Por qué es importante el espacio entre la espalda y la silla y cómo cerrarlo
Nicola Tik
La mayoría de las sillas de oficina están diseñadas con un respaldo que se curva hacia adentro para apoyar la parte inferior de la espalda. En teoría, esto significa que recostarse en la silla debería proporcionar un soporte automático. En la práctica, muchas personas encuentran que el respaldo no se ajusta en absoluto a la parte inferior de la espalda, dejando un espacio entre la silla y la curva de la columna vertebral que los músculos de la parte inferior de la espalda tienen que cubrir por sí mismos. En el transcurso de una jornada laboral, ese esfuerzo muscular sostenido se suma al dolor y la rigidez habituales que experimentan muchos trabajadores de escritorio a media tarde, tengan o no una afección lumbar.
El espacio entre la parte inferior de la espalda y el respaldo de la silla aparece por algunas razones comunes. El soporte lumbar puede estar fijo a una altura que no se corresponde con la posición en la que se asienta realmente la curva de la parte inferior de la espalda de la persona, o la silla puede no tener ningún soporte lumbar significativo. La profundidad del asiento es otro factor: un asiento demasiado profundo obliga a elegir entre recostarse con las piernas colgando de manera incómoda o sentarse en una posición cómoda con la espalda sin apoyo.
Pero la razón más común por la que el respaldo falla no tiene nada que ver con la silla en sí. Muchas personas simplemente no se quedan de brazos cruzados. La concentración empuja el cuerpo hacia adelante, hacia la pantalla, y el respaldo que servía de apoyo al inicio de la sesión deja de estar en contacto con la espalda una hora después, sin que la persona se dé cuenta.
La curva lumbar de la parte inferior de la espalda no es un defecto de diseño. Es la forma natural de carga de la columna vertebral, y mantenerla mientras está sentado es lo que permite que los discos, las articulaciones y los músculos de la parte inferior de la espalda compartan la carga de una posición erguida de manera eficiente. Cuando la curva no tiene apoyo y comienza a aplanarse o invertirse, como suele ocurrir cuando se está sentado durante mucho tiempo sin apoyo, los músculos de la parte inferior de la espalda tienen que trabajar de forma continua para evitar que la columna se contraiga aún más y se flexione.
Este esfuerzo muscular sostenido de bajo nivel no es inmediatamente doloroso, pero sí agotador, y es una de las principales razones por las que la parte inferior de la espalda empeora progresivamente tras un largo día de trabajo de escritorio. Para las personas que ya tienen molestias en la parte inferior de la espalda, estar sentadas sin apoyo tiende a hacer que los síntomas aparezcan antes y a hacerlos más pronunciados de lo que serían si estuvieran en una posición bien apoyada.
La solución más directa es brindar apoyo a la parte inferior de la espalda en lugar de esperar a que la silla lo brinde. Una toalla enrollada, un cojín pequeño y firme o un soporte lumbar específico colocado en la curva de la parte inferior de la espalda y sostenido entre el respaldo y el respaldo de la silla llena el espacio inmediatamente y mantiene la curva lumbar sin que sea necesario ningún esfuerzo muscular para sostenerlo.
El soporte debe estar en la curva de la parte inferior de la espalda, aproximadamente a la altura de la cintura, en lugar de en la mitad de la espalda o más abajo, hacia el asiento. Si es demasiado alto, empuja la parte superior de la espalda hacia adelante. Demasiado bajo y pierde la curva por completo. Vale la pena hacer un minuto de ajuste para encontrar la posición correcta, ya que la diferencia en la sensación de la parte inferior de la espalda durante un día completo es significativa.
Si el problema es la profundidad del asiento, la solución más práctica es colocar un cojín firme o una chaqueta doblada detrás de la parte inferior de la espalda, lo que acorta eficazmente la profundidad del asiento al llevar el respaldo hacia adelante en relación con el asiento. Esto permite que las piernas descansen cómodamente sin sacrificar el contacto con el respaldo.
Para las personas que ya tienen molestias en la parte inferior de la espalda, el apoyo en la silla es particularmente importante porque la parte inferior de la espalda ya está sensibilizada y es menos capaz de gestionar la demanda adicional de estar sentadas sin apoyo. Se aplican las mismas soluciones, pero la diferencia que suponen tiende a notarse de manera más inmediata.
Mantenerse ligeramente activo durante el día, como se explica en los artículos sobre el dolor lumbar de esta serie, sigue siendo el factor más importante para controlar los síntomas de la parte inferior de la espalda. El apoyo en silla hace que los períodos en los que se permanece sentado sean más cómodos y es menos probable que empeoren los síntomas, pero funciona mejor si se hace con movimientos regulares que como sustituto de los mismos.
Su plan VIDA incluye ejercicios y estiramientos para la parte inferior de la espalda diseñados para aumentar la fuerza y la movilidad que permiten sentarse cómodamente a lo largo del tiempo. Hacerlos con regularidad, junto con los ajustes de configuración que se describen aquí, brinda a la zona lumbar las mejores condiciones para sentirse bien y funcionar bien durante una jornada laboral.