Ese dolor entre los omóplatos puede hacer que quieras quedarte muy quieto, como si moverte pudiera empeorarlo. Quizás te sientas con cuidado, evites girarte o mantengas la parte superior de la espalda rígida durante todo el día. Es una reacción natural, pero, para la mayoría de las personas, la parte superior de la espalda se siente mejor cuanto más se mueve.

Por qué se agarrota la parte media de la espalda

La parte superior de la espalda está diseñada para moverse. Gira cuando miras por encima del hombro, se arquea suavemente cuando te estiras hacia arriba y se mueve un poco con cada respiración. Cuando permanece inmóvil durante largos periodos, como durante una larga jornada frente al ordenador o cuando intentas proteger una zona dolorida, las articulaciones y los músculos pueden empezar a agarrotarse.

La inmovilidad y la rigidez tienden a alimentarse mutuamente. Cuanto más rígida se siente la parte superior de la espalda, menos quieres moverla. Cuanto menos la mueves, más rígida se vuelve. Romper este ciclo es una de las cosas más útiles que puedes hacer.

Por qué el dolor rara vez es señal de una lesión

El dolor en la parte media de la espalda rara vez está causado por una lesión. Suele deberse a articulaciones rígidas, músculos tensos o cansados y un sistema nervioso que se ha vuelto un poco más sensible. Estar sentado mucho tiempo, el estrés, la respiración superficial y dormir mal pueden influir.

El dolor es el sistema de alarma de tu cuerpo y, como una alarma demasiado sensible, puede activarse incluso cuando no ocurre nada malo. Sentir algo de rigidez o dolor al moverte no significa que te estés haciendo daño.

Qué hace el movimiento por la parte superior de tu espalda

El movimiento suave ayuda a la parte superior de la espalda de varias maneras. Mantiene las articulaciones entre las costillas y la columna vertebral moviéndose libremente, alivia la tensión en los músculos alrededor de los omóplatos y ayuda a calmar el sistema del dolor. Muchas personas notan que su rigidez disminuye a los pocos minutos de empezar a moverse.

Pequeños cambios en tu día a día

No necesitas un entrenamiento largo. Los movimientos pequeños y regulares repartidos a lo largo del día suelen ser lo que mejor funciona. Algunas ideas:

• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Atiende las llamadas de pie o caminando.
• Estira ambos brazos hacia el techo cuando te levantes.
• Deja que tus brazos se balanceen de forma natural al caminar.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Movimientos suaves para la parte superior de la espalda

Algo que puedes probar varias veces al día:

• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Sentado en la silla, entrelaza las manos detrás de la cabeza e inclínate suavemente hacia atrás sobre el respaldo.
• A cuatro patas en el suelo, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se curve suavemente hacia abajo.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Empieza poco a poco y deja que tu espalda te guíe. Si un movimiento te provoca un pinchazo, hazlo más pequeño. Si quieres un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Respirar hacia la espalda

Tus costillas están unidas a la parte media de la espalda, por lo que cada respiración la mueve un poco. Cuando tienes dolor o estás estresado, la respiración suele volverse superficial, lo que significa que la parte superior de la espalda se mueve menos. Unas cuantas respiraciones lentas y profundas, dejando que las costillas se expandan por los lados y la espalda, pueden ayudar a que se relaje.

Ganar fuerza

A medida que la parte superior de la espalda se sienta mejor, ganar fuerza ayudará a que se mantenga cómoda durante más tiempo. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de espalda y contracciones de hombros que puedes realizar a tu propio ritmo.

Uso del calor

Una ducha caliente o una almohadilla térmica entre los omóplatos puede ayudar a que los músculos rígidos se relajen, facilitando el inicio del movimiento. Muchas personas encuentran esto especialmente útil a primera hora de la mañana o al final de un largo día.

Tu control de dolor de VIDA puede ayudarte a notar cómo cambia tu espalda a medida que te mueves un poco más cada día.

Conclusiones clave

• La parte superior de la espalda está diseñada para moverse, y la inmovilidad tiende a hacerla más rígida.
• El dolor en la parte media de la espalda rara vez es señal de una lesión.
• Realizar movimientos pequeños y regulares a lo largo del día es lo que mejor funciona.
• Gírate, arquea la espalda y respira profundamente hacia la parte superior de la misma un par de veces al día.
• Fortalece la zona con elevaciones de espalda y retracciones escapulares.

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