Por qué los glúteos se desconectan al estar sentado y qué significa eso para el resto del cuerpo
Nicola Tik
Los glúteos, el gran grupo de músculos que forman las nalgas, se encuentran entre los más poderosos del cuerpo. Están diseñados para impulsar el movimiento, estabilizar la pelvis y apoyar la parte inferior de la espalda durante casi todas las actividades que involucren las piernas. Sin embargo, cuando están sentados durante mucho tiempo, están prácticamente apagados, presionados contra la silla y se les pide que hagan muy poco durante horas seguidas. Entender lo que les ocurre a los glúteos cuando permanecen sentados durante mucho tiempo y lo que esto significa para las caderas y la parte inferior de la espalda, que dependen de ellos, ayuda a explicar el patrón de malestar que experimentan muchos trabajadores de escritorio, sin relacionarlo con esta causa en particular.
Los músculos glúteos constan de tres capas, la mayor de las cuales, el glúteo mayor, es el principal impulsor de la extensión de la cadera, el movimiento de empujar la pierna hacia atrás y estirar la cadera que permite caminar, trepar y levantarse desde una posición sentada. Las capas más profundas contribuyen a la rotación de la cadera y a estabilizar la pelvis durante las actividades con una sola pierna, como caminar y estar de pie.
Juntos, estos músculos son responsables de transferir la carga entre la parte inferior de la espalda y las piernas, mantener la pelvis nivelada durante el movimiento y proteger la parte inferior de la espalda de la demanda excesiva que se derivaría de que la columna tuviera que gestionar esa carga por sí sola. Cuando funcionan bien, la parte inferior de la espalda está apoyada y las caderas se mueven libremente. Cuando están poco activas o debilitadas, la parte inferior de la espalda tiende a compensarse y las caderas pierden parte de su estabilidad y amplitud.
Durante la sesión, los músculos de los glúteos se encuentran en una posición acortada y comprimida pasivamente. Las caderas están flexionadas, lo que coloca al glúteo mayor en desventaja mecánica, y el peso corporal se distribuye por la superficie sentada de forma que comprime directamente el tejido muscular. A los músculos no se les pide que produzcan fuerza ni mantengan la estabilidad de la forma activa que requieren estar de pie y caminar, y responden reduciendo su actividad de forma significativa.
Esta reducción de la actividad muscular al estar sentado a veces se denomina coloquialmente síndrome del trasero muerto, un término que describe la sensación de que los glúteos no responden o están adormecidos después de una larga sesión de estar sentados. El término es informal, pero el fenómeno subyacente es real. Los músculos de los glúteos disminuyen progresivamente su capacidad de respuesta cuando se permanece sentado de forma prolongada, y cuanto más tiempo se permanece sentado sin interrupción, más pronunciada tiende a ser la reducción de la actividad.
La compresión de los músculos de los glúteos contra la superficie de la silla durante la sesión también afecta a la circulación en la zona. La presión sostenida sobre los tejidos blandos reduce el flujo sanguíneo, lo que contribuye a la sensación de entumecimiento o molestia que muchas personas notan durante una sesión prolongada mientras están sentadas y que tardan unos minutos en desaparecer por completo si están de pie y moviéndose.
La relación entre los glúteos y los flexores de la cadera es una de las consecuencias más importantes y más comúnmente interrumpidas de estar sentado durante mucho tiempo. Los flexores de la cadera, que van desde la parte inferior de la espalda y la pelvis hasta la parte delantera del muslo, se mantienen en una posición acortada durante todo el tiempo que esté sentado. Mientras los glúteos se comprimen y se desconectan en la parte posterior de la cadera, los flexores de la cadera se acortan y tensan en la parte delantera.
Con el tiempo, esto crea un desequilibrio significativo entre la parte delantera y trasera de la cadera. Los flexores de la cadera se vuelven más tensos y dominantes. Los glúteos se vuelven relativamente más débiles y responden menos. Este desequilibrio afecta a la posición de la pelvis y la empuja hacia adelante en una inclinación anterior que aumenta la curvatura en la parte inferior de la espalda y ejerce una carga adicional sobre la columna lumbar.
Para muchos trabajadores de escritorio, esta dominancia de los flexores de la cadera y la falta de actividad de los glúteos son un factor importante que contribuye a la tensión y el malestar de la parte inferior de la espalda que experimentan, incluso cuando es evidente que la parte inferior de la espalda no está sobrecargada por ninguna actividad específica.
La parte inferior de la espalda depende de los músculos de los glúteos para ayudar a controlar las cargas que la atraviesan durante el movimiento y la postura. Cuando los glúteos están poco activos, los músculos de la parte inferior de la espalda soportan más de esa carga de la que están diseñados para soportar por sí solos. Esta compensación tiende a producir una sobrecarga crónica de baja intensidad de los músculos lumbares que se acumula durante semanas y meses, en lugar de provocar un episodio agudo, y es una de las razones por las que la tensión lumbar de los trabajadores de escritorio es tan persistente y resistente al tratamiento puramente local.
La relación entre los glúteos débiles o poco activos y el dolor lumbar está bien establecida en la literatura sobre rehabilitación, y la reactivación de los glúteos tiende a producir mejoras en la comodidad de la parte inferior de la espalda que el tratamiento local de la zona lumbar por sí solo no siempre puede lograr. Esta es la razón por la que los ejercicios dirigidos a los glúteos, como los movimientos con puentes, almejas y extensiones de cadera, ocupan un lugar destacado en los programas de rehabilitación para el dolor lumbar, y no solo en los programas de entrenamiento dirigidos al rendimiento deportivo.
Las caderas se ven afectadas por una hipoactividad glútea prolongada de una manera ligeramente diferente pero igualmente significativa. Los glúteos contribuyen a la estabilidad de la articulación de la cadera durante el movimiento, manteniendo la cabeza del fémur centrada en la cavidad de la cadera y gestionando las fuerzas de rotación que producen caminar y ponerse de pie. Cuando están poco activos, la articulación de la cadera tiene menos estabilidad dinámica y las estructuras circundantes tienen que esforzarse más para compensarla.
Con el tiempo, esta reducción de la estabilidad puede provocar molestias en la articulación de la cadera y sus alrededores, reducir la sensación de confianza o control durante los movimientos que sobrecargan la cadera y reducir gradualmente el rango de movimiento disponible en la cadera a medida que las estructuras circundantes se adaptan al patrón de carga alterado.
La fisiología anterior apunta claramente hacia lo que es más efectivo. Interrumpir con regularidad el estar sentado durante mucho tiempo para ponerse de pie y moverse reactiva los músculos de los glúteos y les proporciona la carga variada que necesitan para mantener su capacidad de respuesta. Los ejercicios que se centran específicamente en la extensión de la cadera y la activación de los glúteos, realizados de manera constante y no ocasional, recuperan gradualmente la fuerza y la capacidad de respuesta que se reducen al permanecer sentados de forma sostenida.
Estirar los flexores de la cadera junto con la activación de los glúteos aborda ambos lados del desequilibrio que crea estar sentado durante mucho tiempo y tiende a producir resultados más completos que cualquier intervención por sí sola. El programa VIDA incluye ejercicios dirigidos a los glúteos y a los flexores de la cadera, diseñados para corregir estos patrones de forma gradual y a un ritmo que el cuerpo pueda gestionar, además de los hábitos de movimiento más amplios que se abordan en los demás artículos de esta serie.