Quizás salgas a correr el fin de semana o hagas una sesión de gimnasio antes de trabajar, para luego pasar las siguientes ocho horas sentado. Es fácil asumir que el ejercicio compensa el resto del día. El ejercicio aporta muchos beneficios, pero pasar largos periodos sentado es algo distinto, y las pausas breves ayudan a cubrir ese vacío.

El ejercicio y estar sentado son dos cosas diferentes

Un amplio estudio que recopiló datos de más de un millón de adultos analizó cómo interactúan el sedentarismo y la actividad física. Las personas que permanecían sentadas más de ocho horas al día necesitaban entre 60 y 75 minutos de actividad moderada diaria, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, para compensar el riesgo adicional para la salud que supone estar tanto tiempo sentado. Aproximadamente tres de cada cuatro personas no alcanzaban ese nivel.

Eso no hace que tu ejercicio sea menos valioso. Las personas activas obtuvieron mejores resultados en general, independientemente del tiempo que pasaran sentadas. Simplemente significa que el ejercicio y una jornada sentado afectan al cuerpo de formas distintas, y que interrumpir el tiempo que pasas sentado aporta algo que el ejercicio por sí solo no consigue.

Qué hacen las micropausas por tu cuerpo

Una micropausa es un breve descanso de unos minutos o menos en el que te levantas y te mueves. Son pequeñas, pero la investigación que las respalda es alentadora.

• Comodidad en cuello y espalda: en un ensayo de seis meses con trabajadores de oficina, el 17% de las personas que realizaban pausas activas con regularidad desarrolló dolor de cuello, frente al 44% de quienes no lo hicieron. En cuanto al dolor lumbar, la cifra fue del 9% frente al 33%.
• Energía: una revisión de 22 estudios concluyó que las pausas de 10 minutos o menos estaban relacionadas con un mayor nivel de energía y menos fatiga durante la jornada laboral.
• Azúcar en sangre después de las comidas: en un estudio con adultos de mediana edad, caminar 2 minutos cada 20 minutos redujo el azúcar en sangre después de comer en aproximadamente una cuarta parte, en comparación con permanecer sentado todo el tiempo. Los niveles de insulina disminuyeron en una proporción similar.

Tu plan de práctica

Hay un nuevo vídeo de 5 minutos para cada día del programa. Además, la biblioteca de VIDA contiene vídeos de 30 segundos que puedes utilizar para hacer pausas rápidas siempre que tengas un momento libre. Puedes intentar hacer tu vídeo diario junto con algunas pausas de 30 segundos a lo largo del día, especialmente durante los periodos largos en tu escritorio. Al final de cada semana comprobaremos cómo te va, para que puedas ver cómo están cambiando tus días.

Qué vas a hacer

Los vídeos utilizan movimientos sencillos que puedes realizar con tu ropa de trabajo, sin necesidad de equipamiento ni de cambiarte. Si trabajas en la oficina, los vídeos muestran opciones sentado que puedes hacer en tu escritorio. Si trabajas desde casa, verás opciones tanto sentado como de pie. Los movimientos incluyen estiramientos suaves de cuello y hombros, ejercicios sencillos para la espalda y las caderas, y formas de levantarse y moverse.

Qué deberías sentir

Una micropausa debe resultar sencilla, más parecida a soltar tensión que a hacer ejercicio. Muchas personas notan que sus hombros se relajan, su espalda se siente menos rígida o su mente se despeja un poco después de hacerlas. Si algún movimiento te resulta incómodo, hazlo con menos intensidad o sáltatelo.

Listo para tu sesión

Tu sesión está lista. Pulsa el play y el instructor te guiará, con opciones que se adaptan al lugar donde trabajes hoy.

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