Por qué el dolor de hombro se interpone tanto y cómo solucionarlo
Nicola Tik
Uno de los descubrimientos más frustrantes de un episodio de dolor de hombro es la cantidad de tareas diarias que involucran al hombro de maneras que eran completamente invisibles antes de que se volviera doloroso. Vestirse, meter la mano en un armario, cargar una bolsa, conducir, dormir y realizar docenas de otras actividades rutinarias, de repente requieren más atención y más cuidado de lo habitual. Esto no es una coincidencia. La extraordinaria amplitud de movimiento del hombro hace que participe en casi todo lo que hace el brazo, y entender por qué es así hace que sea más fácil adaptarse de forma inteligente, en lugar de simplemente evitar todo aquello que provoque molestias.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, diseñada para colocar la mano en casi cualquier lugar del espacio. Esa versatilidad es lo que hace que el brazo sea tan útil para una variedad tan amplia de tareas, pero también significa que el hombro no puede dejar de trabajar en la vida diaria, ya que un dolor de rodilla o tobillo podría descansar parcialmente al reducir la marcha. Casi todas las actividades relacionadas con el brazo, por ligeras que sean o aparentemente poco exigentes, involucran el hombro en cierta medida.
Esto se ve agravado por el hecho de que los músculos del hombro también participan en la estabilización y el posicionamiento del omóplato y en el apoyo del cuello y la parte superior de la espalda. Por lo tanto, el dolor o la tensión protectora en el hombro tienden a afectar a una gama más amplia de movimientos y posiciones de lo que podría sugerir la propia articulación, y las actividades que obviamente no involucran al hombro pueden provocarlo a través de las estructuras conectadas que comparten su carga.
Vestirse es a menudo la primera tarea diaria que revela cuánto implica el hombro en la vida cotidiana. Colgar la mano por detrás de la espalda para abrocharse la ropa, ponerse una blusa sobre la cabeza o ponerse un abrigo requieren movimientos que pueden ser muy limitados o provocativos durante un episodio de dolor de hombro.
Algunas adaptaciones simples tienden a ayudar. Vestir primero el brazo afectado y desvestirlo al final reduce el rango de movimiento requerido durante ambos procesos. Elegir ropa que se abroche por la parte delantera y no por detrás de la espalda, o que se pueda pisar en lugar de ponerla sobre la cabeza, reduce los movimientos por encima y por detrás de la espalda, que suelen ser más provocativos durante un episodio doloroso. Un apósito o un utensilio con mango más largo pueden ayudar a realizar tareas como ponerse calcetines o zapatos sin que sea necesario que el hombro se mueva a una distancia provocativa.
Al transportar cargas en el lado afectado, el hombro ejerce un tirón sostenido hacia abajo que tiende a aumentar tanto el dolor como la tensión muscular, especialmente durante un episodio de dolor reciente. Cambiar las maletas, las compras y otras cargas transportadas por el lado no afectado reduce esta demanda de manera significativa.
Para las tareas de levantamiento, usar ambos brazos para compartir la carga en lugar de guiarlos con el brazo afectado reduce la demanda asimétrica sobre el hombro dolorido. Mantener las cargas cerca del cuerpo durante el levantamiento, en lugar de estirarlas hacia adelante o hacia afuera, reduce el efecto de palanca que aumenta la carga muscular del hombro durante los movimientos de levantamiento. Siempre que sea posible, vale la pena evitar por completo levantar objetos por encima de la altura de los hombros durante un episodio de dolor importante, ya que alcanzar la altura de los hombros es siempre uno de los movimientos más provocativos durante el dolor de hombro.
La conducción involucra el hombro de varias maneras que son menos obvias que levantar o cargar. Sostener el volante, especialmente con los brazos extendidos en dirección a una rueda alejada del cuerpo, ejerce una presión sostenida sobre los músculos de los hombros. Llegar al asiento del copiloto, comprobar los puntos ciegos y maniobrar en espacios reducidos implica un movimiento de los hombros que puede resultar provocador durante un episodio doloroso.
Ajustar la posición del asiento para que el volante esté al alcance de la mano sin que los brazos se extiendan reduce significativamente la carga sostenida en los hombros durante viajes más largos. Utilizar el brazo intacto para la mayoría de las maniobras de dirección, siempre que sea seguro hacerlo, reduce la presión sobre el lado dolorido. Reducir los viajes en la medida de lo posible y hacer paradas breves durante los viajes más largos reduce la naturaleza sostenida de la carga en los hombros que produce la conducción.
La cocina es uno de los entornos en los que el dolor de hombro tiende a ser más molesto, porque muchas tareas de cocina implican extender la mano, levantarla y usar los brazos de manera sostenida. Reorganizar los objetos de uso frecuente para colocarlos a una altura cómoda, en lugar de guardarlos en armarios superiores o a poca altura, reduce los movimientos provocativos de alcance que se requieren durante un episodio doloroso.
Preparar los alimentos en una superficie que esté a una altura de trabajo cómoda, en lugar de demasiado baja o demasiado alta, reduce la carga que supone picar, revolver y realizar otras tareas repetitivas en la cocina. El uso de utensilios más livianos y en cantidades más pequeñas siempre que sea posible reduce la carga sobre los hombros durante las tareas de levantar y servir.
Para las tareas domésticas más amplias, trabajar a una altura cómoda, dividir las tareas en porciones más cortas con descanso entre ellas y utilizar el brazo no afectado para tareas más exigentes, siempre que sea posible, reducen la carga acumulada de un día dedicado a gestionar un hogar junto con un hombro dolorido.
El sueño se trata con más detalle en el artículo sobre las posiciones de reposo, pero vale la pena reconocerlo aquí como una de las tareas diarias más afectadas por el dolor de hombro. El hombro interviene hasta cierto punto en casi todas las posiciones del sueño, y encontrar una posición que reduzca, en lugar de aumentar, la carga sobre el hombro dolorido durante la noche suele requerir algo de experimentación.
El consejo más consistente es evitar dormir directamente sobre el hombro afectado. Además, apoyar el brazo afectado en cualquier posición que se adopte, de modo que los músculos del hombro no trabajen para mantenerlo en su lugar durante la noche, tiende a producir un sueño más cómodo y reparador durante un episodio de dolor.