Por qué el mejor ejercicio es el que no tienes que obligarte a hacer
Nicola Tik
Pregúntele a la mayoría de las personas por qué no hacen más ejercicio y las respuestas tienden a agruparse en torno a los mismos temas. Sin tiempo, sin energía, sin motivación. Lo que aparece con menos frecuencia, pero que subyace a muchas de esas otras barreras, es algo más simple. El ejercicio que han probado, o el ejercicio que creen que deberían hacer, es algo que realmente no les gusta. Y resulta que no disfrutar de algo es una razón sorprendentemente poderosa para no hacerlo repetidamente durante el resto de su vida.
La cultura del ejercicio tiene una relación complicada con el disfrute. Existe la idea generalizada de que el ejercicio efectivo se supone que es duro, incómodo y que es algo que se hace más fuerte que con ganas. Sin dolor no hay ganancia. Siente la quemadura. La implicación es que si hacer ejercicio te hace sentir bien, es probable que no esté haciendo mucho.
Esta idea no está respaldada por la evidencia sobre la adherencia al ejercicio a largo plazo. Las investigaciones muestran de manera consistente que el disfrute es uno de los factores más importantes para predecir si una persona continúa haciendo ejercicio durante meses o años. No el tipo de ejercicio, ni la intensidad, ni los resultados medibles de acondicionamiento físico. Si a la persona realmente le gusta hacerlo.
Esto tiene sentido intuitivo cuando se considera a través de la lente de la formación de hábitos. Los comportamientos que se sienten gratificantes se repiten. Los comportamientos que parecen una tarea se evitan o se abandonan. El ejercicio que se teme requiere fuerza de voluntad para iniciarlo en cada ocasión y, como ya se ha explicado en artículos anteriores de esta serie, la fuerza de voluntad es un recurso limitado y poco fiable. El ejercicio que se disfruta genuinamente requiere mucho menos esfuerzo para comenzar, porque el cerebro no trabaja contra sí mismo para hacerlo.
Muchas personas tienen un historial de iniciar y abandonar formas específicas de ejercicio, siendo correr la más común, y han sacado conclusiones sobre sí mismas a partir de ese historial. No les gusta ir al gimnasio. No son lo suficientemente disciplinados. Carecen de la motivación que parecen tener otras personas.
Lo que rara vez se considera es que el ejercicio en sí podría simplemente no ser adecuado para ellos. Correr no es para todos. Tampoco lo es el gimnasio, ni las clases grupales de acondicionamiento físico, ni el ciclismo ni ninguna otra forma específica de movimiento. El hecho de que algo no se haya mantenido no es necesariamente una prueba de un defecto personal. Puede ser una prueba de que la relación entre la persona y la actividad no era la adecuada, y de que una actividad diferente podría producir una experiencia completamente diferente.
El rango de movimiento que califica como ejercicio beneficioso es considerablemente más amplio de lo que la cultura popular del ejercicio tiende a sugerir. Caminar, nadar, bailar, practicar yoga, jardinería, artes marciales, escalar, practicar deportes de equipo y docenas de otras actividades producen beneficios físicos reales y significativos. La pregunta que vale la pena hacerse no es si una actividad determinada coincide con una idea convencional de ejercicio, sino si produce movimiento, si es algo que la persona se imagina hacer con regularidad y si hace que se sienta mejor en lugar de peor.
Encontrar un movimiento agradable es en parte un proceso de experimentación y, en parte, un proceso de autorreflexión honesta sobre las condiciones que hacen que el movimiento se sienta mejor o peor.
A algunas personas les resulta más fácil moverse en compañía. Un grupo para caminar, un equipo deportivo, una clase regular o simplemente un amigo con quien hacer ejercicio proporcionan una motivación social que hace que presentarse parezca algo más que una tarea. Para estas personas, el ejercicio solitario tiende a resultar más difícil de mantener, independientemente de la actividad.
A otros les resulta más fácil moverse solos, donde el ritmo, la duración y la intensidad están totalmente bajo su propio control y no hay presión social para rendir o mantenerse al día. Para estas personas, el ejercicio en grupo tiende a parecer más una obligación que un placer, independientemente de cuánto les guste la actividad en sí.
Algunas personas necesitan moverse para sentirse productivas o decididas a disfrutarlo. Ir en bicicleta al trabajo, caminar a una cita o trabajar en el jardín satisface esta situación porque el movimiento está al servicio de otra cosa. Para ellos, hacer ejercicio por sí solo no tiene sentido, y ese sentimiento socava la motivación para continuar.
Otros necesitan moverse para sentirse como una verdadera recreación, algo que está completamente separado de las exigencias y la productividad del resto del día. Para ellos, el ejercicio que, además de transporte o tarea, supone más trabajo que un descanso.
Ninguna de estas preferencias es más válida que cualquier otra. Son simplemente diferentes, y una forma de movimiento elegida teniendo en cuenta estas preferencias tiene muchas más probabilidades de mantenerse que la que se ha elegido porque, sobre el papel, parece la opción más eficaz.
Encontrar un movimiento que sea realmente agradable generalmente requiere probar cosas en lugar de decidir de antemano qué funcionará y qué no. La experimentación de bajo riesgo, es decir, intentar algo una o dos veces sin comprometerse a hacerlo como solución permanente para el ejercicio, reduce la presión que hace que probar cosas nuevas parezca arriesgado.
Una sola clase de yoga, una prueba corta de natación, una caminata en un entorno nuevo o una sesión para principiantes de algo desconocido cuestan muy poco en términos de tiempo y esfuerzo y producen información útil sobre si vale la pena realizar la actividad. El criterio para probar algo nuevo no tiene por qué ser si se convertirá en un plan de ejercicios a largo plazo. Solo tiene que ser si vale la pena hacerlo una vez para averiguarlo.
Construir una imagen a lo largo del tiempo sobre qué tipos de movimiento dan energía en lugar de agotadores, qué entornos hacen que el ejercicio sea más atractivo y qué condiciones producen la mejor experiencia de movimiento reduce el campo hacia actividades que son genuinamente sostenibles en lugar de teóricamente óptimas.
Para las personas que han estado prácticamente inactivas durante mucho tiempo, la respuesta honesta es que el movimiento puede no resultar particularmente agradable al principio, independientemente de la actividad. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las exigencias físicas habituales, y las primeras semanas de cualquier nuevo hábito de movimiento suelen implicar más esfuerzo que recompensa.
La reformulación más útil durante este período es buscar el movimiento que resulte menos desagradable en lugar de agradable de inmediato. Lo tolerable es un punto de partida perfectamente válido. Las sensaciones positivas que se producen tras el movimiento y la mejora gradual de las sensaciones del cuerpo con la actividad regular tienden a hacer que, en el transcurso de semanas y meses, la experiencia pase de ser algo que se tolera a algo que realmente se echa de menos cuando no ocurre.