Por qué la mayoría de los planes de ejercicio fallan en la primera semana y qué es lo que funciona
Nicola Tik
Comenzar una rutina de ejercicios parece sencillo. La intención es clara, la motivación es real y el plan tiene sentido sobre el papel. Y luego, en algún momento de la primera semana, algo se interpone. Un día ajetreado, una reunión tardía, un ataque de cansancio o simplemente la brecha entre cómo se sentía el plan cuando se hizo y cómo se siente cuando llega el momento de llevarlo a cabo. La rutina se estanca silenciosamente, la culpa se acumula y todo se abandona silenciosamente hasta que llegue la próxima vez que llegue la motivación. Este ciclo es tan común que la mayoría de las personas lo han pasado varias veces. El problema rara vez es la persona. Casi siempre es el plan.
La primera semana de una nueva rutina de ejercicios es el punto en el que la brecha entre la intención y la realidad es más amplia. La motivación que hizo que el plan pareciera alcanzable se generó en un estado mental determinado, generalmente de entusiasmo, bajo estrés y alta confianza. Las condiciones en las que debe ejecutarse el plan son casi siempre diferentes. El trabajo es ajetreado, la energía es inferior a la esperada y la rutina que en teoría parecía manejable parece agotadora en la práctica.
Este desajuste no es una señal de que el plan fuera incorrecto o carezca de compromiso. Es una consecuencia predecible de hacer planes en un estado emocional y cognitivo y ejecutarlos en otro. La mayoría de los planes de ejercicio están diseñados para la mejor versión de la semana y no para uno realista, lo que significa que son frágiles desde el principio.
La motivación parece el ingrediente esencial para el ejercicio, y en las primeras etapas es útil. La dificultad es que la motivación fluctúa en respuesta al sueño, el estrés, la carga de trabajo y el estado de ánimo, y ninguno de ellos está bajo el control total de la conciencia. Construir una rutina de ejercicios basada en la motivación es basarla en algo que desaparecerá de manera confiable en el momento en que más se necesite.
Las investigaciones sobre la adherencia al ejercicio muestran consistentemente que las personas que mantienen hábitos de ejercicio a largo plazo no dependen principalmente de la motivación para hacerlo. Se basan en la rutina, en las señales ambientales y en la reducción de la fricción que proviene de un hábito que se ha establecido lo suficiente como para que su inicio requiera un esfuerzo menos consciente. La motivación les ayuda a empezar. Algo más los mantiene en marcha.
La mayoría de los planes de ejercicio establecidos por las personas están diseñados para la persona en la que quieren convertirse y no para la persona que son actualmente. Tres sesiones a la semana de cuarenta y cinco minutos cada una parecen razonables en abstracto. Para alguien que ha estado inactivo en gran medida, esto representa un aumento significativo y repentino de la demanda al que el cuerpo, el horario y la psicología tienen que adaptarse simultáneamente.
Cuando el plan parece demasiado difícil en un día difícil, la respuesta más común es saltarse la sesión por completo en lugar de hacer una versión reducida. Esa omisión produce sentimiento de culpa, lo que reduce la motivación y hace que sea más difícil empezar la siguiente sesión. Un plan que es lo suficientemente ambicioso como para parecer significativo, pero que no es lo suficientemente sólido como para sobrevivir a una semana difícil, tiende a fracasar por su propio peso.
El punto de partida más fiable es casi siempre más pequeño de lo que parece merecer la pena. Dos sesiones a la semana de veinte minutos cada una son más fáciles de proteger en una agenda apretada, es más fácil recuperarse físicamente y es más fácil sentirse exitoso que un plan más ambicioso que requiere que todo vaya bien para mantenerse.
De la investigación sobre la formación de hábitos de ejercicio surgen constantemente algunos principios que vale la pena conocer antes de empezar y no después de que el primer intento haya fracasado.
La especificidad importa más de lo que la mayoría de la gente espera. Es mucho más probable que se siga un plan que indique exactamente cuándo, dónde y qué se hará que uno que diga «hacer ejercicio con más frecuencia». Cuanto más concreta sea la intención de implementación, menos dependerá el comportamiento de que se tomen las decisiones en el momento oportuno.
La consistencia del tiempo y el lugar crea hábitos más rápido que la variedad. Hacer lo mismo, a la misma hora y en el mismo lugar reduce la carga cognitiva que supone iniciar la conducta, ya que son las señales del entorno las que las provocan y no la intención consciente. El cuerpo y el cerebro comienzan a asociar la señal con la conducta y, con el tiempo, es más fácil iniciar la conducta.
Perder una sesión es normal y recuperable. Perder dos veces seguidas es cuando los hábitos tienden a desmoronarse. Las investigaciones sobre la formación de hábitos sugieren que la regla más importante es no fallar dos veces. Una sesión perdida es una interrupción. La falta de dos sesiones consecutivas comienza a parecer que el hábito ha terminado, lo que hace que la tercera sesión parezca empezar de nuevo en lugar de continuar.
La reformulación más útil para alguien que ha pasado por el ciclo de inicio y abandono varias veces es tratar los intentos anteriores no como fracasos sino como información. Cada intento revela algo sobre lo que el plan debe tener en cuenta. Las sesiones que se omitieron se produjeron por motivos. La comprensión de esas razones apunta a un plan diseñado en torno a limitaciones reales y no a condiciones ideales.
Un plan que tenga en cuenta la semana más ajetreada del mes, los días en que la energía es más baja y las situaciones que han provocado que los intentos anteriores se estanquen es más sólido que uno basado en el supuesto de que las circunstancias cooperarán. Crear una versión mínima viable de cada sesión, algo tan breve y con poco esfuerzo que se pueda hacer el peor día posible, garantiza que se mantenga la coherencia incluso cuando no se pueda conseguir la versión completa.
Su plan VIDA está diseñado en torno a este principio. Los ejercicios son lo suficientemente cortos como para que quepan en un día realista, lo suficientemente graduales como para continuar con el punto en el que se esté empezando y lo suficientemente estructurados como para reducir la toma de decisiones que hace que el ejercicio autodirigido sea difícil de mantener.