Por qué el tercer trimestre es más duro para el cuerpo y qué es lo que realmente ayuda
Nicola Tik
Para el tercer trimestre, el cuerpo se ha estado adaptando al embarazo durante seis meses o más, y esas adaptaciones son ahora más pronunciadas. La protuberancia es más grande, la distribución del peso ha cambiado considerablemente, el sueño se ve con frecuencia más interrumpido y las tareas cotidianas que parecían realizables en el segundo trimestre pueden empezar a resultar considerablemente más arduas. Esto no es una señal de que algo vaya mal. El cuerpo se esfuerza más que nunca, y comprender qué es lo que impulsa ese esfuerzo hace que sea más fácil responder bien a él. Este artículo analiza lo que ocurre físicamente en el tercer trimestre, en qué se diferencia del segundo y qué es lo que realmente ayuda a aliviar las molestias causadas por el MSK que muchas personas experimentan durante esta fase.
El segundo trimestre tiende a ser el período de embarazo más estable físicamente para muchas personas. Los cambios posturales ya están en marcha, pero aún no han alcanzado su nivel más intenso, y los niveles de energía suelen ser mejores que en el primer o tercer trimestre. El tercer trimestre cambia considerablemente ese equilibrio.
La protuberancia ahora es significativamente más grande y pesada, lo que significa que el tirón hacia adelante en la parte inferior de la espalda y la pelvis es mayor que antes. El centro de gravedad sigue avanzando, y los músculos de la parte inferior de la espalda, las caderas y la pelvis se esfuerzan más para soportar una carga a la que se han ido adaptando poco a poco, pero que ahora ha alcanzado su punto máximo. La fatiga tiende a aumentar a medida que el cuerpo destina más energía a soportar el embarazo, y la interrupción del sueño, ya sea por molestias, despertarse con frecuencia o por la dificultad para encontrar una posición cómoda, agrava la fatiga de manera que afecta al estado de los músculos y las articulaciones durante el día.
La caja torácica se ha expandido aún más para dar cabida al útero en crecimiento, lo que puede producir una sensación de opresión o presión en la parte media y superior de la espalda. La respiración puede resultar más superficial de lo normal a medida que se reduce el espacio para el diafragma y, como consecuencia, la parte superior de la espalda y el cuello pueden tornarse más sintomáticos.
La relaxina continúa influyendo en la movilidad y estabilidad de las articulaciones y, con la carga adicional del tercer trimestre, las articulaciones pélvicas, las caderas y las rodillas pueden sentirse menos seguras y más incómodas que al principio del embarazo.
Las molestias en la parte inferior de la espalda y la pelvis se encuentran entre las experiencias más frecuentes de MSK en el tercer trimestre, y por razones comprensibles. La combinación del aumento de la carga hacia adelante, el ablandamiento de los ligamentos y la fatiga de los músculos de apoyo hacen que la zona lumbar y la pelvis estén sometidas a una demanda significativa y sostenida.
Para los trabajadores de escritorio, la posición sentada comprime la parte inferior de la espalda y puede reducir el espacio disponible para la protuberancia, lo que tiende a aumentar la incomodidad durante un período prolongado de tiempo sentado. El apoyo lumbar es particularmente importante en esta etapa. Un cojín o una toalla enrollada colocados en la curva de la parte inferior de la espalda, o una silla con soporte ajustable, ayudan a mantener una posición cómoda de la columna vertebral sin que los músculos de la parte inferior de la espalda tengan que sostenerla de forma independiente.
Vale la pena reevaluar la altura del asiento a medida que crece la protuberancia. Un asiento ligeramente más alto de lo normal, lo que permite que las caderas queden un poco por encima de las rodillas, puede reducir la compresión en la parte inferior de la espalda y facilitar el movimiento hacia dentro y hacia fuera de la silla. Los reposabrazos, que permiten soportar el peso de los brazos, alivian parte de la carga sobre la parte superior de la espalda y los hombros, que suelen esforzarse más de lo habitual para compensar los cambios posturales en la parte inferior de la espalda.
Las pausas de movimiento son más importantes en el tercer trimestre que en cualquier etapa anterior. Ponerse de pie y moverse brevemente cada treinta o cuarenta minutos, en lugar de los cuarenta y cinco a sesenta minutos que se sugerían al principio del embarazo, brinda a la parte inferior de la espalda y la pelvis oportunidades más frecuentes de cambiar de posición sentada antes de que la tensión y el malestar aumenten considerablemente.
La parte superior de la espalda, el cuello y los hombros tienden a volverse más sintomáticos en el tercer trimestre a medida que la cadena postural que comenzó en la parte inferior de la espalda y la pelvis avanza hacia arriba. El aumento de la curvatura de la parte inferior de la espalda hace que la parte superior de la espalda se redondee, que los hombros se inclinen hacia adelante y que el cuello se extienda para mantener la cabeza nivelada. En el caso de los trabajadores de escritorio, este patrón se ve amplificado por la posición frente a la pantalla, y muchas personas notan que la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda aumenta notablemente durante el último trimestre.
Mantener la pantalla a una distancia y altura cómodas, como se explica en el artículo sobre el segundo trimestre, sigue siendo importante. Los movimientos suaves del cuello y la parte superior de la espalda durante el día, como girar lentamente los hombros, girar el cuello con cuidado y abrir el pecho brevemente, ayudan a controlar la tensión que se acumula en estas zonas. Incluso unas cuantas repeticiones un par de veces durante la jornada laboral pueden marcar una diferencia significativa en la sensación que tendrá la parte superior del cuerpo al final de la jornada.
La interrupción del sueño es uno de los factores que más contribuyen a la forma en que se siente el cuerpo durante el tercer trimestre y tiene un efecto directo en la comodidad de MSK. Como ya mencioné en un artículo anterior de esta serie, la falta de sueño reduce el umbral en el que el sistema nervioso registra las molestias, lo que significa que la tensión en la parte inferior de la espalda, la cadera y la pelvis, que puede parecer manejable después de una buena noche, puede aumentar considerablemente después de una noche interrumpida.
Encontrar una posición cómoda para dormir se vuelve cada vez más difícil a medida que crece la protuberancia. Por lo general, se recomienda dormir de lado durante el tercer trimestre, con las rodillas flexionadas y una almohada entre ellas para apoyar la pelvis y reducir la carga de rotación en la parte inferior de la espalda y las caderas. Colocar una almohada debajo de la protuberancia también puede ayudar a reducir la atracción gravitacional en la parte inferior de la espalda durante la noche.
Despertarse con frecuencia es común en el tercer trimestre y es difícil evitarlo por completo. Mantener la transición de estar acostado a estar sentado y ponerse de pie de manera suave y sin prisas, en lugar de sentarse rápidamente o torcerse para levantarse de la cama, reduce la carga sobre las articulaciones pélvicas y la parte inferior de la espalda durante esos movimientos nocturnos.
Para las personas que experimentaron algunas molestias en la cintura pélvica en el segundo trimestre, es probable que sean más pronunciadas en el tercero a medida que aumenta la carga sobre las articulaciones pélvicas. Para otras, puede aparecer por primera vez durante esta fase.
Se aplican los mismos principios que en el segundo trimestre. Mantener los movimientos simétricos, sentarse para vestirse, evitar dar grandes pasos o pararse sobre una sola pierna siempre que sea posible, y no cargar cargas pesadas de un lado ayudan a controlar las molestias de la cintura pélvica. Caminar a un ritmo cómodo en lugar de hacerlo a paso ligero y dar pasos más cortos tiende a reducir la demanda de rotación de la pelvis.
Si las molestias de la cintura pélvica son importantes, persistentes o afectan a la función diaria, vale la pena hablar con un fisioterapeuta especializado en el embarazo lo antes posible. El apoyo, los ejercicios específicos y, en ocasiones, el uso de un cinturón de soporte pélvico pueden marcar una diferencia considerable en cuanto a la comodidad durante las últimas semanas.
La evaluación del embarazo con VIDA puede proporcionarte ejercicios y orientación más personalizados en función de tu etapa específica y de cómo se siente tu cuerpo, y es un buen punto de partida si necesitas apoyo que vaya más allá de los ajustes generales que se describen aquí.
El instinto de descansar más a medida que el tercer trimestre se vuelve más exigente es totalmente comprensible, y el descanso es realmente importante. Al mismo tiempo, mantenerse activo con suavidad tiende a favorecer mejor la comodidad de MSK que a reducir el movimiento de forma significativa. Los músculos que sostienen la parte inferior de la espalda, la pelvis y las caderas necesitan mantenerse activos y móviles para gestionar las exigencias que se les imponen. Los períodos prolongados de inactividad les permiten endurecerse y fatigarse más rápidamente cuando se reanuda la actividad.
Caminar suavemente, nadar si es posible y los ejercicios de tu programa VIDA para el embarazo son todas formas adecuadas de mantenerte activa durante el tercer trimestre. La clave es mantener un nivel de actividad constante y manejable, en lugar de alternar entre períodos de esfuerzo significativo y de descanso prolongado.
Escuchar al cuerpo es particularmente importante en esta etapa. El tercer trimestre no es un momento para soportar una molestia significativa ni para tratar de mantener los niveles de actividad de las primeras etapas del embarazo. Es un momento para moverse con regularidad, descansar adecuadamente y ajustar las expectativas para cumplir con el lugar en el que se encuentra realmente el cuerpo y no el lugar en el que estaba.