la actividad y un movimiento menos variado agravan esto. Caminar, subir escaleras y la actividad general mueven los isquiotibiales y la zona lumbar a través de parte de su rango, pero rara vez a través de todo el rango que requiere una flexión hacia adelante. Sin un movimiento regular que desafíe la longitud completa de estos músculos, el rango disponible se reduce gradualmente.

Por qué es importante más allá de la propia prueba

La flexibilidad de la parte inferior del cuerpo favorece un rango de funciones más amplio de lo que la flexión hacia adelante por sí sola podría sugerir. Los isquiotibiales y la zona lumbar intervienen al caminar, agacharse, levantar objetos y en la mayoría de las actividades recreativas. Cuando están restringidos, el cuerpo tiende a compensar cargando más la zona lumbar durante los movimientos de flexión y limitando la longitud de la zancada y la facilidad al caminar con el tiempo.

Las investigaciones vinculan consistentemente una mejor flexibilidad de la parte inferior del cuerpo con menores tasas de dolor lumbar, mejor calidad de movimiento y mayor facilidad para las tareas cotidianas. Mejorarla tiende a tener un efecto positivo en cómo se sienten la espalda y las piernas durante la actividad diaria, no solo durante la prueba.

Cómo recuperar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo

Al igual que la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo responde bien al trabajo regular y suave en lugar de a estiramientos intensos ocasionales. Trabajar dentro de un rango cómodo y extenderlo gradualmente con el tiempo es más efectivo y sostenible que forzar la restricción.

Estiramientos suaves de isquiotibiales realizados de forma constante, movimientos que lleven la zona lumbar a través de un rango de flexión cómodo y estiramientos de pantorrillas son todos puntos de partida útiles. Cinco a diez minutos de trabajo suave de movilidad de la parte inferior del cuerpo realizado la mayoría de los días tiende a producir una mejora notable en el rango en varias semanas.

Fortalecer los glúteos y las caderas junto con el trabajo de flexibilidad apoya la zona lumbar durante los movimientos que las mejoras de flexibilidad facilitan, y tiende a producir resultados más duraderos que el trabajo de flexibilidad por sí solo.

Si desea probar un estiramiento guiado para los isquiotibiales y la zona lumbar, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.

Algunas cosas que vale la pena probar

• Incluya trabajo suave de movilidad de isquiotibiales y zona lumbar la mayoría de los días en lugar de sesiones ocasionales más largas.
• Trabaje dentro de un rango cómodo y extiéndalo gradualmente con el tiempo en lugar de forzar la restricción.
• Añada algunos estiramientos de pantorrillas junto con el trabajo de isquiotibiales, ya que las pantorrillas a menudo contribuyen a un rango limitado en la flexión hacia adelante.
• Desarrolle la fuerza de glúteos y caderas junto con el trabajo de flexibilidad para apoyar una mejora duradera.

‍