Por qué la perimenopausia afecta la parte inferior de la espalda y qué ayuda
Nicola Tik
El dolor lumbar es una de las quejas más frecuentes de MSK durante la perimenopausia y, a menudo, aparece o empeora sin ningún cambio evidente en la actividad o la carga. Comprender por qué la zona lumbar se ve particularmente afectada durante esta transición hormonal hace que sea más fácil controlar las molestias y responder a ellas de manera útil.
El estrógeno, la hormona que regula muchos de los sistemas del cuerpo más allá de la reproducción, desempeña un papel directo en el mantenimiento de la salud de las articulaciones, los discos, los ligamentos y el tejido conectivo de la columna vertebral. Durante la perimenopausia, los niveles de estrógenos fluctúan en lugar de disminuir de manera constante, y esta fluctuación afecta a la zona lumbar de formas que pueden resultar inconsistentes y difíciles de predecir.
Las articulaciones y los discos de la columna lumbar dependen de los estrógenos para mantener su resiliencia y tolerancia a la carga. Cuando los estrógenos fluctúan, la parte inferior de la espalda se vuelve más reactiva, lo que significa que responde más fácilmente a los tipos de posiciones, cargas y movimientos sostenidos que antes habría logrado sin quejarse. Muchas personas encuentran que las actividades que eran totalmente cómodas antes de la perimenopausia comienzan a producir rigidez o dolor, y que la parte inferior de la espalda se siente notablemente diferente algunos días en comparación con otros sin ningún motivo claro.
Los ligamentos y el tejido conectivo de la parte inferior de la espalda también se ven afectados por la fluctuación de los estrógenos. Estas estructuras pierden consistencia en su resiliencia durante la perimenopausia, lo que puede contribuir a una sensación de inestabilidad o vulnerabilidad en la parte inferior de la espalda que antes no existía.
Uno de los aspectos más frustrantes del dolor lumbar durante la perimenopausia es su variabilidad. La parte inferior de la espalda puede sentirse perfectamente manejable un día y sentirse significativamente incómoda al día siguiente, sin ningún cambio evidente en la actividad o la carga. Esta variabilidad es una consecuencia directa de la fluctuación de los estrógenos y no una señal de un cambio o daño estructural, y entenderla como tal hace que sea más fácil responder a ella sin alarmarse.
La sensibilidad al dolor también fluctúa con los estrógenos durante la perimenopausia. Los días en que los niveles de estrógenos son más bajos, el sistema nervioso registra el dolor con mayor rapidez, lo que significa que el mismo nivel de exigencia física puede resultar más incómodo que en los días en que los estrógenos son más altos. Esta es la razón por la que los síntomas de la parte baja de la espalda durante la perimenopausia suelen parecer desproporcionados con respecto a lo que el cuerpo ha estado haciendo realmente.
El movimiento suave y constante es una de las herramientas más eficaces para controlar el dolor lumbar durante la perimenopausia. Ayuda a mantener la lubricación de las articulaciones, apoya los músculos que estabilizan la columna lumbar y modera la sensibilidad al dolor que producen los estrógenos fluctuantes.
En los días en que la parte inferior de la espalda es más reactiva, mantener un movimiento suave en lugar de presionarlo para soportar una molestia significativa tiende a ser mejor para el cuerpo que descansar por completo o continuar con un nivel normal de esfuerzo. Las caminatas cortas, las inclinaciones suaves de la pelvis y los movimientos lentos dentro de un rango cómodo ayudan a aliviar la rigidez y la sensibilidad que se acumulan durante la perimenopausia sin aumentar la carga sobre la parte inferior de la espalda, que ya es reactiva.
El calor aplicado en la parte inferior de la espalda, con una almohadilla térmica, una compresa tibia o una ducha tibia, alivia la tensión muscular y la sensibilidad de las articulaciones y hace que los movimientos suaves sean más cómodos, especialmente en los días más difíciles o después de períodos de inactividad sostenida.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene videos cortos que puede seguir a su propio ritmo, que pueden ayudar a aliviar la tensión de la parte inferior de la espalda y mantener la movilidad durante este período.
Los músculos que sostienen la columna lumbar, los músculos abdominales profundos y de la espalda que forman el núcleo, desempeñan un papel central en la protección de la parte inferior de la espalda de la carga. Durante la perimenopausia, cuando las articulaciones y el tejido conectivo de la parte inferior de la espalda son más reactivos, es particularmente importante tener unos músculos bien sostenidos y mantenidos alrededor de la columna vertebral.
El movimiento basado en la fuerza que involucra el tronco y los músculos de las caderas y las extremidades inferiores sostiene la parte inferior de la espalda al distribuir la carga de manera más amplia y reducir la demanda que se ejerce directamente sobre las articulaciones y los discos de la columna lumbar. No es necesario que se trate de un programa de ejercicios formal. Las actividades que implican cargar objetos, trepar y trabajar contra algún tipo de carga contribuyen a mantener el soporte muscular del que depende la zona lumbar durante esta transición hormonal.
Debido a que los síntomas de la parte baja de la espalda durante la perimenopausia son variables, ajustar la actividad en función de cómo responde el cuerpo en un día determinado es más útil que aplicar un enfoque fijo, independientemente de cómo se sienta la parte inferior de la espalda. En los días en que los síntomas son más prominentes, reducir las posturas sostenidas, interrumpir los períodos prolongados de estar sentado o de pie con movimientos suaves y evitar las actividades que concentren la carga en la parte inferior de la espalda ayudan a controlar la reactividad sin interrumpir la actividad por completo.
Apoyar la parte inferior de la espalda durante mucho tiempo sentado, con un cojín o respaldo de silla, reduce la demanda sostenida de los músculos y las articulaciones lumbares durante el trabajo de escritorio o los períodos de descanso y proporciona a la parte inferior de la espalda un verdadero descanso entre las tareas más activas.
Si el dolor lumbar durante la perimenopausia es persistente, empeora notablemente o se extiende a la pierna, vale la pena hablar con un médico de cabecera o un fisioterapeuta.
El análisis del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de la evolución de los síntomas con el tiempo y de observar patrones en los que la parte inferior de la espalda tiende a ser más o menos reactiva.