Por qué las horas fuera del trabajo son tan importantes como el día de escritorio para la sensación de tu cuerpo
Nicola Tik
La mayoría de las conversaciones sobre el comportamiento sedentario se centran en la jornada laboral. Siéntese menos, muévase más en su escritorio y tome descansos regulares. Ese consejo es válido, pero solo aborda una parte del panorama. Para muchas personas, las horas que pasan sentadas fuera del trabajo, en el camino al trabajo, en el sofá por la noche y durante los fines de semana menos activos representan tanto tiempo sedentario como la propia jornada laboral, a veces más. La forma en que el cuerpo se siente día a día refleja la carga total de todas esas horas, no solo las que se pasan en el escritorio.
Para las personas que se desplazan en coche o transporte público, el trayecto de ida y vuelta al trabajo supone un importante obstáculo para sentarse a ambos lados de la jornada laboral. Un viaje de treinta minutos de ida y vuelta añade una hora de estar sentado, algo que la mayoría de las personas no tiene en cuenta en su imagen general de sedentarismo. Para viajes más largos, la contribución es aún más significativa.
Los desplazamientos en automóvil ofrecen oportunidades limitadas de movimiento, pero unos pocos hábitos pequeños marcan la diferencia. Aparcar un poco más lejos y recorrer a pie la última parte del trayecto, o utilizar una ruta más larga que implique caminar más, aumenta el movimiento al final del día sin necesidad de dedicar tiempo adicional.
Los viajes en transporte público ofrecen más flexibilidad. Permanecer de pie durante parte del viaje en lugar de estar sentado, bajarse temprano de una parada o aprovechar el viaje para caminar deliberadamente los días en que el clima lo permite, introduce un movimiento que se integra de forma natural en la rutina actual, en lugar de requerir un esfuerzo adicional para crearlo.
La noche es cuando los patrones sedentarios tienden a ser más arraigados e invisibles. Después de un largo día de trabajo, sentarse en el sofá para descansar y recuperarse parece totalmente razonable y, a menudo, lo es. La dificultad surge cuando la transición del escritorio al sofá no implica ningún movimiento, y la noche se convierte en una prolongación continua de la sesión que viene sucediendo desde la mañana.
Una breve caminata después de que termine la jornada laboral, incluso de diez a quince minutos, sirve para varios propósitos simultáneamente. Introduce el movimiento en un momento del día en el que el cuerpo ha estado prácticamente estático durante horas. Y tiende a hacer que el descanso posterior sea más genuinamente reparador, en lugar de simplemente una continuación del mismo estado estático.
Durante la misma noche, cambiar de posición en lugar de permanecer en una sola posición sentada durante toda la noche reduce la acumulación de rigidez en la parte inferior de la espalda y la cadera que puede producir estar sentado durante mucho tiempo en el sofá. Pasar a otro asiento, sentarse en el suelo durante un período de tiempo o hacer algunos estiramientos suaves durante un descanso natural mientras se está viendo o leyendo introduce suficiente variedad como para marcar la diferencia sin que sea necesario pasar la noche como una sesión de ejercicio estructurado.
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Los fines de semana pueden ser de dos maneras para las personas sedentarias. Pueden implicar mucho más movimiento que durante la semana laboral, lo que tiende a producir una mejora notable en la forma en que el cuerpo se siente el lunes. O pueden implicar estar más tiempo sentado que durante toda la semana laboral, especialmente cuando el fin de semana se pasa mucho tiempo en casa frente a las pantallas, lo que tiende a agravar la rigidez y la fatiga acumuladas a lo largo de la semana en lugar de resolverlas.
La reformulación más útil para los fines de semana es pensar en ellos como oportunidades de recuperación y reequilibrio en lugar de días de descanso o de ejercicio. Un paseo, un baño, un paseo en bicicleta o simplemente pasar más tiempo de pie que sentado en un sofá le da al cuerpo la variedad de movimientos que, en gran medida, no ha tenido durante la semana laboral. No es necesario que esté estructurado ni que suponga un esfuerzo. Tiene que ser diferente a estar sentado.
Para las personas cuyos fines de semana implican reuniones sociales importantes, comidas prolongadas, viajes al cine o viajes prolongados en automóvil, aprovechar brevemente las oportunidades de movimiento en torno a esas actividades en lugar de tratar el día como algo totalmente sedentario marca una diferencia acumulativa significativa. Caminar antes o después de una comida larga, permanecer de pie durante una parte de un evento social o interrumpir un viaje largo en automóvil con una breve parada para caminar son factores que permiten hacer movimiento en los días que, de otro modo, podrían aumentar el número total de personas sedentarias de la semana.
La relación entre el movimiento fuera del trabajo y cómo se siente el cuerpo en el escritorio va en ambas direcciones. Un fin de semana o una noche en los que hay más movimiento tiende a generar una jornada laboral que comienza con menos rigidez acumulada y más resiliencia física. Un fin de semana largo y sedentario tiende a producir un lunes más rígido e incómodo que un viernes, aunque se haya pasado menos tiempo en el escritorio.
Vale la pena entender esta conexión porque significa que invertir en movimiento fuera de la jornada laboral no es independiente de gestionar las molestias relacionadas con el escritorio de MSK. Forma parte del mismo panorama, y los cambios que se hacen por las tardes y los fines de semana se reflejan en la forma en que el cuerpo se siente y funciona durante la semana laboral.