Por qué ahora es un buen momento para comenzar el entrenamiento de fuerza
Nicola Tik
Si el entrenamiento de fuerza nunca ha sido parte de tu rutina, la menopausia es uno de los momentos en los que más vale la pena empezar. En este artículo se explica qué les sucede a los músculos y los huesos durante la menopausia, por qué los ejercicios de fuerza responden particularmente bien a esos cambios y cómo empezar de una manera que parezca manejable.
La masa muscular disminuye de forma natural con la edad, pero los cambios hormonales propios de la menopausia pueden acelerar ese proceso notablemente. Los estrógenos desempeñan un papel activo en el mantenimiento del tejido muscular y en el apoyo a la recuperación después de la actividad. A medida que los niveles disminuyen, los músculos pueden perder su capacidad de respuesta, tardar más en recuperarse y sentirse menos fuertes que antes con el mismo nivel de esfuerzo.
Esto no es inevitable ni irreversible. El tejido muscular responde al tipo correcto de estímulo en cada edad, y el entrenamiento de fuerza es la forma más directa de proporcionar ese estímulo.
La densidad ósea y la fuerza muscular están más estrechamente relacionadas de lo que parece. Los músculos tiran de los huesos a medida que se contraen, y esa carga mecánica es una de las señales que le indican al tejido óseo que se mantenga y se renueve. Los estrógenos también tienen un efecto protector directo sobre la densidad ósea, por lo que el riesgo de adelgazamiento de los huesos aumenta después de la menopausia.
El entrenamiento de fuerza apoya a ambos a la vez. Desarrolla el músculo que carga el hueso, y el hueso responde manteniéndose más denso. Las investigaciones respaldan constantemente el ejercicio de resistencia como una de las formas más eficaces de proteger la salud ósea durante y después de la menopausia.
Los músculos más fuertes quitan más carga de las articulaciones durante el movimiento diario. Cuando los músculos que rodean una articulación están bien acondicionados, la articulación en sí tiene un mejor soporte y es menos probable que se sienta rígida o incómoda bajo presión. En el caso de las caderas, las rodillas y la zona lumbar en particular, esto marca una diferencia significativa en la forma en que te sientes día a día.
Muchas personas descubren que las articulaciones que se sienten reactivas o incómodas comienzan a estabilizarse a medida que los músculos circundantes se fortalecen. La construcción de ese apoyo es un proceso gradual, pero se agrava con el tiempo.
Antes de la menopausia, los estrógenos realizan gran parte del trabajo de fondo para mantener los músculos y los huesos. Durante y después de la menopausia, ese apoyo se reduce, lo que significa que el cuerpo depende más de los estímulos externos para mantener lo que tenía. El entrenamiento de fuerza interviene de manera efectiva para llenar parte de ese vacío.
Comenzar ahora, en cualquier etapa de la menopausia en la que se encuentre, significa que está trabajando con la capacidad de su cuerpo para adaptarse en lugar de esperar a que los cambios se hagan más notorios. Cuanto antes adquiera el hábito, más tendrá que recurrir a él.
El entrenamiento de fuerza no tiene por qué significar un gimnasio o pesas pesadas. Los ejercicios con el peso corporal, las bandas de resistencia y los movimientos cotidianos, como sentarse o ponerse de pie o cargar las compras, se consideran una forma de trabajo de resistencia. El principio es simple: dale a tus músculos un poco más de lo que están acostumbrados, de manera constante, y se adaptarán.
Un buen punto de partida son dos sesiones a la semana, centrándose en los movimientos que trabajan los grupos musculares más grandes. Las sentadillas, los escalones y los ejercicios que cargan las caderas y las piernas son particularmente útiles para la salud de las articulaciones y los huesos. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, incluidos los movimientos de presión y tracción, completan el panorama.
Empezar con algo más ligero y construir gradualmente no es un compromiso. Así es como funciona la adaptación. Los músculos y el tejido conectivo necesitan tiempo para adaptarse, y progresar a un ritmo que parezca manejable significa que es mucho más probable que sigas adelante.
Dos sesiones constantes a la semana realizadas con regularidad harán más por los músculos y los huesos que los esfuerzos intensos y esporádicos. Si es la primera vez que haces este tipo de ejercicio, las primeras semanas se centran en desarrollar el hábito tanto como la capacidad física. Es normal sentir algo de dolor muscular uno o dos días después de una sesión y desaparece a medida que el cuerpo se adapta.
El descanso entre sesiones también es importante. El tejido muscular se repara y se fortalece durante la recuperación, no durante la sesión en sí. Separa las sesiones de fortalecimiento con uno o dos días de descanso le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para responder bien.
Su biblioteca de ejercicios VIDA tiene opciones guiadas para ayudarlo a comenzar a un ritmo que se adapte a sus necesidades.