Por qué las mejores pausas de movimiento son las que apenas notas
Nicola Tik
La razón por la que la mayoría de las personas no se mueven más durante un día de escritorio no es por falta de intención. Es que las estrategias de movimiento que se sugieren con más frecuencia parecen disruptivas. Ponerte de pie y hacer una serie de estiramientos, dar una vuelta por la oficina o hacer una pausa estructurada para hacer ejercicio, todo ello requiere dejar de hacer lo que estás haciendo, lo cual es una tarea importante durante un período de trabajo concentrado. El resultado es que los descansos o bien no se hacen, o bien ocurren una vez y luego se abandonan cuando el día se pone ajetreado. Este artículo aborda un enfoque diferente, en el que el movimiento forma parte del tejido de la jornada laboral de manera tan discreta que la concentración apenas se interrumpe.
El valor del movimiento durante un día de escritorio proviene principalmente de su frecuencia más que de su duración. Como mencionamos en el artículo anterior, el cuerpo comienza a endurecerse, ciertos músculos se desconectan y la carga compresiva se acumula en la columna vertebral durante mucho tiempo sentado. Interrumpir ese proceso con regularidad, aunque sea brevemente, es más eficaz que una sola pausa más prolongada una o dos veces al día.
Esto significa que un movimiento de treinta segundos realizado cada treinta minutos produce mejores resultados para el cuerpo que una sesión de estiramiento de diez minutos realizada una vez por la mañana y otra por la tarde. La versión más corta apenas se registra como una interrupción. La versión más larga requiere un auténtico cambio de contexto que muchas personas con un trabajo concentrado se muestran reacias a hacer.
Los hábitos de movimiento más sostenibles son aquellos que se adhieren a las cosas que ya están sucediendo durante la jornada laboral, en lugar de requerir tiempo y atención por separado.
Ponerse de pie para atender una llamada telefónica en lugar de permanecer sentado es una de las formas más sencillas. La llamada se está realizando de todos modos. Estar de pie para tomarla no ahorra tiempo, no requiere preparación e introduce un cambio de posición y un breve período de movimiento ligero sin interrumpir la obra en sí.
Caminar para hablar con un colega en lugar de enviar un mensaje, si el entorno laboral lo permite, sustituye una acción sedentaria por una actividad móvil. El resultado es el mismo. La experiencia física es completamente diferente.
Rellenar un vaso de agua en el otro extremo de la oficina en lugar de dejar una botella grande en el escritorio introduce varios paseos breves a lo largo del día que de otro modo no sucederían. También contribuye a la hidratación, la cual, como se mencionó en un artículo anterior de esta serie, tiene su propio efecto sobre el estado de los músculos a lo largo del día.
No todos los movimientos tienen que implicar dejar el escritorio. Se pueden realizar varios movimientos pequeños mientras se permanece sentado y mientras se sigue trabajando, o durante las micropausas naturales que se producen entre las tareas.
Las bombas de los pies y los levantamientos de pantorrillas que se realizan debajo del escritorio mientras se lee mantienen activos los músculos de la parte inferior de las piernas y favorecen la circulación sin ninguna interrupción visible del trabajo. Cambiar el peso de un lado a otro, o sentarse brevemente hacia adelante y luego hacia atrás contra la silla, varía la carga en la parte inferior de la espalda y las caderas sin necesidad de hacer ninguna pausa para concentrarse.
Los giros de hombros y una breve liberación consciente de la tensión de la mandíbula y el cuello, tal como se explica en el artículo sobre tensión facial, solo llevan unos segundos y se pueden realizar durante cualquier pausa natural al escribir sin romper el hilo del pensamiento. El valor no está en el tamaño del movimiento sino en la regularidad con la que interrumpe la demanda estática sostenida de la posición del escritorio.
Cada día de trabajo contiene puntos de transición naturales en los que la concentración se restablece brevemente. El momento entre terminar una tarea y empezar la siguiente, los pocos segundos que pasan mientras se carga un archivo o se actualiza una página, la pausa antes de responder a un correo electrónico, el momento en que te levantas para tomar algo. Estas microtransiciones son oportunidades de movimiento que ya vienen incorporadas en el día a día y que no requieren tiempo adicional para crearlas.
Utilizarlos de manera constante, ponerse de pie entre las tareas en lugar de empezar inmediatamente la siguiente, hacer algunos giros de hombros mientras se espera que algo se cargue, dar un breve paseo hasta la cocina entre reuniones en lugar de ir directamente de una a otra, distribuye el movimiento a lo largo del día de una manera que se acumula de manera significativa sin que parezca una pausa formal.
Los hábitos se forman de manera más fiable cuando el comportamiento deseado es más fácil que la alternativa. Unos pocos ajustes ambientales hacen que el movimiento sea la opción predeterminada, en lugar de una elección consciente que deba hacerse repetidamente a lo largo del día.
Colocar la impresora, la papelera o los objetos de uso frecuente un poco más alejados del escritorio introduce pequeñas distancias que deben recorrerse con regularidad. Establecer un recordatorio suave a intervalos, no como una alarma que exija una acción inmediata, sino como un aviso suave de que se debe hacer un movimiento, reduce la necesidad de recordar moverse durante los períodos de trabajo concentrado. Usar las escaleras en lugar del ascensor, aparcar un poco más lejos o bajarse de una parada antes de ir al trabajo añade movimiento al final de la jornada laboral y no implica interrumpir las horas de trabajo en sí mismas.
El análisis del dolor con VIDA es un lugar útil para hacer un seguimiento de cómo responde el cuerpo al aumentar el movimiento durante el día y si la frecuencia y el tipo de movimiento que se introducen están marcando una diferencia en la forma en que se sienten las cosas con el tiempo.