Por qué estar de pie todo el día no es la respuesta a estar sentado todo el día
Nicola Tik
Los escritorios de pie se han vuelto cada vez más populares como respuesta a los problemas bien documentados de estar sentado durante mucho tiempo. La lógica parece sencilla: estar demasiado tiempo sentado es perjudicial, por lo que estar más tiempo de pie debe ser mejor. En la práctica, no es tan sencillo. Estar de pie durante mucho tiempo conlleva sus propias consecuencias sobre el MSK, que vale la pena entender tanto como las de estar sentado durante mucho tiempo, y el cuerpo no se beneficia de cambiar una posición estática sostenida por otra. De lo que se beneficia es de algo completamente diferente.
Estar de pie durante períodos prolongados sin moverse ejerce una carga compresiva sostenida en las articulaciones de los pies, los tobillos, las rodillas, las caderas y la parte inferior de la espalda. Los músculos de las extremidades inferiores y la parte inferior de la espalda trabajan continuamente para mantener una posición erguida, acumulando fatiga de una manera que se siente diferente a la molestia relacionada con el hecho de estar sentado, pero no por ello es menos real.
La parte inferior de la espalda se ve particularmente afectada. Estar de pie durante períodos prolongados tiende a aumentar la curvatura hacia adentro de la columna lumbar, que comprime las articulaciones de la parte posterior de las vértebras y puede producir o empeorar el dolor lumbar, especialmente en ausencia de movimiento. Los pies y las pantorrillas también soportan una carga sostenida durante mucho tiempo de pie que no produce estar sentados, y muchas personas que permanecen de pie la mayor parte del día notan molestias en los pies y las pantorrillas que no experimentaban al estar sentadas.
La circulación en las extremidades inferiores también se ve afectada por una posición estática prolongada. Sin la acción de bombeo muscular que produce caminar, la sangre puede acumularse en las piernas, lo que contribuye a la sensación de pesadez, hinchazón y fatiga en las extremidades inferiores al final de una sesión prolongada de pie.
El problema tanto de estar sentado como de pie durante mucho tiempo no es la posición en sí misma. Estar sentado y de pie es algo completamente normal y cómodo para el cuerpo en cantidades razonables. El problema es la naturaleza sostenida e invariable de cualquiera de las dos posiciones cuando se mantiene durante horas sin cambios significativos.
El cuerpo está diseñado para el movimiento y la variedad, no para mantener una postura única durante períodos prolongados. Los músculos que mantienen una posición estática durante mucho tiempo se fatigan y se tensan. Las articulaciones que se comprimen en una posición fija se endurecen y pierden su rango cómodo. Esto ocurre independientemente de si la posición sostenida es estar sentada o de pie, y reemplazar una posición por la otra no aborda el problema subyacente.
La investigación sobre el comportamiento sedentario apunta constantemente en la misma dirección. Lo más importante para MSK Health no es la cantidad total de tiempo que permanece sentado o de pie. Es la frecuencia con la que el cuerpo se mueve de una posición a otra e introduce variedad en sus patrones de carga.
Alternar entre estar sentado y de pie durante el día, en lugar de pasar la mayor parte del tiempo en cualquiera de los dos, distribuye la carga por todo el cuerpo de manera más uniforme y reduce la acumulación de fatiga y rigidez que produce cualquier posición sostenida. Una guía aproximada que funciona para muchas personas es evitar permanecer sentadas o de pie durante más de cuarenta y cinco minutos a una hora sin un breve cambio de posición o una caminata corta.
Caminar sigue siendo el movimiento más beneficioso disponible durante un día de escritorio. Incluso las caminatas cortas de unos pocos minutos, realizadas con regularidad a lo largo del día, reactivan los músculos que suprimen las posiciones estáticas, nutren las articulaciones mediante el movimiento y favorecen la circulación de una manera que no se logra estando sentado o de pie.
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Si la configuración de trabajo implica estar de pie la mayor parte del día, unos pocos ajustes reducen la carga de MSK que produce estar de pie durante mucho tiempo.
Cambiar el peso de un pie al otro, colocar un pie sobre una superficie ligeramente elevada, como un escalón pequeño o una caja, y mover los pies con regularidad en lugar de estar de pie con el peso distribuido de manera uniforme y estática, introducen variedad en la carga de las extremidades inferiores sin necesidad de cambiar de posición.
Mantener períodos regulares de estar sentado, aunque sea brevemente, brinda a la parte inferior de la espalda, las piernas y los pies un período de recuperación que estar de pie por sí solo no proporciona. Tratar el estar sentado como una herramienta deliberada de recuperación y no como algo que se debe evitar hace que el equilibrio entre ambas cosas sea mucho más manejable para el cuerpo.