Por qué la perimenopausia afecta a las rodillas y qué ayuda
Nicola Tik
El dolor de rodilla durante la perimenopausia es más común de lo que muchas personas esperan y, a menudo, aparece sin ninguna lesión o cambio evidente en la actividad. Entender por qué las rodillas se vuelven más reactivas durante esta transición hormonal hace que sea más fácil controlar las molestias y responder a ellas de una manera que sirva de apoyo a la articulación en lugar de combatirla.
El estrógeno, la hormona que regula muchos de los sistemas del cuerpo más allá de la reproducción, desempeña un papel directo en el mantenimiento de la salud del cartílago, los ligamentos y el tejido conectivo de la rodilla. La rodilla es una articulación que soporta la carga y absorbe una fuerza significativa con cada paso, y depende de estas estructuras para distribuir esa carga de manera eficaz y proteger las superficies articulares del desgaste.
Durante la perimenopausia, la fluctuación de los estrógenos afecta a la calidad y la resiliencia del cartílago y el tejido conectivo de la rodilla de manera que la articulación es más reactiva y menos tolerante a la carga de lo que sería durante los períodos de estabilidad hormonal. El cartílago que amortigua la articulación de la rodilla se mantiene peor, los ligamentos que la sostienen pierden elasticidad y el líquido sinovial que lubrica la articulación pierde fiabilidad. El resultado es una rodilla que responde más rápidamente que antes a la actividad, a las posiciones sostenidas y a los cambios de carga.
El dolor de rodilla durante la perimenopausia con frecuencia se siente diferente del dolor de rodilla causado por una lesión específica o por un uso excesivo. Suele ser más variable, está menos relacionado con una actividad en particular y, a veces, se presenta sin ningún desencadenante evidente. Muchas personas notan que las rodillas se sienten rígidas y adoloridas al despertar, que son más reactivas después de estar sentadas o de pie durante mucho tiempo y que responden de forma menos predecible al mismo nivel de actividad de un día para otro.
La parte interna de la rodilla, la parte delantera de la rodilla y el área alrededor de la rótula son las regiones más comúnmente afectadas durante la perimenopausia. Las escaleras, las caminatas prolongadas y el levantarse de una posición sentada son las actividades que suelen provocar molestias, ya que someten a la rodilla a una combinación de carga y movimiento que la articulación más reactiva tiene más dificultades de manejar que antes.
Esta variabilidad es una consecuencia directa de la fluctuación de los estrógenos más que del daño estructural, y entenderla como tal facilita el ajuste de la actividad y las expectativas sin ser demasiado cauteloso con respecto al movimiento, lo que tiende a empeorar los síntomas de la rodilla en lugar de mejorar con el tiempo.
Mantener la rodilla suavemente móvil durante la perimenopausia es más importante que descansarla. La inactividad sostenida permite que la articulación se endurezca y los músculos circundantes se debiliten, lo que reduce el apoyo disponible para la rodilla y la hace más vulnerable a la carga cuando se reanuda la actividad. Un movimiento suave y constante, por otro lado, mantiene la lubricación de las articulaciones, mantiene activos los músculos circundantes y modera la sensibilidad al dolor que producen los estrógenos fluctuantes.
En los días en que las rodillas están más reactivas, las sesiones de movimiento más cortas y de menor impacto son más útiles que detenerse por completo o esforzarse para soportar una molestia significativa. Caminar sobre superficies planas, andar en bicicleta con suavidad y nadar mantienen el movimiento de la rodilla sin la carga de impacto que implican subir escaleras o correr, y vale la pena darles prioridad en los días más difíciles.
El calor aplicado a la rodilla antes de la actividad y los movimientos suaves inmediatamente después alivian la rigidez y la sensibilidad articular que se acumulan durante el descanso y hacen que la transición entre la actividad y la finalización de la actividad sea más cómoda.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo, que pueden ayudar a mantener la movilidad de la rodilla y aliviar la tensión que se acumula en los músculos circundantes durante este período.
Los músculos del cuádriceps, en la parte delantera del muslo, y los isquiotibiales, en la parte posterior, desempeñan un papel central en la protección de la rodilla al absorber la carga y estabilizar la articulación durante el movimiento. Durante la perimenopausia, cuando el cartílago y el tejido conjuntivo de la rodilla son más reactivos, es especialmente importante mantener los músculos circundantes fuertes y bien mantenidos para reducir la presión ejercida directamente sobre las estructuras articulares.
El movimiento basado en la fuerza que involucra los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera y la pelvis sostiene la rodilla al distribuir la carga de manera más amplia y mejorar la tolerancia de la articulación a la actividad diaria. Los ejercicios con el peso corporal, las bandas de resistencia, las caminatas por terrenos variados y cualquier actividad en la que las piernas trabajen contra algún tipo de carga contribuyen a mantener el soporte muscular del que depende la rodilla durante esta transición hormonal. Es importante desarrollarlo gradualmente y no de forma repentina, ya que durante la perimenopausia la rodilla reacciona más a una carga desacostumbrada de lo que lo haría en otras etapas hormonales.
Debido a que los síntomas de la rodilla durante la perimenopausia son variables, ajustar la actividad según la respuesta de la articulación en un día determinado tiende a funcionar mejor que aplicar el mismo enfoque independientemente de cómo se sienta la rodilla. En los días en que los síntomas son más intensos, reducir el impacto, separar los períodos prolongados de pie o caminar con el descanso y evitar posturas sostenidas que ejerzan presión sobre la rodilla en un ángulo fijo ayudan a controlar la reactividad sin interrumpir la actividad por completo.
El calzado de apoyo que amortigua la carga del impacto en la rodilla al caminar marca una diferencia significativa en la forma en que la rodilla gestiona la actividad sostenida en los días más reactivos. En los días en los que la rodilla es particularmente sensible, evitar arrodillarse durante mucho tiempo y ponerse en cuclillas de forma sostenida reduce la carga compresiva directa sobre la articulación y le brinda un verdadero descanso entre períodos más activos.
El análisis del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de la evolución de los síntomas de la rodilla con el paso del tiempo y de observar patrones en los que la articulación tiende a ser más o menos reactiva.