Por qué la posición de la pantalla es tan importante como el tiempo que la usas
Nicola Tik
La mayoría de las conversaciones sobre el uso de la pantalla se centran en cuánto tiempo pasan las personas frente a una pantalla. Los límites de tiempo, los descansos regulares y los recordatorios de un paso atrás se basan en la duración. Lo que menos llama la atención es dónde se coloca la pantalla, lo que tiene un efecto igualmente significativo en la carga del cuello y la parte superior de la espalda durante una sesión, independientemente de la duración de la sesión. Una pantalla en la posición incorrecta durante una hora puede provocar más tensión en el cuello que una pantalla bien colocada durante tres horas.
Cuando una pantalla se encuentra por debajo del nivel de los ojos, la cabeza se inclina hacia adelante y hacia abajo para encontrarse con ella. Esta es una respuesta tan natural y automática que la mayoría de las personas no se dan cuenta de lo que está sucediendo. La cabeza simplemente sigue a los ojos y los ojos siguen la pantalla.
La consecuencia para MSK de esa inclinación hacia adelante es significativa. La cabeza pesa aproximadamente lo mismo que una bola de boliche, y los músculos de la parte posterior del cuello están diseñados para sostenerla cuando está equilibrada sobre los hombros. A medida que la cabeza se mueve hacia adelante y hacia abajo, el peso efectivo que deben soportar esos músculos aumenta considerablemente. Una cabeza inclinada solo unos pocos grados hacia adelante duplica aproximadamente la carga sobre los músculos del cuello. Una inclinación hacia adelante más pronunciada, que es común cuando la pantalla está muy por debajo del nivel de los ojos, puede multiplicar esa carga varias veces.
Esa carga, que se mantiene durante una sesión de trabajo, produce la habitual tensión y dolor en la nuca y en la parte superior de los hombros que muchos trabajadores de escritorio aceptan como parte normal del día. Es común, pero no inevitable.
Las computadoras portátiles son la fuente más común de una pantalla demasiado baja. Para la mayoría de las personas, un portátil colocado en posición horizontal sobre un escritorio coloca la pantalla aproximadamente a la altura del pecho, lo que requiere una posición pronunciada y sostenida de la cabeza hacia adelante para usarla. Lo mismo se aplica a las tabletas que se usan de forma plana sobre una superficie y a los teléfonos que se colocan a la altura del regazo.
La solución es sencilla. Al levantar el portátil para acercar la pantalla a la altura de los ojos, utilizando cualquier objeto estable y de una altura adecuada, se elimina casi por completo la necesidad de colocar la cabeza hacia adelante. Si pasa mucho tiempo delante de un ordenador portátil, merece la pena tener que prescindir de un teclado independiente, ya que reduce considerablemente la carga de trabajo durante una jornada laboral completa.
En un escritorio fijo con un monitor independiente, la pantalla a menudo se coloca a la altura a la que llegó, en lugar de a la altura adecuada para la persona que la usa. Muchos monitores se colocan demasiado bajos en el escritorio, especialmente cuando se colocan sobre una superficie plana sin soporte.
Una simple comprobación: siéntese cómodamente en la silla y mire hacia adelante. La parte superior de la pantalla debe estar aproximadamente a la altura de los ojos. Si la pantalla está muy por debajo de ese punto, al levantarla con un soporte de monitor o un objeto estable por debajo, la cabeza queda en una posición más neutra y se reduce inmediatamente la carga sobre los músculos del cuello.
Para las personas que usan lentes bifocales o anteojos para leer, una posición ligeramente más baja de la pantalla es a veces más cómoda para la visión. En ese caso, es necesario equilibrar la carga del cuello y la comodidad visual, y es más importante hacer pausas para moverse con más frecuencia para compensar la posición más baja de la pantalla.
La altura de la pantalla también importa más allá del escritorio. Mirar el teléfono a la altura del regazo o de la cintura es una de las fuentes más constantes de carga de la cabeza en la vida diaria, y es una carga que la mayoría de las personas acumulan fuera de las horas de trabajo, además de la carga que ya ha producido el escritorio.
Elevar el teléfono a una altura en la que la cabeza permanezca más o menos nivelada, en lugar de dejarla caer para encontrarla con el teléfono, reduce significativamente la carga del cuello. Al principio se siente un poco tímido, pero se vuelve natural rápidamente, por lo que merece la pena ajustar la diferencia acumulada entre las horas que se pasa frente al teléfono a lo largo del día.
Vale la pena conocer el patrón más amplio. Una cabeza que pasa la mayor parte del día en posición delantera, ya sea desde una pantalla baja de escritorio, un ordenador portátil, un teléfono o una combinación de los tres, acumula una carga que el cuello no fue diseñado para soportar indefinidamente. Introducir posiciones de cabeza más neutrales a lo largo del día, aunque sea de forma breve y regular, brinda a los músculos del cuello la oportunidad de recuperarse entre períodos de carga hacia adelante.
Ajustar la altura de la pantalla es el cambio individual más directo y efectivo disponible para reducir la carga del cuello. El movimiento a lo largo del día lo complementa, ya que brinda a los músculos del cuello la oportunidad de recuperarse de manera regular y hace que las articulaciones y los tejidos tengan un rango más amplio de lo que permite la posición de escritorio.
Las rotaciones lentas del cuello, las suaves flexiones de la barbilla que llevan la cabeza hacia atrás sobre los hombros y los giros de hombros realizados un par de veces a lo largo de la jornada laboral alivian la tensión que se acumula incluso en una posición bien posicionada. Si tu plan VIDA incluye estiramientos del cuello, los vídeos guiados están ahí para que los sigas a tu propio ritmo y son especialmente útiles al final de un largo día frente a la pantalla.