Por qué la perimenopausia afecta a las caderas y qué ayuda
Nicola Tik
La molestia de cadera durante la perimenopausia es más común de lo que muchas personas creen y, a menudo, aparece sin ninguna lesión evidente o cambio en la actividad. Parte de la razón por la que puede resultar confuso es que el dolor de cadera no siempre se presenta donde la gente lo espera. Entender lo que ocurre en la cadera durante esta transición hormonal y dónde suelen aparecer las molestias hace que sea más fácil reconocerlo y controlarlo.
El estrógeno, la hormona que regula muchos de los sistemas del cuerpo más allá de la reproducción, desempeña un papel directo en el mantenimiento de la salud del cartílago, el tejido conectivo y el líquido sinovial de la articulación de la cadera. La cadera es una articulación esférica profunda que absorbe una fuerza considerable con cada pisada, y depende de estas estructuras para distribuir la carga de manera eficaz y proteger las superficies articulares durante los movimientos diarios.
Durante la perimenopausia, la fluctuación de los estrógenos afecta a la calidad y la resiliencia del cartílago y el tejido conectivo de la cadera de manera que la articulación es más reactiva y menos tolerante a la carga de lo que sería durante los períodos de estabilidad hormonal. El cartílago que amortigua la articulación se mantiene peor, los ligamentos que sostienen la cadera pierden elasticidad y el líquido sinovial que lubrica la articulación se vuelve menos fiable. El resultado es una cadera que responde más fácilmente que antes a la actividad, a las posiciones sostenidas y a los cambios de carga.
Una de las razones por las que el dolor de cadera durante la perimenopausia puede resultar confuso es que no siempre se presenta en el lugar que la gente espera. Muchas personas suponen que el dolor de cadera debe sentirse en la parte externa de la cadera, pero durante la perimenopausia las molestias provocadas por las hormonas suelen aparecer en la ingle, en la parte profunda de los glúteos y en la zona exterior de la cadera y el muslo. También puede referirse al muslo, lo que a veces lleva a las personas a atribuirlo a un problema en la parte inferior de la espalda o la rodilla, más que a la cadera en sí.
El dolor en la ingle durante la actividad con pesas, el dolor profundo de los glúteos después de estar sentado durante mucho tiempo y la sensibilidad en la parte externa de la cadera que empeora después de caminar o subir escaleras son manifestaciones comunes de afectación de la cadera durante la perimenopausia. Reconocer que estos patrones pueden estar relacionados con la cadera hace que sea más fácil controlarlos adecuadamente en lugar de atribuir el malestar a una causa no relacionada.
Los síntomas de la cadera durante la perimenopausia comparten la misma variabilidad que afecta a otras articulaciones durante esta transición. La cadera puede sentirse completamente manejable algunos días y considerablemente incómoda otros, sin que se produzca ningún cambio evidente en lo que ya se ha hecho. Las actividades que antes eran cómodas, como caminar distancias más largas, subir escaleras o permanecer sentado durante períodos prolongados, pueden empezar a producir rigidez o dolor que antes no estaban presentes.
Esta variabilidad es una consecuencia directa de la fluctuación de los estrógenos más que del daño estructural, y entenderla como tal facilita el ajuste de la actividad y las expectativas sin ser demasiado cauteloso con respecto al movimiento. Reducir la actividad de manera significativa en respuesta al dolor de cadera durante la perimenopausia tiende a debilitar los músculos circundantes y a reducir la lubricación articular, lo que hace que la cadera sea más vulnerable, en lugar de disminuir, con el tiempo.
El movimiento suave y constante es una de las herramientas más eficaces para controlar el dolor de cadera durante la perimenopausia. Mantiene la lubricación de las articulaciones, mantiene activos los músculos circundantes y modera la sensibilidad al dolor que producen los estrógenos fluctuantes. La cadera responde particularmente bien a los movimientos que la llevan a cabo en un rango variado, ya que la articulación está diseñada para moverse en múltiples direcciones y se beneficia de esa variedad de movimientos de una manera que las articulaciones más restringidas no lo hacen.
En los días en que la cadera es más reactiva, caminar sobre superficies planas, andar en bicicleta suavemente y nadar mantienen el movimiento a través de la articulación sin la carga de impacto que implican las escaleras o los terrenos irregulares. Los círculos suaves de la cadera, los movimientos lentos hacia los lados y los estiramientos cuidadosos de los flexores de la cadera dentro de un rango cómodo ayudan a aliviar la rigidez y a mantener la movilidad de la articulación en los días más difíciles.
El calor aplicado a la cadera y la parte externa del muslo antes de la actividad alivia la rigidez y la sensibilidad articular que se acumulan durante el descanso y hace que los movimientos sean más cómodos, especialmente a primera hora de la mañana o después de estar sentado durante mucho tiempo.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene videos cortos que puede seguir a su propio ritmo, que pueden ayudar a mantener la movilidad de la cadera y aliviar la tensión en los músculos circundantes durante este período.
Los músculos de los glúteos, los flexores de la cadera y la parte externa de la cadera desempeñan un papel central en la protección de la articulación de la cadera al absorber la carga y estabilizar la articulación durante el movimiento. Durante la perimenopausia, cuando el cartílago y el tejido conectivo de la cadera son más reactivos, es especialmente importante mantener los músculos circundantes fuertes y en buen funcionamiento para reducir la presión ejercida directamente sobre las estructuras articulares.
El movimiento basado en la fuerza que involucra los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos del muslo sostiene al distribuir la carga de manera más amplia y mejorar la tolerancia de la articulación a la actividad diaria. Los ejercicios con el peso corporal, las bandas de resistencia, las caminatas por terrenos variados y cualquier actividad en la que las caderas y las piernas trabajen contra algún tipo de carga contribuyen a mantener el soporte muscular del que depende la cadera durante esta transición hormonal. Es importante desarrollarlo gradualmente, porque la cadera durante la perimenopausia reacciona más a los aumentos repentinos de la demanda que en otras etapas hormonales.
Debido a que los síntomas de la cadera durante la perimenopausia son variables, ajustar la actividad según la respuesta de la articulación en un día determinado tiende a funcionar mejor que aplicar un enfoque fijo independientemente de los síntomas. En los días en que la cadera es más reactiva, reducir el impacto, interrumpir los períodos prolongados de caminar o estar de pie con el descanso y evitar posiciones sostenidas que comprimen la cadera en un ángulo fijo ayudan a controlar la reactividad sin interrumpir la actividad por completo.
Evitar estar sentado durante mucho tiempo en asientos bajos o profundos que obligan a la cadera a adoptar una posición más comprimida reduce la molestia que se produce al permanecer sentado de forma sostenida en los días en los que se reacciona más rápido. Un calzado que brinde soporte y amortigüe el impacto a través de la cadera al caminar también marca una diferencia significativa en la forma en que la articulación gestiona la actividad sostenida en los días más difíciles.
El análisis del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de la evolución de los síntomas de la cadera con el tiempo y de observar patrones en los que la articulación tiende a ser más o menos reactiva.