Por qué los días en los que menos quieres hacer ejercicio suelen ser los que más ayudan
Nicola Tik
Hay un tipo de día en particular que la mayoría de las personas inactivas conocen bien. Cansados por el trabajo, con poco tiempo, con poca motivación y ante una noche en la que parece que merece un descanso en lugar de un esfuerzo. Estos son precisamente los días en los que el ejercicio parece menos atractivo y más opcional. También son, contrariamente a la intuición, los días en los que incluso una pequeña cantidad de movimiento tiende a producir la mejora más notable en la forma en que el cuerpo y la mente se sienten después. Entender por qué eso cambia considerablemente la relación con esos días difíciles.
El cansancio que sigue a un largo día sedentario no es simplemente una señal de que el cuerpo necesita descansar. Es, en parte, una consecuencia del día en sí mismo. Estar sentado durante mucho tiempo, la concentración sostenida y la baja actividad física contribuyen a un tipo particular de fatiga que es más mental y postural que física. Los músculos han estado prácticamente inactivos, la circulación se ha reducido y el cerebro ha estado trabajando intensamente sin el movimiento que ayuda a regular su química.
Este tipo de fatiga responde de manera diferente al descanso que al agotamiento físico. Sentarse en el sofá después de un largo día sedentario tiende a prolongar la sensación de planitud en lugar de resolverla. Los movimientos suaves, aunque sean breves y poco exigentes, tienden a cambiarla de manera más efectiva que estar sentado más tiempo. El cuerpo en un día de baja energía no se agota. Está poco estimulado y los dos se sienten similares por dentro, pero responden a cosas diferentes.
Incluso un movimiento suave en un día cansado produce una respuesta fisiológica significativa. El flujo sanguíneo aumenta, lo que proporciona más oxígeno y nutrientes a los músculos y al cerebro. Las sustancias químicas asociadas con la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés comienzan a liberarse a los pocos minutos de comenzar. Las articulaciones y los músculos que han permanecido estáticos durante un largo día de estar sentado comienzan a moverse en un rango más amplio, lo que reduce la rigidez y la tensión acumuladas.
Nada de esto requiere un esfuerzo o tiempo significativo para su producción. Una caminata de diez minutos, una rutina corta de estiramientos o una sesión de movimientos suaves producen un cambio fisiológico suficiente como para cambiar la forma en que se siente el resto de la noche. El umbral de beneficio es mucho más bajo de lo que la mayoría de las personas suponen, especialmente en los días en los que el punto de partida es un período prolongado de sedentarismo en lugar de un día ya activo.
El tiempo es la otra barrera que se cierne sobre todo en los días difíciles. No hay suficiente, o lo que queda parece demasiado fragmentado o demasiado valioso para dedicarlo a hacer ejercicio. Esta sensación es real, pero vale la pena examinarla, porque la cantidad de tiempo que realmente se necesita para realizar un movimiento beneficioso es casi siempre inferior a lo que la barrera parece que requiere.
Diez minutos son suficientes para una caminata que cambia el estado de ánimo y reduce la tensión muscular. Quince minutos son suficientes para una rutina de movimientos corta que aborde la rigidez postural de un día de escritorio. Veinte minutos son suficientes para una sesión que produzca beneficios cardiovasculares y de MSK reales. Nada de esto requiere cambiarse, viajar a algún lugar o ajustarse a un horario que no tenga espacio disponible.
La percepción de la escasez de tiempo también está influenciada por los niveles de energía. Cuando hay poca energía, el tiempo disponible parece más reducido de lo que es porque la carga cognitiva que implica iniciar cualquier actividad parece más alta. Reducir la necesidad de tomar decisiones, al tener una rutina breve y específica lista para seguir en lugar de decidir qué hacer en el momento, reduce esa barrera cognitiva y hace que el tiempo disponible parezca más aprovechable.
En los días en que el tiempo es realmente corto y la energía es realmente baja, el concepto más útil es la sesión más pequeña posible. No es la sesión ideal, no es una versión modificada de la sesión planificada, sino el mínimo absoluto que mantiene el hábito y produce algún beneficio.
Para algunas personas es una caminata de diez minutos. Para otros, son cinco minutos de estiramiento o un circuito corto de peso corporal que se pueden hacer en la sala de estar sin ningún tipo de preparación. El contenido específico importa menos que el principio: siempre hay algo que no supera a nada, y mantener el hábito de hacer algo en los días difíciles es más valioso para lograr la consistencia a largo plazo que una sesión perfecta de vez en cuando los días buenos.
Terminar una pequeña sesión en un día difícil y darse cuenta de que las cosas se sienten incluso un poco mejor que antes es una de las pruebas más poderosas que el cerebro puede recopilar de que vale la pena hacer ejercicio. Esa evidencia se acumula con el tiempo y se convierte en un verdadero cambio en la forma en que se viven los días difíciles.
Algunos ajustes prácticos reducen la fricción de hacer ejercicio en los días de baja energía antes de que lleguen esos días.
Tener una rutina corta específica ya decidida elimina la toma de decisiones que agota la energía incluso antes de que comience la sesión. Saber que el plan difícil para el día es una caminata de quince minutos o una rutina de estiramientos de diez minutos significa que la única pregunta que queda es si hay que hacerlo, no qué hacer.
Mantener la ropa deportiva visible y accesible reduce la pequeña pero real fricción de encontrarla y prepararla cuando hay poca energía. Elegir una forma de movimiento que no requiera viajar, equipo ni preparación elimina las barreras logísticas que parecen insuperables en los días de cansancio, incluso cuando objetivamente son menores.
Su plan VIDA incluye sesiones breves diseñadas para ser seguidas exactamente en este tipo de días, lo suficientemente estructuradas como para evitar la toma de decisiones y lo suficientemente breves como para adaptarse al tiempo que realmente existe en lugar del tiempo que sería ideal.